Muchos programas de entrenamiento para mujeres están orientados y centrados en los glúteos y las piernas, y están relacionados con el tipo de mujer que gana peso.
Es hilarante, pero también es cierto, que cada vez que comes esa galleta de más, va directamente a tus caderas.
Por eso hemos creado una lista de ejercicios que te ayudarán a deshacerte de la capa de grasa de tus glúteos y piernas, y por muy exigente que sea este paquete de ejercicios, sabemos que no hay nada que te detenga en el camino hacia tu objetivo.
Estos ejercicios no son exigentes y puedes hacerlos a diario, pero no te olvides de estirar los músculos después del entrenamiento para evitar el dolor.
Sigue estos sencillos ejercicios:
1. SENTADILLAS CON SALTO
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
2. SALTOS DE RANA
1️⃣ Tienes que ponerte de pie con los brazos hacia el suelo.
2️⃣ A continuación, ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza levantada. Esta será tu posición inicial.
3️⃣ A continuación, tienes que saltar hacia arriba todo lo que puedas.
4️⃣ Cuando tus pies entren en contacto con el suelo, tienes que absorber el impacto con las piernas. Y luego volver a saltar.
✅ Realiza entre 10 y 15 saltos.
3. FLEXIONES DE RODILLA
1️⃣ Primero tienes que empezar en la misma posición que una flexión de brazos. 2️⃣ A continuación, mantén sólo las rodillas en contacto con el suelo mientras presionas hacia arriba, levantando la parte superior del cuerpo.
3️⃣ Baja hasta la posición inicial, eso será una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
4. PATADA DE BURRO
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
5. BURPEE
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.
6. PLANCHA ARRIBA-ABAJO
1️⃣ Comienza este ejercicio en una plancha completa.
2️⃣ Después tienes que poner el antebrazo derecho sobre la colchoneta y luego el izquierdo, llegando a una plancha con el codo.
3️⃣ Después pon la mano derecha en la colchoneta, y endereza el codo derecho.
4️⃣ Haz lo mismo con el brazo izquierdo para volver a una plancha completa.
✅ Haz 10 repeticiones.
7. NATACIÓN PILATES
1️⃣ Tienes que tumbarte boca abajo con las piernas rectas y juntas.
2️⃣ Estira los brazos rectos por encima de la cabeza.
3️⃣ A continuación, contrae los abdominales, y trata de apoyarte sólo con la zona abdominal.
4️⃣ Al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, mientras bajas el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4️⃣ Después haz lo contrario; eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, mientras bajas el brazo derecho y la pierna izquierda. Habrás completado una repetición.
✅ Haz 10 repeticiones.
8. ESTOCADA CON REVERENCIA
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
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