Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido en su día el recurso para conseguir un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son los ejercicios preferidos por las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más fuerte.
«Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido«, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. «Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior«.
Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y mejorar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos.
Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores ejercicios para glúteos disponibles en Internet. Los buenos resultados están garantizados.
Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.
¿Puede el ejercicio aumentar el tamaño de los glúteos?
«Sin duda. Es posible «hacer crecer» esta zona del cuerpo utilizando el entrenamiento para activar y comprometer determinados músculos, lo que hará que tu trasero sea más fuerte, más firme y tenga un aspecto más moldeado«, dice Pasterino.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio da como resultado un trasero más redondeado? «El entrenamiento de fuerza, en particular, aumentará el tamaño de tu trasero«, señala Loui Fazakerley, entrenador de Third Space. Y hay tres músculos principales a los que deberías dirigirte:
- El glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
El glúteo mayor es el músculo más grande de la zona de los glúteos y el responsable de hacerlos «saltar»», explica Jenny Francis, entrenadora de F45 Islington. «El glúteo medio es más pequeño y está situado más arriba y hacia los lados del trasero, y está unido a los ligamentos de la articulación de la cadera. Por último, está el glúteo menor, situado debajo del glúteo mayor, que trabaja junto al glúteo medio para ayudar a estabilizar la cadera«.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar los glúteos?
Antes de levantar el vuelo, siempre es conveniente repasar el trabajo de fondo e identificar los movimientos dirigidos a cada glúteo.
Según los expertos, el entrenamiento de los glúteos debe incluir:
- Glúteo mayor: empuje de cadera, levantamiento de peso muerto, sentadillas y patadas de burro.
- Glúteo medio: Hidrantes y abducción de cadera sentada.
- Glúteos mínimos: Ejercicios de equilibrio como el puente lateral/plano.
Así que vamos allá…
1. Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
2. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
3. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
4. Patadas de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
5. Hidrante
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
6. Abducción de cadera sentada
1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.
7. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
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