Si tiene más de 60 años y quiere estimular su salud general a través del ejercicio, tenemos el mejor entrenamiento de refuerzo inmunológico que puede probar.
Es probable que ya conozca muchos de los beneficios del ejercicio para la salud física y mental, pero ¿sabía que también puede ayudar a su sistema inmunitario a evitar las infecciones?
En una entrevista con Insider, el doctor Joshua Scott, médico de medicina deportiva de atención primaria en el Instituto Kerlan-Jobe del Cedars-Sinai de Los Ángeles, explica: «El ejercicio regular mejora la respuesta inmunitaria y mejora los marcadores inmunitarios«. El ejercicio rutinario tiene el poder de disminuir la inflamación, lo que a su vez ayuda a que el sistema inmunitario funcione mejor.
Hablamos con Robyn Weisman, licenciada en fisiología del ejercicio y entrenadora personal certificada, para averiguar la primicia de un entrenamiento sólido que puede hacer para aumentar su inmunidad.
Weisman nos dice: «El mejor tipo de entrenamiento para reforzar la inmunidad de las personas mayores de 60 años es una combinación de entrenamiento a intervalos de ligeros a moderados«. Tanto el calentamiento como el enfriamiento deben incluir entrenamiento de fuerza y cardio para mejorar la estabilidad, la movilidad y la flexibilidad. «El entrenamiento debe incluir caminar a paso ligero durante 5-10 minutos, seguido de un ejercicio de fuerza durante 1 minuto«, añade Weisman.
Haga estos ejercicios en la comodidad de tu casa, o en cualquier lugar con algo de espacio abierto. Según Weisman, «lo importante es empezar poco a poco y escuchar a su cuerpo. Siempre recomiendo trabajar con un profesional del ejercicio certificado que pueda personalizar el programa justo para las necesidades de su cuerpo.»
Así que si está buscando una rutina de ejercicios para reforzar el sistema inmunológico, tenemos la mejor.
Ejercicio nº 1: Sentadillas con el peso del cuerpo
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
Ejercicio #2: Flexiones de pared
1️⃣ Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de tus brazos.
Coloca las palmas de las manos en la pared un poco más separadas que la anchura de los hombros.
3️ Exhala, dobla los codos para acercar el pecho y la barbilla a la pared mientras mantienes las piernas y las palmas estáticas.
4️⃣ Inhala y empuja la pared hasta que tus manos estén rectas y el pecho y la barbilla se alejen de la pared para completar una repetición.
✅ Haz 20 repeticiones.
Ejercicio #3: Caminata
Comience este ejercicio final con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase de pie, active su núcleo y asegúrese de que sus caderas estén metidas. Weisman señala que, para practicar, puede comenzar sin pesas. «Camine hacia adelante a un ritmo cómodo y mantenga una forma recta y sólida mientras se mueve, asegurándose de que sus hombros estén hacia atrás, la columna recta y los glúteos contraídos. Dé la vuelta y camine hacia su punto de partida con una forma sólida para completar el ejercicio«, dice Weisman.
Siéntase libre de agregar pesos ligeros a este movimiento cuando se sienta 100% cómodo. Weisman explica: «Coloque cada peso en la parte exterior de su tobillo y levántese lentamente para ponerse de pie. Mientras que algunos prefieren bajar los pesos entre vueltas, los mayores de 60 años pueden considerar un giro lento para dar la vuelta y aliviar la presión. en la espalda y las rodillas que pueden ser causados por doblarse repetidamente«.
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