Se podría pensar que es necesario dedicar una cantidad significativa de tiempo a levantar pesas si se quiere desarrollar la musculatura y fortalecerse, sin embargo, una nueva investigación ha descubierto que eso no es necesariamente cierto.
Resulta que un entrenamiento sencillo y un ejercicio sorprendentemente pequeño pueden beneficiar a tu cuerpo y aumentar tu fuerza muscular, según un nuevo estudio.
Este estudio descubrió que una cantidad relativamente pequeña de ejercicio puede hacer que tus músculos sean mucho más fuertes
Un nuevo estudio realizado por la Universidad Edith Cowan (ECU) con la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata (NUHW) de Japón, que se publicó en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, examinó a 39 estudiantes universitarios que gozaban de buena salud.
Los estudiantes dedicaron sólo tres segundos al día durante cinco días a la semana durante un periodo de cuatro semanas a realizar una contracción muscular (un curl de bíceps concéntrico, isométrico o excéntrico) mientras hacían todo el esfuerzo posible.
Los investigadores descubrieron que esta cantidad relativamente pequeña de ejercicio dio como resultado un aumento de más del 10% en la fuerza muscular de los participantes que realizaron el curl de bíceps excéntrico. (Todavía hubo un aumento de la fuerza muscular en los estudiantes que realizaron los otros curls de bíceps, sólo que en un porcentaje menor).
El «ejercicio corto y de buena calidad» aún puede beneficiar a su cuerpo
«Mucha gente piensa que hay que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, pero no es así«, afirma el profesor Ken Nosaka, investigador principal de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, según EurekAlert. «El ejercicio breve y de calidad puede seguir siendo bueno para el cuerpo y cada contracción muscular cuenta«.
Por supuesto, ser un entusiasta de la musculación es una cosa, pero si actualmente no tienes un régimen de fitness, este nuevo estudio realmente cambia el juego. No hay mejor momento que el presente para empezar a construir músculo, haciendo un poco de ejercicio cada semana.
De hecho, Joseph Rayner, que es terapeuta físico nos dice: «Estos resultados son un testimonio del dicho algo es literalmente mejor que nada. Debemos pensar en el ejercicio como una forma de estimular las adaptaciones en el cuerpo, independientemente de lo grandes o pequeñas que sean.»
Pero también es importante aumentar progresivamente el desafío
Al mismo tiempo, Rayner explica que aunque «hay beneficios iniciales para alguien que comienza una nueva rutina de ejercicios, esas mejoras tienden a desaparecer a medida que el cuerpo se adapta. Por eso hay que aumentar progresivamente el desafío. Esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva«.
Rayner también señala: «Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, [los adultos deberían] esforzarse por hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana«. Rayner sugiere «dividir los ejercicios entre los días de cardio y los de fuerza«.
«Deberíamos aspirar a entrenar la fuerza al menos dos veces a la semana, apuntando a todos los músculos objetivo del cuerpo al final de la semana«, según Rayner. «En cuanto a los ejercicios de cardio, deberíamos aspirar a hacerlos de tres a cinco veces por semana a una intensidad moderada. La intensidad moderada consistiría en mantener la frecuencia cardíaca en torno al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Un cálculo fácil para tu frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad«.
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