La vitamina D es una vitamina maravillosa, una que es crucial para su cuerpo, ayudándolo a absorber el calcio y a mantener sus huesos. Sin embargo, eso no es todo lo que hace: los músculos necesitan que se mueva, los nervios la necesitan para llevar mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo, y el sistema inmunitario la necesita para combatir los gérmenes dañinos. No es de extrañar, entonces, que una deficiencia de vitamina D pueda significar un problema para su salud en general. Desafortunadamente, gran parte de la población tienen deficiencia de esta vitamina vital. Y la deficiencia de vitamina D ha estado implicada en muchos de los problemas a los que nos enfrentamos hoy en día, desde el raquitismo y la osteomalacia hasta las infecciones, los problemas cardiovasculares e incluso el cáncer. Pero entonces, ¿qué puede hacer exactamente para aumentar sus niveles de vitamina D?
Obtenga un poco de sol regularmente
La vitamina D se llama la vitamina del sol por una razón! Salir al sol es una manera natural y fácil de aumentar sus niveles de vitamina D. Su cuerpo utiliza los rayos ultravioleta B del sol para producir esta vitamina. Pero recuerde que su piel necesita exposición directa al sol para esto. La exposición indirecta, por ejemplo, al sentarse en una ventana, no funciona porque los rayos UVB no pueden viajar a través del vidrio.
La cantidad de vitamina D que usted es capaz de producir también depende de otros factores como el color de su piel, la parte del mundo en la que vive, así como el tiempo en que se expone al sol. Si usted tiene la piel pálida, podrá producir vitamina más rápido que las personas con piel más oscura. Esto se debe a que la melanina, el pigmento que le da a la piel su color, también la protege de los efectos dañinos del sol al bloquear los rayos UVB para que no entren en la piel. Además, cuando los rayos del sol entran a la atmósfera en un ángulo demasiado inclinado, los rayos UVB se bloquean parcialmente y su piel no puede usarlos para producir vitamina D. Por lo tanto, cuanto más cerca esté de la línea ecuatorial y más cerca esté del mediodía, mejor será el ángulo en el que los rayos del sol lleguen a la atmósfera – y mayores serán las posibilidades de producción de vitamina D cuando esté expuesto al sol.
Debido a que hay tantos factores en juego aquí, puede ser un poco complicado decidir cuánta exposición al sol necesita. Algunos expertos sugieren limitar la exposición al sol a la mitad del tiempo que le toma a su piel comenzar a quemarse. Pero como regla general, trate de pasar de 15 a 30 minutos entre las 10 a.m. y las 3 p.m. bajo el sol – sin protector solar. Pero también es importante evitar la sobreexposición y el riesgo resultante de cáncer de piel. Recuerde, usted no necesita broncearse para producir vitamina D; Quemarse por el sol es definitivamente un no-no.
Coma alimentos ricos en vitamina D
Los alimentos suelen ser una buena fuente para la mayoría de nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, debido a que muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, es prácticamente muy difícil cumplir con sus requerimientos de vitamina D sólo a través de los alimentos. Incluso los que tienen vitamina D la tienen en pequeñas cantidades. Dicho esto, también puede reforzar el tiempo que pasa al sol con algunos alimentos ricos en vitamina D. Aquí hay algunos alimentos que usted puede incorporar en sus comidas diarias:
Pescado graso
El pescado graso es una buena fuente de vitamina D. Aproximadamente 85 gramos de pez espada cocido contienen 566 IU de este nutriente, mientras que la misma cantidad de salmón contiene 447 IU. El atún tiene una cantidad ligeramente menor de 154 UI por 85 gramos. Si está buscando una fuente comparativamente rica de vitamina D, eche un vistazo al aceite de hígado de bacalao – una cucharada de él contiene la friolera de 1.360 IU.
Hígado de vaca
El hígado de vaca es otro alimento que contiene vitamina D, con 85 gramos cocidos se contienen 42 UI.
Huevo
Los huevos también pueden darle algo de vitamina D. Un huevo grande contiene aproximadamente 41 UI de vitamina D. Pero tenga en cuenta que la vitamina D en los huevos proviene de la yema, ¡así que no la elimine por una tortilla que sólo contiene clara de huevo!
Champiñón
Los hongos como los rebozuelos y las colmenillas ofrecen algo de vitamina D. Los hongos que han estado expuestos a los rayos ultravioletas para aumentar su contenido de vitamina D también se venden en las tiendas.
Alimentos Fortificados
Debido a que hay pocas fuentes dietéticas naturales de vitamina D, los alimentos fortificados suministran la mayor parte del contenido de vitamina D en una dieta típica occidental. Muchos productores de leche fortifican la leche con 400 IU de esta vitamina por envase. Incluso se requiere que la fórmula infantil esté fortificada por ley. Otros alimentos como los cereales para el desayuno, el yogur, el zumo de naranja y la margarina también pueden estar fortificados. Revise la etiqueta para saber si la marca que usa está fortificada con vitamina D.
Tome suplementos si tiene una deficiencia
Como acabamos de ver, es posible que no pueda obtener suficiente vitamina D sólo a través de los alimentos. Por lo tanto, los suplementos son una buena y a menudo esencial manera de tratar una deficiencia de vitamina D. La vitamina D está disponible en 2 formas como suplementos – ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). Ambos son eficaces para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. Pero los médicos prefieren el D3 ya que es el tipo que su cuerpo produce naturalmente a partir de la luz solar. Siga las instrucciones del médico cuando se trate de tomar suplementos, ya que cantidades excesivas de vitamina D también pueden ser perjudiciales.
En lo que respecta a los bebés, la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda tomar suplementos de 400 UI de vitamina D al día hasta que comiencen a consumir por lo menos 1,000 ml de leche o fórmula infantil fortificada con vitamina D diariamente. Esto se debe a que la leche materna no proporciona suficiente vitamina D para satisfacer las necesidades de su bebé. Además, dado que los bebés tienen pieles delicadas, no se recomienda demasiada exposición al sol para ellos. Hable con su pediatra sobre esto.
Necesita 400-800 UI de vitamina D al día dependiendo de la edad
La cantidad promedio diaria recomendada de vitamina D es de 400 IU desde el nacimiento hasta los 12 meses, 800 IU para aquellos que tienen 71 años de edad o más, y 600 IU para todos los demás. Pero algunos grupos pueden tener un riesgo particular de no obtener suficiente vitamina D y desarrollar una deficiencia. Estos incluyen:
- Las personas mayores, ya que su piel tiende a perder eficiencia en la producción de vitamina D.
- Las personas de piel oscura, ya que es posible que no sean capaces de producir suficiente vitamina D a partir de la luz solar.
- Las personas con trastornos como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, ya que sus cuerpos no pueden procesar la grasa normalmente y la vitamina D requiere grasa para su absorción.
- Las personas obesas, ya que la grasa corporal puede unirse a la vitamina D, lo que conduce a bajos niveles de esta vitamina en la sangre.
- Los bebés amamantados ya que la leche materna no es una buena fuente de esta vitamina.
No Suplementar
Cantidades excesivas de vitamina D pueden ser dañinas, así que no exagere al tomar suplementos. El exceso de suplemento puede causar síntomas como náuseas, vómitos, estreñimiento, falta de apetito, pérdida de peso, debilidad, desorientación, confusión y problemas con el ritmo cardíaco. También puede dañar sus riñones. El límite superior de vitamina D es de 1,000 a 1,500 IU por día para los bebés, de 2,500 a 3,000 IU por día para los niños entre las edades de 1 a 8 años, y 4,000 IU por día para todos los demás. No se puede obtener demasiada vitamina D de la exposición al sol porque el cuerpo restringe automáticamente la cantidad de vitamina D que produce.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
