¿Su yo ágil y bien proporcionado se escapa lentamente mientras se prepara para la menopausia? El aumento de peso durante la menopausia es una dura e irrenunciable realidad para la que muchas mujeres se preparan. Pero si se ha resignado a este «inevitable» aumento de peso durante la menopausia, deténgase justo ahí. Aunque el aumento de peso es común cerca o durante la menopausia, éste puede ser controlado o incluso prevenido si solo se arma con algo de información y determinación. Siga leyendo para entender qué causa el aumento de peso durante la menopausia. ¡Después podrá trabajar para mantenerse al tanto de ellos!
El aumento de peso a menudo comienza durante la perimenopausia
La menopausia no llega sin previo aviso. Comienza varios años antes del «evento» real. A esta fase de la pre-menopausia se la conoce como perimenopausia. Es difícil precisar cuándo comienza la perimenopausia, ya que puede durar desde unos pocos meses hasta algunos años. Un cambio en su ciclo menstrual es el indicador más común de la perimenopausia. Usted puede comenzar a omitir períodos, sus ciclos pueden volverse más cortos o más largos, o el flujo puede volverse más pesado o más corto de lo que usted está acostumbrada.
Junto con otros síntomas, el aumento de peso es a menudo un síntoma menopáusico que comienza durante la perimenopausia. Estudios clínicos como el Estudio de Mujeres Saludables de 25 años muestran que, en promedio, las mujeres perimenopáusicas aumentan alrededor de 2 kilos y medio. Sin embargo, hasta el 20 por ciento de los sujetos de prueba reportaron un aumento de peso de 5 o más kilos. Otros estudios realizados entre mujeres estadounidenses muestran un aumento de peso significativo después de los 40 años.
Niveles de estrógeno reducidos: El principal culpable del aumento de peso
El estrógeno tiene un papel vital que desempeñar en la distribución y almacenamiento de grasa. A medida que su cuerpo se acerca a la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen a medida que la cantidad producida por los ovarios comienza a fluctuar. Otros niveles hormonales también se ven afectados durante la menopausia, pero es el desequilibrio de estrógenos lo que más daña su peso.
La deficiencia de estrógeno conduce a la disfunción metabólica, que a su vez hace estragos en la forma en que su cuerpo maneja la grasa. Con la disminución de los niveles de estrógeno, su cuerpo pierde su preferencia natural por el almacenamiento de grasa subcutánea (el material pellizcable justo debajo de la piel) y en su lugar comienza el almacenamiento de grasa visceral (intra-abdominal). Las mujeres menopáusicas generalmente se encuentran con exceso de peso alrededor del abdomen. Pero hay que ser positivos, es más fácil eliminar la grasa visceral con dieta y ejercicio que la grasa subcutánea.
Aumento del apetito: una caída de los cambios hormonales
Cuando llegue a la menopausia, también es posible que note un aumento en el apetito. Esto es estimulado nuevamente por la respuesta de su cuerpo a los cambios hormonales. Por ejemplo, la grelina (la «hormona del hambre»), es significativamente más alta en mujeres perimenopáusicas que en mujeres pre y posmenopáusicas. Y eso no es todo. Los bajos niveles de estrógeno también impactan el funcionamiento de las hormonas que controlan el apetito y la plenitud – leptina y neuropéptido Y. Un estudio animal de 6 semanas realizado por la Universidad de Ciencias y Salud de Oregon mostró que la disminución de las hormonas causó un aumento del 67 por ciento en la ingesta de alimentos. Y eso naturalmente resultó en un rápido aumento de peso, un aumento promedio de aproximadamente 5 por ciento en 6 semanas.
Disminución del gasto energético
Para mantener un peso corporal saludable, necesitamos equilibrar la ingesta y el gasto de energía y para perder peso, debemos gastar más energía de la que consumimos. Nuestros cuerpos gastan energía de tres maneras: a través del gasto basal (la cantidad de energía gastada cuando el cuerpo está en reposo), digiriendo y absorbiendo los alimentos, y a través de la actividad física.
Su gasto de energía basal (también llamado tasa metabólica basal o TMB), que está en su punto máximo durante la infancia, disminuye rápidamente durante la infancia y la adolescencia y continúa disminuyendo a medida que usted envejece. La disminución de su TMB con la edad se debe en gran medida a la pérdida de masa muscular. Ahora el músculo es tejido metabólicamente activo que gasta más calorías que la grasa cuando está en reposo. Por lo tanto, la pérdida de masa muscular significa una ralentización del metabolismo. Cuando esta caída en la TMB va acompañada de los otros cambios que vimos, el aumento de peso irá aumentando lentamente.
Estrés y aumento de peso
El estrés también podría ser una razón para aumentar de peso durante los años menopáusicos. Nuestro cuerpo almacena grasa extra en tiempos de estrés interno o externo como parte de su mecanismo de supervivencia. La menopausia desemboca en una encrucijada cuando las mujeres se enfrentan a otros retos de la mediana edad, tanto personales como profesionales: cambios de carrera o mayores responsabilidades laborales, luchas con los hijos adolescentes o tener un «nido vacío», el cuidado de los padres ancianos -y todo el estrés resultante- puede ser una parte invariable de esta fase de la vida. Entonces usted tiene el estrés de los problemas de la menopausia, como los sofocos en sí.
Cuando su cuerpo está estresado, produce hormonas como la adrenalina y el cortisol. Mientras que la adrenalina prepara su cuerpo para huir o luchar, el cortisol lo impulsa a almacenar grasa y energía extra en la eventualidad de una crisis. Y por lo general esto se almacena como grasa visceral en el vientre. Esta rabia de hormonas también puede incitar a comer más, comer con estrés, y tener antojos – ¡otra pieza en este círculo vicioso!
El estrés también lleva a menudo a la pérdida del sueño, otro factor que puede contribuir al aumento de peso. La falta de sueño puede dificultar el equilibrio de los niveles de leptina y grelina, los productos químicos que controlan el apetito. Algunos estudios también establecen categóricamente que la pérdida continua del sueño lleva a la obesidad.
Elecciones de estilo de vida
Las elecciones de estilo de vida que usted hace en términos de dieta y ejercicio pueden ser tanto una causa para el aumento de peso menopáusico como los cambios dentro de su cuerpo. Los estudios y los ensayos clínicos a largo plazo han demostrado una y otra vez que el aumento de peso durante la fase peri-menopáusica puede controlarse mediante cambios definitivos en la dieta y la actividad física. 14 Usted necesita alrededor de 200 calorías menos durante la mediana edad que cuando tiene entre 30 y 40 años. Y cuando sus niveles de actividad disminuyen, su TMB disminuye aún más, haciendo que sea más difícil para su cuerpo gastar la energía consumida. Por lo tanto, a menos que usted elija una dieta sabia y haga ejercicio con regularidad, las balanzas se inclinarán de manera poco halagüeña.
El origen étnico podría ser un factor en el aumento de peso
La etnia también podría jugar un pequeño papel en el aumento de peso entre las mujeres. En una encuesta de la Universidad de Texas, el aumento de peso fue reportado por el 50.8 por ciento de las mujeres hispanas y el 54.6 por ciento de las mujeres negras. Por otro lado, cerca del 45 por ciento de las mujeres blancas y el 33.3 por ciento de las mujeres asiáticas se vieron afectadas. En otro estudio en el que participaron mujeres blancas y afroamericanas, se encontró que estas últimas estaban más predispuestas al aumento de peso menopáusico que las mujeres estadounidenses de raza blanca.
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