«Inspirar… espirar…»
Los humanos respiramos más de 20.000 veces al día. Pero a menos que nuestro suministro de aire sea cortado, no prestamos mucha atención a este proceso mayormente automático.
Pero deberíamos.
Cada respiración que tomamos provee de vida a cada uno de los trillones de células de nuestro cuerpo. La respiración también elimina el dañino dióxido de carbono (CO2) para ayudar a mantenernos vivos.
La respiración controlada se considera un elemento fundamental en muchas tradiciones antiguas, incluyendo la meditación y el yoga.
Los antiguos yoguis, por ejemplo, creían en el poder curativo de la respiración. Tanto budistas como yoguis enseñaron a sus estudiantes la metodología precisa con la que debían inhalar y exhalar – junto con la lógica detrás de la respiración intencional.
Los yoguis y budistas de la historia estaban más allá de su tiempo. Resulta que la respiración adecuada «contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés en trastornos como la hipertensión, la ansiedad, el insomnio y el envejecimiento«.
Avanzamos rápidamente miles de años, y los científicos acaban de confirmar muchos de los beneficios propugnados por Buda y los yoguis. Es fascinante, ¿verdad?
En este artículo, vamos a hablar sobre la respiración controlada, lo que la ciencia ha descubierto y cómo realizar tres métodos diferentes de respiración controlada. ¡Los tres métodos son fáciles, rápidos y transformadores!
¡Vayamos al grano!
ESTO ES LO QUE SUCEDE CUANDO SE PRACTICA LA RESPIRACIÓN PROFUNDA:
«La respiración controlada es una forma de desencadenar la respuesta de relajación, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, que a su vez puede ralentizar la frecuencia cardíaca y la digestión, lo que le ayuda a sentirse tranquilo» dice el Dr. Joseph Mercola: «Respire, exhale y repita: ¿Cuáles son los beneficios de la respiración controlada?»
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
La respiración, como usted probablemente ya sabe, es una respuesta voluntaria e involuntaria. Si el corazón bombea sangre y el cerebro funciona, respiraremos automáticamente.
Sin embargo, muchos de nosotros no respiramos «correctamente». La mayoría de nosotros tenemos la tendencia innata de respirar por el pecho – o respirar superficialmente.
En cambio, debemos respirar con el vientre, algo llamado «respiración diafragmática». Cuando nos involucramos conscientemente en una práctica de respiración diafragmática, esto se llama respiración controlada.
¿Qué es la respiración controlada?
La respiración controlada es estar consciente – y controlar – los patrones de respiración de uno. La respiración controlada es también una práctica con algunos beneficios potenciales extraordinarios para la salud, incluyendo órganos más sanos, un cerebro mejor, mayor energía, salud celular y mucho más.
La mayoría de los beneficios para la salud de la respiración controlada son el resultado directo de frenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Como usted sabe, su cuerpo tiene un mecanismo de «lucha o huída» que se activa cuando está bajo estrés. Nuestros antepasados lejanos tuvieron que enfrentarse a muchas amenazas: animales salvajes, hambre, enfermedades, etc.
Naturalmente, a medida que los humanos evolucionamos, nos volvimos más una criatura «pensante». Este hecho es evidente en el desarrollo de la corteza prefrontal (CPF) del cerebro, que es responsable de la toma de decisiones, la atención y la gestión de recursos.
Por supuesto, todavía tenemos la respuesta de «lucha o huída» también. Pero podemos – en gran medida – evitar muchas de las molestias de la respuesta utilizando nuestro CPF (más sobre esto más adelante.)
Esto incluye, por supuesto, la respiración controlada.
Respiración controlada y la «Respuesta de relajación»
La Respuesta de Relajación es un término acuñado por el profesor de Harvard, y pionero en Medicina Mente-Cuerpo de la Facultad de Medicina de Harvard, el Dr. Herbert Benson.
En términos simples, la Respuesta de Relajación es lo opuesto a «lucha o huída». El hecho de que exista tal respuesta debería entusiasmarnos mucho. No tenemos que ser controlados por el estrés, el miedo y la ansiedad. La Respuesta de Relajación, lograda a través de la respiración controlada, puede ayudar a mitigar la respuesta de «lucha o huída».
En términos científicos, la Respuesta de Relajación activa el sistema nervioso para-simpático (SPS).
¡El SPS es lo opuesto al sistema nervioso autónomo (SNA)! El SPS es lo que permite la Respuesta de Relajación. Mientras que el SNA se conoce como el sistema de «lucha o huída», el SPS se conoce a veces como el sistema de «reposo y digestión».
Respiración controlada = Activación SPS = Respuesta de relajación (= ¡Felicidad!)
HAY TRES MANERAS DE ACTIVAR LOS SPS DEL CUERPO A TRAVÉS DE LA RESPIRACIÓN CONTROLADA:
LA PRIMERA SE LLAMA RESPIRACIÓN COHERENTE, Y ASÍ ES COMO SE HACE:
Sentado en posición vertical o acostado, coloque las manos sobre el vientre.
Respire lentamente, expandiendo su vientre, hasta la cuenta de cinco.
Haga una breve pausa.
Exhale lentamente hasta la cuenta de seis.
Trate de trabajar hasta 10-20 minutos al día.
EL SEGUNDO MÉTODO DE RESPIRACIÓN CONTROLADA ES LA RESPIRACIÓN CENTRAL:
Siéntese derecho en el borde o en su silla o en el suelo.
Ponga las manos sobre el vientre.
A medida que inhala, inclínese hacia adelante y expanda el abdomen.
A medida que exhala, exprima el aliento, enroscándose hacia adelante. Exhale hasta que se quede sin aliento.
Repita de 15 a 20 veces.
EL TERCER Y ÚLTIMO MÉTODO ES LA TÉCNICA ‘¡HA!’:
Párese derecho, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia arriba.
Mientras inhala por completo, retire los codos hacia atrás, manteniendo las palmas de las manos hacia arriba.
Exhale rápidamente, empujando las palmas hacia adelante y girándolas hacia abajo; diga (o pronuncie) la palabra ‘¡HA!’
Repita rápidamente de 15 a 20 veces.
¡Disfrute de su paz interior!