No hay nada como planear un viaje para salir a la madre naturaleza a hacer senderismo. Con cada paso, todos los músculos, desde las pantorrillas hasta el corazón, se ponen a prueba. Si a esto le sumamos la sensación del camino bajo las botas y los sonidos y aromas del aire libre, tenemos la combinación perfecta de un entrenamiento que proporciona beneficios para la salud mental y física.
«Tanto si se sube a una montaña empinada como si se permanece en un terreno bastante llano, durante una caminata de senderismo se utiliza la fuerza, la estabilización y la resistencia cardiovascular«, dice Courtney Grasso, entrenadora personal certificada. «Trabajar a través de esos desafíos físicos mientras se experimenta la belleza del aire libre proporciona a los senderistas innumerables beneficios para la salud que van desde la mejora del bienestar mental a la mejora de la presión arterial y más allá.»
Para animarte a hacer las maletas, subirte al coche y salir a los senderos, hemos investigado y descubierto algunos de los mejores beneficios de hacer senderismo para la salud. Esto es lo que Grasso y las investigaciones recientes tienen que decir sobre cada uno de ellos.
1. Puede evitar la depresión y la tristeza
Según un estudio de la Universidad de Stanford, si te sientes deprimido, el senderismo puede ser una buena forma de levantar el ánimo. Para llegar a esta conclusión, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos y asignaron a cada persona una ruta de senderismo de 90 minutos. A la mitad de las personas se les asignó un paseo por la naturaleza (que, sí, es técnicamente una caminata), mientras que a las otras se les dio un entorno urbano para su paseo.
En comparación con los que caminaban por la ciudad, los participantes que se movían por un entorno natural informaron de niveles más bajos de rumiación, un patrón de pensamiento negativo que puede conducir a episodios depresivos. También tenían una menor actividad en su corteza prefrontal subgenual, una zona del cerebro que tiene una mayor actividad cuando uno se siente triste.
2. Puede ayudar a combatir la presión arterial alta
Es cierto que el senderismo es menos agotador que levantar pesas o correr, pero eso no significa que sea menos beneficioso para el corazón. Salir de excursión, aunque sea una vez a la semana, puede ayudar a reducir la hipertensión arterial, un factor que contribuye en gran medida a las enfermedades del corazón. Para llegar a este hallazgo, los investigadores hicieron que 24 participantes de 65 años o más completaran una caminata en un período de tres horas.
Después de 9 meses, los participantes con hipertensión no tratada habían reducido colectivamente su presión arterial sistólica. (Como recordatorio, la PA sistólica se refiere al «número superior» y mide la cantidad total de fuerza ejercida por el corazón que late contra las paredes arteriales). Otro estudio descubrió que los participantes mejoraron sus cifras de presión arterial tras sólo 30 minutos al aire libre en la naturaleza.
Aunque esta investigación no examina una gran cantidad de datos, Grasso dice que estos hallazgos tienen mucho sentido. «Los investigadores saben desde hace tiempo que quienes pasan tiempo en espacios verdes tienden a tener una menor prevalencia de presión arterial alta«, señala Grasso. «Si unimos esto al hecho de que el ejercicio regular reduce la rigidez de los vasos sanguíneos y ayuda a controlar los niveles de presión arterial, queda claro cómo el senderismo puede ser una forma de movimiento tan poderosa«.
3. Puede ayudar a mejorar tus relaciones
Ya sabías que el senderismo puede fortalecer tus músculos, pero ¿sabías que también puede ayudarte a fortalecer la conexión con tus seres queridos? Al grabar y analizar las conversaciones que mantuvieron las familias durante varias excursiones por el bosque, los investigadores noruegos llegaron a la conclusión de que el senderismo proporciona una atmósfera única para que las familias cultiven un vínculo emocional, mejorando su bienestar mental colectivo.
Además, el senderismo es una forma estupenda de reforzar los vínculos sociales, señala Grasso. «Hoy, más que nunca, hay tantos factores que pueden hacer que nos sintamos desconectados de los amigos y la familia, ya sea el trabajo, las redes sociales, el estrés o el aislamiento relacionado con el COVID. A su vez, no siempre nos sentimos presentes en nuestras relaciones«, dice Grasso. «Cuando estás en la naturaleza haciendo senderismo, estás desconectado del mundo, lo que realmente nos permite estar con los demás y comunicarnos sin ser interrumpidos por todas las exigencias de la vida«.
4. Puede ayudar a aumentar la densidad ósea
Muchos de los beneficios que se obtienen al caminar se trasladan al senderismo, incluidos los efectos positivos sobre la salud de los huesos. «El senderismo es una actividad tanto cardiovascular como de carga«, explica Grasso. «Las actividades de carga de peso suponen un esfuerzo para los huesos, lo que aumenta su densidad y previene enfermedades como la osteoporosis. Los beneficios son dobles, porque el senderismo también puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir las caídas y las fracturas óseas relacionadas«, añade Grasso.
Además de todo esto, el senderismo ofrece una oportunidad única de obtener su dosis diaria de vitamina D, un nutriente del que muchas personas son deficientes. «A veces se la llama la ‘vitamina del sol’ porque nuestro cuerpo crea naturalmente vitamina D cuando se expone a la luz solar«, explica Grasso. «Esto es importante porque la vitamina D nos ayuda a absorber el calcio, un mineral que tu cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos fuertes«.
5. Puede evitar el estrés y los problemas de salud relacionados con él
Si eres lo suficientemente constante, prácticamente cualquier forma de ejercicio regular, desde la natación y el levantamiento de pesas hasta el senderismo, proporciona un torrente de endorfinas que te hacen sentir bien y actúa como un alivio del estrés. Eliminar el estrés no sólo beneficia a la salud mental, sino que también puede evitar problemas como el estrés crónico, los trastornos metabólicos (como la diabetes y la obesidad) y los trastornos inmunológicos, según la Asociación Americana de Psicología.
El senderismo es un gran alivio para el estrés debido a la adición de las vistas, los sonidos y los olores de la naturaleza. Un estudio realizado en 2020, en el que se examinó a los participantes después de hacer senderismo, sugiere que la inmersión en la naturaleza permite al cerebro «descansar y restaurarse«, lo que se traduce en una menor sensación de estrés.
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