Ya sea debido a sus afecciones de salud o a la etapa de su vida en la que se encuentra – por ejemplo anemia o embarazo – es posible que le hayan aconsejado que aumente su consumo de hierro. Aunque el hierro es un nutriente esencial para el funcionamiento de su cuerpo, más del 30 por ciento de la población mundial sufre de deficiencia de hierro. Entonces, ¿qué es exactamente lo que hace el hierro y por qué lo necesita?
1. Ayuda a producir glóbulos rojos
- Aproximadamente el 70% del hierro en su cuerpo se encuentra como hemoglobina en las células sanguíneas y como mioglobina en las células musculares.
- Aproximadamente el 25% del hierro en el cuerpo se almacena como ferritina en la médula ósea, el hígado y el bazo. Algo de ferritina también se encuentra circulando en la sangre. Los hombres pueden almacenar suficiente hierro para 3 años, mientras que las mujeres pueden almacenar suficiente para sólo 6 meses.
- Aproximadamente el 6% del hierro en su cuerpo se encuentra en las enzimas esenciales.
El papel más bien documentado del hierro en el cuerpo está en la producción de glóbulos rojos. De hecho, la sangre debe su tono rojo al hierro. Una vez que el hierro entra a su cuerpo, es transportado a la médula ósea donde ayuda a producir hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos. El glóbulo rojo tiene una vida útil de aproximadamente 120 días después de los cuales se descompone y libera el hierro, que luego se recicla para su uso. Pero el cuerpo también pierde 1-2 mg de hierro diariamente a través de la pérdida de células de la piel y células dentro del tracto gastrointestinal de la célula de la piel o pérdida de sangre menor. Las mujeres pierden más con la menstruación.
Cuando las reservas de hierro en el cuerpo bajan crónicamente, el nivel de hemoglobina se reduce, lo que eventualmente lleva a una anemia por deficiencia de hierro. La anemia causa síntomas como debilidad, fatiga, falta de aliento, aumento de la frecuencia cardíaca, dolores de cabeza y mareos. Para un conteo saludable de glóbulos rojos, es esencial que usted coma alimentos ricos en hierro y que prevenga la anemia por deficiencia de hierro.
2. Transporta oxígeno
La hemoglobina, la proteína que contiene hierro en los glóbulos rojos, es la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a diferentes partes del cuerpo. La falta de hierro reduce el nivel de hemoglobina, lo que a su vez priva de oxígeno a los órganos vitales y a las partes del cuerpo, causando finalmente la muerte celular. Esta es la razón por la que los pacientes con anemia por deficiencia de hierro sufren de falta de aliento, fatiga y mareos.
3. Ayuda en la función muscular
El hierro también es esencial para la producción de una proteína llamada mioglobina. La mioglobina se une al oxígeno de las células musculares y lo almacena para su uso futuro. También transporta oxígeno dentro del tejido muscular y ayuda en los procesos metabólicos requeridos para la contracción muscular. Por lo tanto, la falta de hierro se manifestará como debilidad muscular y dolor causado por un bajo suministro de oxígeno y nutrientes.
4. Ayuda en el metabolismo
Usted puede pensar que el hierro no tiene ningún papel que jugar en el control de su metabolismo. Pero la falta de hierro hace que las células sean resistentes a la insulina e impide la conversión de la glucosa en energía. Esto le indica al cuerpo que podría haber una falta de insulina. Así que el cuerpo aumenta la producción de insulina. Ahora tanto la alta insulina como la falta de conversión de azúcar en la sangre contribuyen a la obesidad, la diabetes tipo 2 y el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, en pacientes con insuficiencia cardíaca, la deficiencia de hierro se considera un factor de riesgo fatal.
Alrededor del 6% del hierro en su cuerpo se encuentra en las enzimas esenciales, que son necesarias para la respiración, el metabolismo de la energía, la producción de colágeno y algunos neurotransmisores, y la función inmunológica.
5. Ayuda en la inmunidad
Para mantener las enfermedades a raya y combatir los radicales libres que dañan las células, su sistema inmunológico necesita la ayuda de antioxidantes como la catalasa y la peroxidasa. Estos antioxidantes dependen en gran medida del suministro de hierro para funcionar eficazmente. Si usted no tiene suficiente hierro en su cuerpo, su inmunidad se ve comprometida y se vuelve propenso a las infecciones. Esta es una complicación de la anemia por deficiencia de hierro.
Sin embargo, una sobrecarga de hierro también puede hacer que usted sea propenso a las infecciones. En los países tropicales, se ha observado que la administración de suplementos de hierro aumenta la incidencia del paludismo y la tuberculosis. El exceso de hierro puede hacer que ciertos microbios patógenos sean más virulentos.
Investigaciones recientes sugieren que cualquier problema en la homeostasis del hierro, es decir, cualquier defecto en el mantenimiento de niveles apropiados de hierro en el cuerpo, puede afectar adversamente la inmunidad.
6. Ayuda a prevenir las enfermedades cerebrales
La absorción de hierro en el cerebro está fuertemente regulada. Pero si hay un mal funcionamiento en el sistema regulador del hierro (gobernado principalmente por una hormona llamada hepcidina), que resulta en una deficiencia o exceso de hierro en el cerebro, pueden surgir varios problemas.
Debido a que su cerebro requiere un poco más de oxígeno que otras partes del cuerpo para funcionar de manera óptima, la falta de hierro puede reducir el suministro de oxígeno al cerebro, llevando gradualmente a la muerte celular. Además, el hierro es necesario para sintetizar y mantener una vaina protectora llamada vaina de mielina alrededor de ciertas células nerviosas. Las células mielinadas son responsables de la transmisión rápida de impulsos o señales nerviosas – piense en los nervios que conducen la información sobre el equilibrio.
En los adultos, la falta de hierro a menudo se manifiesta como síntomas neurológicos como niebla cerebral.
El exceso de hierro en el cerebro también es riesgoso. El hierro aumenta la oxidación y el cerebro es particularmente vulnerable al daño oxidativo. Esto, a su vez, puede conducir a enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Lou Gehrig.
7. Ayuda a mejorar la función cerebral en los bebés
La falta de hierro cuando uno es joven a menudo lleva a un desarrollo lento de las facultades cerebrales, el lenguaje, el coeficiente intelectual y las habilidades motoras, y también se relaciona con una tendencia hacia la ansiedad, la depresión y el TDA/H. De hecho, los bajos niveles de hierro en los recién nacidos pueden perjudicar su capacidad de aprendizaje. Desafortunadamente, la suplementación de hierro a largo plazo posteriormente puede no revertir la afección.
8. Es esencial para la piel y el cabello
Debido a que una cantidad diminuta de hierro se pierde diariamente a través de él, la piel juega un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis del hierro. Además, el hierro ayuda a formar colágeno, un bloque de construcción de la piel. Una deficiencia de hierro hace que la piel pierda su color natural y el cabello se caiga debido a la falta de hemoglobina.
Los hombres adultos necesitan 8 mg de hierro al día, las mujeres necesitan 18 mg durante sus años fértiles
Habiendo notado cuán vital es el hierro para nuestra supervivencia, averigüemos cuánto hierro necesitamos diariamente. La cantidad de hierro requerida varía con la edad y el sexo. Las mujeres que menstrúan obviamente necesitan más ya que pierden más hierro cada mes. Los bebés también necesitan más hierro para el desarrollo del cerebro y para otras funciones corporales.
Aquí está la cantidad diaria recomendada para el hierro.
| Edad | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Desde nacimiento hasta 6 meses | 0.27 mg | 0.27 mg |
| 7–12 meses | 11 mg | 11 mg |
| 1–3 años | 7 mg | 7 mg |
| 4–8 años | 10 mg | 10 mg |
| 9–13 años | 8 mg | 8 mg |
| 14–18 años | 11 mg | 15 mg |
| 19–50 años | 8 mg | 18 mg |
| 51+ años | 8 mg | 8 mg |
Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Una mujer embarazada necesita 27 mg, mientras que una mujer lactante necesita 11 mg de hierro al día.
Las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos son más propensos a la deficiencia de hierro que otros. Esto se debe a que, durante el embarazo, el hierro se utiliza ampliamente en la formación de los aspectos vitales del feto. Para los niños en crecimiento, la demanda de hierro puede aumentar con el tiempo, pero el hierro en la dieta, en la mayoría de los casos, no aumenta. Los hombres y mujeres mayores pierden hierro de forma natural a través del metabolismo y pueden necesitar suplementos para prevenir la deficiencia. Esta pérdida es natural. El hierro se agota con la edad y el poder de absorción reducido del tracto digestivo.
Los vegetarianos y los vegetarianos necesitan más hierro.
¿Sabía que los antioxidantes del té bloquean la absorción de hierro no heme en su cuerpo? Así que beba té entre las comidas y agregue un poco de jugo de limón a su té ya que la vitamina C ayuda en la absorción de hierro.
El hierro en nuestra dieta proviene de dos fuentes: fuentes animales o hierro hemo, y fuentes vegetales o hierro no hemo. Debido a que el hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo, un vegetariano o vegano necesitaría casi el doble de la cantidad diaria recomendada de hierro.
Incluya alimentos ricos en hierro como espinacas, frijoles, frutas secas, brócoli, germen de trigo, ciruelas pasas y melocotones en su dieta diaria. Consuma una buena cantidad de carne y mariscos también. Aquí hay una lista de los 10 alimentos más ricos en hierro.
| Alimento | Cantidad de hierro (en mg) | Tamaño de la ración estándar |
|---|---|---|
| Higado de cerdo cocinado | 13.4 | 75 g |
| Higado (pollo, pavo, cordero), cocinado | 6.2–9.7 | 75 g |
| Riñon de cordero cocinado | 9.3 | 75 g |
| Pulpo cocinado | 7.2 | 75 g |
| Soja | 6.5 | 175 mL (3/4 taza) |
| Trigo | 5.7–5.8 | 175 mL (3/4 taza) |
| Higado de vaca cocinado | 4.9 | 75 g |
| Lentejas | 4.1–4.9 | 175 mL (3/4 taza) |
| Avena | 4.5–6.6 | 175 mL (3/4 taza) |
| Cereales | 4.0–4.3 | 30 g |
La deficiencia de hierro tiene varias causas y síntomas de amplio espectro.
La falta de alimentos ricos en hierro como parte de la dieta diaria y la baja absorción de hierro son las razones más comunes de una deficiencia. La deficiencia de hierro también puede ocurrir debido a la pérdida del exceso de sangre (como durante la menstruación abundante), la donación excesiva de sangre, los fibromas y la infección o enfermedad del tracto digestivo. Ciertos medicamentos también pueden restringir la absorción de hierro o causar agotamiento.
La deficiencia de hierro puede causar fatiga crónica, debilidad, mareos, incapacidad para concentrarse, dolores de cabeza, depresión, dolor de lengua, aumento de la sensibilidad al frío, falta de aliento y síndrome de piernas inquietas.
El exceso de hierro también puede causar toxicidad del hierro
Aunque el hierro es saludable para el cuerpo, el exceso de hierro puede hacer más daño que bien y llevar a una condición llamada toxicidad por hierro. Los iones de hierro causan estrés oxidativo a través de la formación de radicales libres de oxígeno. Estos radicales libres pueden oxidar los lípidos de las membranas celulares, provocando la muerte celular. Este tipo de oxidación inducida por el hierro se ha relacionado con enfermedades de la memoria relacionadas con la edad como el Alzheimer y el Parkinson.
La toxicidad del hierro es rara porque el cuerpo la utiliza de una manera u otra. Sin embargo, regule su consumo de hierro si sufre de hemocromatosis, una enfermedad hereditaria genética que puede hacer que el hierro se acumule hasta niveles tóxicos en el cuerpo. Sin tratamiento, esta enfermedad puede llevar a problemas como cáncer de hígado, cirrosis hepática y cardiopatía.
Si usted tiene una deficiencia de hierro, es posible que desee considerar tomar suplementos. Sin embargo, consulte a su médico antes de optar por cualquier tipo de suplemento, ya que el exceso de hierro, como se ha comentado, puede ser perjudicial.
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