¿Comes las zanahorias cocidas o crudas? Le recomendamos que las ase. Aunque los expertos a menudo recomiendan tomar las verduras crudas, algunas verduras son más saludables cuando se cocinan. Cierto, cocinar puede destruir las vitaminas solubles en agua como la B y C, y dependiendo del método, minerales como el calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y fósforo también pueden disminuir en un 70%.
Pero esto es sólo la mitad de la historia. La cocción, el calor ligero o el vapor descomponen los alimentos en una forma fácil de absorber y liberan los nutrientes. Incluso podría aumentar el contenido de nutrientes por porción. Cocinar también ayuda a transformar sustancias químicas potencialmente dañinas en algunas verduras en inofensivas. Pero todo depende de la verdura y del método de cocción. Estas 7 verduras cocinadas son mejores que crudas.
1. Zanahorias: al vapor o asadas
Las zanahorias son conocidas por su alto contenido de betacaroteno. El betacaroteno es un antioxidante natural que se transforma en vitamina A dentro de nuestro cuerpo. Pero no se absorbe muy bien cuando comes la zanahoria cruda. Necesita un poco de grasa para una mejor absorción. Así que saltearlos en muy poco aceite de oliva o aceite de coco puede ayudar a su causa.
Cocinar zanahorias también rompe la pared celular y aumenta la absorción de sus otros nutrientes. De acuerdo con un estudio, la biodisponibilidad del betacaroteno puede aumentar significativamente cuando la fuente de alimento se calienta o se trata. Por lo tanto, si usted está comiendo la verdura para aumentar su ingesta de vitamina A, es posible que desee vaporizarla o asarla suavemente primero. Es una manera maravillosa (¡y sabrosa!) de promover ojos sanos, huesos fuertes, dientes sanos y piel radiante.
2. Espinaca: al vapor
La espinaca conserva mucha bondad en sus hojas de color verde oscuro. Cuando cocinas esta verdura, se marchita y se encoge considerablemente. Esto significa que una taza de espinaca cocida contendrá técnicamente más espinaca (y nutrientes) que una taza cruda. Pero la espinaca también contiene ácido oxálico, que dificulta la absorción de ciertos minerales como el calcio y el hierro en su cuerpo e incluso puede formar cálculos renales. Hay una solución fácil para esto.
Usted pierde el 5-53% del ácido oxálico cuando usted vaporiza la espinaca y el 30-87% cuando la hierve. Sin embargo, mientras que los niveles de folato de la espinaca no bajan después de vaporizar o cocinar en el microondas, el folato se lixivia cuando usted hierve las hojas. A menos que tenga un estómago muy sensible y sea propenso a formar cálculos renales, se adhiere al vaporizar la hoja buena.
3. Espárragos: al vapor
El espárrago fibroso con punta de lanza es otro vegetal que se beneficia de la cocción al vapor. El proceso descompone la fibra, haciendo más fácil digerir y absorber nutrientes como las vitaminas A, B, C, E y K. Un estudio determinó que en realidad aumenta la actividad antioxidante del vegetal. Los investigadores notaron que cocinar aumentaba la absorción de nutrientes vitales incluyendo betacaroteno, quercetina, zeaxantina, luteína, fenoles y rutinas. Cocínelos al vapor o escalde los espárragos y sírvalos con una salsa sana o mézclelos en una ensalada con un poco de aceite de oliva y aderezo con zumo de limón.
4. Pimientos Rojos: asados
Los pimientos rojos son una fuente asombrosa de carotenoides. Y, al igual que con las zanahorias, cocinar o procesarlas puede mejorar la biodisponibilidad de esos carotenoides. Los expertos también han informado que los métodos de calor seco pueden ayudar con la retención de antioxidantes. ¿La mejor apuesta? Opte por asar y freír en lugar de hervir y cocinar al vapor. Sin embargo, preste atención al tiempo de cocción y a la temperatura. El exceso de estos puede destruir los antioxidantes que pueden ser sensibles al calor.
5. Tomates: cocidos con aceite de oliva
¿Sabe que el licopeno, el pigmento que da a los tomates su color rojo, es una gran ayuda para su salud? El licopeno tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que lo convierte en un valioso componente dietético para el tratamiento de enfermedades que afectan s los nervios, problemas cardiovasculares e incluso cáncer.
El licopeno se vuelve más disponible para su cuerpo después de cocinarlos, por lo que no es de extrañar entonces que los investigadores observaran que las personas que siguen una dieta de alimentos crudos a largo plazo tienen niveles normales de la mayoría de los nutrientes, excepto el licopeno.
Reduzca los tomates a una salsa, passata o ketchup para aumentar significativamente la absorción de licopeno. O simplemente cocínelos con un poco de aceite de oliva.
6. Brócoli: al vapor
Elegir el método correcto para preparar el brócoli es un poco complicado. El brócoli tiene un componente llamado glucosinato que libera químicos anticancerígenos llamados sulforafano e indoles. Una enzima en el brócoli, mirosinasa, hace posible esta descomposición – simplemente cortando el brócoli puede hacer que la mirosinasa descomponga el glucosinato. Pero el calor hace que la mirosinasa sea inactiva.
Así que si usted quiere protección contra el cáncer, parecería que comer brócoli crudo es la mejor opción, porque aunque sus bacterias intestinales pueden romper el glucosinato, no es tan eficaz. Pero el glucosinato también es un goitrógeno que puede interferir con sus hormonas tiroideas y afectar su metabolismo.
Así que para retener una cantidad saludable de glucosinatos y no afectar su salud, picar bien el brócoli y vaporizarlo. Evite el microondas o la ebullición, ya que ambos bajan el glucosinato.
7. Setas: cocinadas
Los hongos no son vegetales, en sentido estricto. Pero estos hongos forman una parte importante de la dieta vegetariana o vegana y a menudo se los considera un sustituto de la carne. Después de cocinarlos, la vitamina D y la mayoría de las vitaminas B disminuyen. Mientras tanto, el mismo proceso aumenta la vitamina C antioxidante, que es una cosa bastante rara de que suceda porque en la mayoría de los casos, el calor hace que la vitamina C se oxide rápidamente. En un estudio, la actividad antioxidante del popular hongo shiitake aumentó significativamente después de que se calentó. Cocinar los hongos también reduce sus calorías y aumenta el contenido de fibra, calcio y hierro.
Un argumento potente en contra de comer champiñones crudos es que son difíciles de digerir debido a sus duras paredes celulares hechas de quitina. Así que los nutrientes no están disponibles de todos modos. La cocción descompone la quitina y ayuda a liberar nutrientes. Así que usted puede hornearlos o cocinarlos en un caldo de su elección. Pero asegúrese de comer las setas adecuadas.