Una rutina de preentrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento principal. Un método de calentamiento previo al entrenamiento proporciona el «calentamiento» necesario para que los músculos trabajen mejor durante el curso principal de la sesión de entrenamiento.
Esencialmente, un calentamiento proporciona un mejor flujo sanguíneo a los músculos, lo que les permite estar preparados para el próximo estrés provocado por el levantamiento de pesas durante tus entrenamientos.
Hay varias maneras de mantenerte en forma y preparada para el próximo entrenamiento. Aquí hay una gran rutina de calentamiento antes de levantar pesas.
Lo primero que tienes que hacer cuando se realiza una rutina de pre-entrenamiento es realizar una actividad de cardio ligero. Las actividades cardiovasculares ligeras pueden durar de 5 a 15 minutos.
Hay varios ejercicios que puede hacer como caminar, correr en la cinta o saltar la cuerda. Realizar una actividad de cardio ligera durante las primeras partes de tu entrenamiento facilita que tu temperatura corporal y tu cuerpo se adapten al estrés y a la carga que vas a afrontar. Esta rutina de cardio de calentamiento también bombea tu ritmo cardíaco permitiendo un flujo sanguíneo eficiente a los músculos. Además, también te ayuda a concentrarte mentalmente.
Después de realizar el cardio ligero mencionado anteriormente, la siguiente parte de tu rutina de preejercicio sería estirar. Aunque el estiramiento también se puede hacer como una parte posterior al entrenamiento, también puede ser una parte beneficiosa de tu régimen de pre-ejercicio. A continuación se presentan algunos de los ejercicios de estiramiento que puedes realizar.
1. Elevación de las rodillas
Extiéndete sobre las puntas de los pies y levanta cada uno de los muslos hasta una posición paralela al suelo mientras avanzas. Este ejercicio se realiza normalmente para beneficiar a los flexores de la cadera y la fuerza del tobillo.
2. Estiramiento de la espalda media
Comienza este estiramiento poniéndote de pie con las manos en las caderas. Gira suavemente el torso por la cintura hasta que sientas el estiramiento en la espalda. Mantén la posición de 10 a 15 segundos y repite al otro lado. Este ejercicio de estiramiento beneficia tanto a la cintura como a la espalda, lo cual es importante a la hora de realizar ejercicios de espalda como dominadas, remo y levantamientos de peso muerto.
3. Estiramiento de cuádriceps
Realiza este ejercicio de pie cerca de una pared y utiliza la mano izquierda como apoyo y para mantener el equilibrio. De pie y con la espalda recta, agarra la parte superior del pie izquierdo con la mano derecha y tira del talón hacia los glúteos. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado. Este estiramiento como su nombre indica, estira los músculos del cuádriceps que entran en juego al hacer sentadillas, press de barra por encima de la cabeza y otros ejercicios de piernas.
4. Estiramiento de los isquiotibiales y la espalda baja
Comienza este estiramiento sentándote en el suelo con las piernas estiradas hacia los lados. Dobla la pierna izquierda hacia la rodilla derecha e inclínate lentamente hacia delante desde las caderas hacia el pie con la pierna estirada hasta que sientas finalmente el estiramiento. Recuerda que no debes inclinar la cabeza al avanzar.
Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repítelo en el otro lado. Puedes utilizar una toalla envuelta bajo las piernas si te resulta difícil realizar este ejercicio. Asegúrate de mantener los dedos de los pies en posición vertical con la pierna estirada y los tobillos relajados durante todo el movimiento. Este ejercicio estira los isquiotibiales, la zona lumbar, las pantorrillas y las caderas.
Los ejercicios de estiramiento tienen diferentes beneficios. Uno de los beneficios es el más famoso de todos, aumentar la flexibilidad. Los estiramientos promueven una gama completa de movimientos que resultan útiles cuando se practican deportes como el béisbol, el baloncesto, la lucha libre y muchos otros.
También es una gran parte de cualquier rutina de levantamiento de pesas, ya que te sientes más cómodo cuando logras un rango completo de movimiento al realizar ejercicios de peso corporal y peso libre.
Otro de los beneficios que puedes conseguir al realizar ejercicios de calentamiento como este estiramiento es evitar lesiones. Los estiramientos lubrican las articulaciones y los tejidos conectivos. Esto garantiza un movimiento más fluido y un entrenamiento más propenso a las lesiones.
El estiramiento antes y después del ejercicio también promueve un menor dolor después del ejercicio. El estiramiento favorece el flujo sanguíneo a los músculos, lo que facilita la curación y la recuperación de los mismos después de un entrenamiento intenso de sentadillas, prensa de piernas y estocadas.
Otro aspecto importante de tu rutina de calentamiento es realizar los ejercicios que tienes como objetivo para el día. Por ejemplo, si estás a punto de entrenar los pectorales durante día, comienza por calentar en el press de banca utilizando pesos ligeros a moderados.
Puedes realizar este calentamiento levantando de dos a tres repeticiones y añadir lentamente pesos a medida que avanza en tus series. Esto asegura que tu mente y tu cuerpo se concentren para los siguientes levantamientos. También prepara los músculos objetivo para las siguientes series de ejercicios de levantamiento de pesas.
También puedes empezar practicando el movimiento con pesos ligeros, como se ha mencionado anteriormente, especialmente si eres principiante y eres nueva en el levantamiento o el ejercicio. Esto garantiza que seas menos propensa a las lesiones y que realices el ejercicio con la forma adecuada.
Al realizar las sesiones de calentamiento, es importante tener en cuenta que éstas son beneficiosas para mantenerte animado para el aspecto principal de tu entrenamiento.
El error más común que cometen los que van al gimnasio hoy en día es que se lanzan directamente a las pesas y levantan peso, lo que conlleva lesiones y un levantamiento inadecuado. Este hecho suele conducir a un menor desarrollo y crecimiento. Una gran rutina de pre-entrenamiento como la mencionada en este artículo es vital en cada sesión.
Con este ejercicio de calentamiento, se evitan las lesiones, los músculos se bombean al máximo y se preparan para cada repetición y serie que se realice. Sólo asegúrate de tener suficiente tiempo para realizar tu rutina de calentamiento para que no te presiones con el tiempo.
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