Pregunta: He leído sobre lo importante que es tomar una comida de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Pero, ¿y antes de un entrenamiento con pesas? ¿Hay algo especial que deba comer antes de entrenar?
Respuesta: ¡Sí! El principal objetivo nutricional antes del entrenamiento es suministrar la energía adecuada para los músculos y el cerebro durante el entrenamiento. Esto hace que el consumo de carbohidratos sea esencial.
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Como el ejercicio de alta intensidad utiliza la energía a un ritmo muy rápido, el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno para aprovechar la grasa como fuente de combustible. Por lo tanto, recurre a sus reservas de glucógeno, que no necesitan oxígeno para descomponerse y obtener energía.
Al ingerir carbohidratos antes del ejercicio, te aseguras de que las reservas de glucógeno de tu cuerpo estén completamente llenas. Con un suministro de glucógeno listo, tus músculos pueden acceder a la energía cuando la necesitan. De este modo, podrá esforzarse al máximo en sus entrenamientos, ampliando el rendimiento sin «llegar al límite».
La proteína también debe incluirse en tu comida pre-entrenamiento. Aunque no aporta mucha energía, el consumo de proteínas antes del ejercicio tiene efectos anabólicos y anticatabólicos.
Investigaciones recientes han demostrado que, al proporcionar un flujo constante de aminoácidos al inicio del entrenamiento, se maximiza su entrega a los músculos que trabajan y, por lo tanto, se atenúa la descomposición del tejido muscular durante el entrenamiento. Además, aumentas significativamente la síntesis de proteínas musculares en la primera hora después del ejercicio, preparando al cuerpo para el anabolismo.
Por otro lado, el consumo de grasas debe mantenerse al mínimo en el periodo previo al ejercicio. La grasa retrasa el vaciado gástrico, prolongando así el tiempo que tardan los alimentos en ser digeridos. Si los alimentos permanecen en el estómago durante el ejercicio, aumentan las probabilidades de sufrir problemas gástricos, como calambres, náuseas y reflujo.
Para obtener los mejores resultados, intenta consumir tu comida pre-entrenamiento aproximadamente dos o tres horas antes del entrenamiento. Dejar pasar un par de horas entre el final de la comida y el comienzo del ejercicio garantizará que se digiera la mayor parte de la comida y ayudará a evitar las molestias gástricas.
Utiliza carbohidratos de combustión lenta y fuentes de proteínas magras. Los copos de avena y las claras de huevo, el atún en pan multicereales, el bistec magro y los boniatos, la pechuga de pollo y el arroz integral son excelentes opciones. El total de calorías debe ser aproximadamente el mismo que el de una de tus comidas «habituales». Esto te proporcionará el combustible adecuado sin atascar su estómago.
Si no puedes consumir una comida completa en el tiempo prescrito, opta por una pieza de fruta a la media hora de tu entrenamiento. Debido a su alta concentración de fructosa, las frutas tienen un índice glucémico bajo.
Esto es importante porque mantiene estables los niveles de insulina, evitando así la posibilidad de hipoglucemia de rebote, una condición que puede provocar mareos y fatiga. Al mismo tiempo, las frutas proporcionan una valiosa fuente de combustible durante el ejercicio, mejorando su capacidad de entrenamiento.
Lo ideal es combinar la pieza de fruta con una bebida de proteína de suero. El suero de leche es una proteína de «acción rápida», lo que significa que se absorbe rápidamente en la circulación. Esto acelera el flujo de aminoácidos a tus músculos sin tener un impacto apreciable en la digestión. Intenta tomar una décima parte de un gramo de suero de leche por cada kilo de peso corporal (es decir, una mujer que pese 55 kilos necesitaría unos 12 gramos de suero de leche) mezclado en una solución a base de agua.
El periodo previo al ejercicio es también un buen momento para tomar una taza de café. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso simpático para aumentar la producción de catecolaminas (es decir, epinefrina y norepinefrina). Entre sus diversas funciones, las catecolaminas movilizan los ácidos grasos de los adipocitos (es decir, las células grasas), lo que permite utilizarlos como energía. Y como el ejercicio aumenta el gasto calórico, el cuerpo puede hacer uso inmediato de estos ácidos grasos para alimentar los músculos.
La cafeína también tiene un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. Con una abundancia de grasa en la sangre, su cuerpo depende menos del glucógeno, la glucosa y los aminoácidos para obtener energía, retrasando así la fatiga muscular. Y al ahorrar glucosa, el cerebro funciona mejor (la glucosa es el principal combustible del cerebro), lo que permite entrenar con mayor intensidad. Estos beneficios están presentes en actividades que duran tan sólo 60 segundos o hasta dos horas.
