Cuando haces ejercicio, lo haces para intentar mantener una buena salud. Sabes que tienes que comer para que tu cuerpo tenga la energía necesaria para realizar los entrenamientos que haces, así como para las tareas cotidianas.
Pero, lo que debes comer antes y después de los ejercicios es importante para sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Además, es igualmente importante cuánto tiempo comes antes y después de cada entrenamiento.
Tanto si vas a hacer un entrenamiento de cardio como un entrenamiento de resistencia, debes intentar que sea una mezcla de carbohidratos y proteínas. Lo que determina el porcentaje de carbohidratos y proteínas que debes consumir es si estás haciendo cardio o resistencia y el nivel de intensidad al que vas a trabajar.
El momento ideal para tomar la comida previa al entrenamiento es una hora antes de empezar. Si trabajas a un nivel de intensidad más bajo, mantén esta comida en unas 200 calorías más o menos. Si está trabajando a un nivel de intensidad más alto, puede necesitar que esta comida tenga entre 400 y 500 calorías.
Si estás realizando una sesión de cardio, deberás comer una mezcla de aproximadamente 2/3 de carbohidratos y 1/3 de proteínas. Esto te proporcionará una energía sostenida durante más tiempo gracias a los carbohidratos adicionales con suficiente proteína para evitar que el músculo se rompa durante el entrenamiento.
Si estás haciendo una sesión de resistencia, debes comer una mezcla de alrededor de 1/3 de carbohidratos y 2/3 de proteínas. Esto te dará suficiente energía de los carbohidratos para realizar cada serie que hagas y la proteína extra ayudará a mantener la degradación muscular al mínimo durante tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el cuerpo utiliza más eficazmente las proteínas durante el esfuerzo, lo que significa que tomar más proteínas antes de los entrenamientos de resistencia también ayuda a una recuperación más rápida.
Ahora bien, comer después de un entrenamiento es tan importante como la comida previa al mismo. Recuerda que cuando haces ejercicio, ya sea una sesión de cardio o de resistencia, agota la energía en forma de glucógeno.
Nuestro cerebro y el sistema nervioso central dependen del glucógeno como su principal fuente de combustible, por lo que si no lo reponemos después del ejercicio, nuestro cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular en aminoácidos, para luego convertirlos en combustible utilizable para el cerebro y el sistema nervioso central.
Además, sobre todo durante los entrenamientos de resistencia, se rompe el tejido muscular creando microdesgarros. Esto significa que justo después de un entrenamiento, tus músculos entran en modo de reparación. Las proteínas son el macronutriente clave para la reparación de los músculos, por lo que no se desea que los músculos se descompongan aún más para crear combustible en lugar del glucógeno perdido.
Si acabas de terminar una sesión de cardio, necesitarás consumir sobre todo hidratos de carbono, preferiblemente aquellos con alto contenido en fibra. La avena, el arroz, la pasta integral y la mayoría de las frutas son buenas fuentes. Intenta consumir entre 30 y 50 gramos de estos carbohidratos después de una sesión de cardio. Después de una sesión de cardio, se puede comer entre 5 y 10 minutos después de terminar.
Si acabas de terminar una sesión de resistencia, necesitarás una combinación de carbohidratos y proteínas. Porque a diferencia de los entrenamientos de cardio, con los entrenamientos de resistencia estás rompiendo el tejido muscular creando microdesgarros.
La proteína es necesaria para construir y reparar estos desgarros para que el músculo pueda aumentar de tamaño y fuerza. Los carbohidratos no sólo reemplazan el glucógeno muscular perdido, sino que también ayudan a la proteína a entrar en nuestras células musculares para que pueda sintetizarse en proteína estructural, o en el propio músculo.
El pollo o el pescado con una patata, las claras de huevo con una pieza de fruta, o un batido de proteínas con fruta mezclada son buenas comidas después de los entrenamientos de resistencia, pero recuerda mantener la fibra baja aquí. Un alto contenido en fibra ralentiza la digestión, lo que significa que la proteína tardará más en llegar a las células musculares.
Después de la resistencia, se recomienda esperar 30 minutos antes de comer para no quitarle sangre a tus músculos demasiado pronto. La sangre de tus músculos ayuda al proceso de reparación eliminando los productos de desecho metabólicos de los mismos.
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