Para muchas personas delgadas de todo el mundo, ganar peso sin usar esteroides ilegales ha sido un reto. Para miles de jóvenes delgados, el sueño es ganar peso, pero no importa cuánto coman, siguen siendo delgados.
Algunas personas son naturalmente delgadas; eso significa que su composición genética es de tal manera que el cuerpo quema más calorías que otros. El método básico para ganar peso es comer más calorías de las que el cuerpo quema. Al proporcionar al cuerpo más calorías, se puede alterar este equilibrio y aumentar la masa corporal.
En este contexto tiene gran importancia el entrenamiento con pesas, que permite al cuerpo absorber más nutrientes de los alimentos, aumentando el nivel de ciertas hormonas y aumentando la masa muscular.
Hay muchas creencias y teorías incorrectas sobre la construcción de músculo. El tipo de alimento que se ingiere es un factor importante que decide el tipo de peso que se gana, ya sea masa muscular o mera acumulación de grasa.
Algunos tipos de calorías no son iguales a otros para ganar músculo; porque la mayoría de la comida basura procesada contiene calorías vacías, totalmente sin nutrientes. Estos alimentos promueven el almacenamiento acelerado de grasa y no proporcionan al cuerpo los nutrientes correctos esenciales para ganar músculo. Las proteínas de alta calidad, que el cuerpo descompone en aminoácidos, deben ser la pieza central de todas tus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de aminoácidos, que favorecen la reparación y el crecimiento muscular.
Otro factor es la selección del tipo adecuado de entrenamiento con pesas. Los ejercicios de resistencia ayudarán al crecimiento muscular. Mientras que los ejercicios aeróbicos pueden dar lugar a la reducción de peso. Para obtener la máxima ganancia muscular, el enfoque de tus entrenamientos debe consistir en ejercicios de peso libre, en lugar de máquinas o ejercicios de peso corporal.
Para conseguir un entrenamiento muy eficaz, hay que estimular tantas fibras musculares como sea posible, y las máquinas no lo hacen. La razón principal es la falta de desarrollo de los músculos estabilizadores y sinergistas. Los músculos estabilizadores y sinergistas son músculos de apoyo que ayudan al músculo principal a realizar un levantamiento complejo.
Los resultados del entrenamiento con pesas pueden variar de una persona a otra, y normalmente dependerán de su constancia y compromiso con el programa. Debes tener paciencia y motivación para construir un cuerpo poderoso con una dieta y un programa de ejercicios consistentes.
Pautas de ejercicio para construir músculo
El entrenamiento con pesas implica el uso de equipos que permiten una resistencia variable. Esta resistencia puede venir en forma de pesos libres como barras y mancuernas, máquinas que utilizan cables o poleas para ayudarte a levantar el peso, y ejercicios con el peso del cuerpo como dominadas o dips (fondos en paralelas).
Cuantos más estabilizadores y sinergistas trabajes, más fibras musculares se estimularán. Los ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares se denominan movimientos compuestos (o multiarticulares) que implican la estimulación simultánea de muchos grupos musculares. Estos ejercicios compuestos deberían ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas porque estimulan la mayor cantidad de músculos en el menor tiempo posible.
Los ejercicios de peso libre multiarticulares, como el press de banca, requieren muchos estabilizadores y asistencia muscular sinérgica para completar el levantamiento.
Los ejercicios de peso libre, como el press con mancuernas o la sentadilla, ponen una gran cantidad de tensión en los grupos musculares de apoyo. Te fatigarás más rápido y no podrás levantar tanto peso como en la máquina. Pero ganarás más músculo, te harás más fuerte muy rápidamente y tendrás una medida real de tu fuerza.
Si utiliza máquinas en tu programa, deben utilizarse para trabajar zonas aisladas y sólo después de haber completado todos los ejercicios multiarticulares. Los principiantes deben comenzar con una combinación limitada de ejercicios en máquinas, ejercicios con el peso corporal y ejercicios multiarticulares con peso libre. Antes de aumentar los niveles de peso, deben trabajar para familiarizarse con la forma y la ejecución adecuadas de cada uno de ellos.
Los siguientes son algunos ejercicios básicos de eficacia probada para fomentar la ganancia de músculo y fuerza, a diferencia de otros ejercicios:
- Press de banca: trabaja el pecho, los hombros y los tríceps
- Press sobre la cabeza: hombros, tríceps
- Pull-over con mancuernas: espalda, bíceps
- Sentadillas: piernas, espalda baja
- Levantamiento de peso muerto: piernas, espalda, hombros
- Saltos con barra: hombros, pecho, brazos
Para aumentar la masa, debes entrenar con pesos pesados. Para considerar que un peso es pesado, sólo debe ser capaz de hacer un máximo de 4-8 repeticiones antes de que tus músculos fallen temporalmente. Un peso se considera «ligero» si puedes hacer más de 15 repeticiones antes de que aparezca la fatiga muscular.
Los pesos pesados estimulan más fibras musculares que los pesos más ligeros, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular. El entrenamiento con pesos pesados supone un gran esfuerzo para el cuerpo, por lo que es esencial un descanso y una recuperación adecuados después de los entrenamientos.
Pautas alimentarias para desarrollar la musculatura
Una dieta rica en proteínas es una parte inevitable de cualquier programa de entrenamiento con pesas, sobre todo, una proteína derivada de fuentes animales. Las proteínas que hay que tener en cuenta son las que se encuentran en el suero, la caseína (requesón), los huevos, la carne de vacuno, las aves de corral y el pescado.
La proteína de soja, el tofu y el requesón son algunas alternativas. Comer la cantidad adecuada de alimentos de forma constante obligará a tu cuerpo a crecer más allá de lo que crees posible. La dieta también debe contener una cantidad adecuada de hidratos de carbono (patatas, boniatos, avena, arroz, judías, pan, pasta, todos los cereales) y grasa. También hay que incluir verduras de hoja verde y frutas.
Cuando se entrena con pesas, se debe comer un mínimo de 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal. También se debe tomar proteínas en cada comida. Para que tu cuerpo pueda asimilar y utilizar realmente todas las calorías que va a ingerir, tienes que reducir el tamaño de tus comidas y aumentar la frecuencia de las mismas. Dividir tus calorías en porciones más pequeñas y frecuentes permitirá la absorción de los alimentos y la utilización de los nutrientes.
Durante los últimos 20 años, se han producido grandes avances en la comprensión científica del papel de la nutrición en la salud y el rendimiento físico. Los estudios han demostrado que debe ingerirse una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta (55-60% de la ingesta energética total) para poder mantener la intensidad del entrenamiento.
El exceso de grasas saturadas en la dieta puede agravar la enfermedad de las arterias coronarias; sin embargo, las dietas bajas en grasas provocan una reducción de la testosterona circulante. Por tanto, debe mantenerse el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Por lo tanto, el enfoque de los programas de aumento de peso debe centrarse en dos componentes, el levantamiento de pesos pesados, que estimulará la mayor cantidad de fibras musculares. El cuerpo responde a este estímulo aumentando la masa muscular y, en segundo lugar, comer más calorías de las que el cuerpo está acostumbrado. Cuando sobrecargas tu sistema con muchas proteínas y grasas, tu cuerpo no tiene otra opción que ganar peso.
Un programa de Ganancia de Masa muscular está incompleto sin las mediciones oportunas para controlar el progreso. Sin ellas, no sabrás cómo está respondiendo exactamente tu cuerpo a tu dieta y rutina de entrenamiento.
Mirarse en el espejo y adivinar no es aceptable. Si quieres empezar a obtener grandes resultados, debes desarrollar el hábito de hacer un seguimiento preciso de tu progreso. Esto también proporciona la motivación para continuar con el programa de aumento de peso y para la progresión posterior. Así que, aunque tengas un tipo de cuerpo muy delgado, y no hayas sido capaz de ganar peso sin importar lo que intentes, definitivamente tendrás éxito con un programa de aumento de peso bien planificado.
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