Cómo perder peso caminando
Correr, hacer spinning y los entrenamientos HIIT suelen recibir la atención cuando se trata de perder peso, tonificarse y estar saludable. Sin embargo, el humilde y sencillo entrenamiento de caminar tampoco está nada mal.
Si bien caminar no tiene tanta fama, seguro que ayuda a bajar su peso. Las investigaciones sugieren que la distancia semanal caminada está estrechamente relacionada con la longevidad, así que camina mucho y vive mucho.
Beneficios de caminar para la salud
«Caminar es la mejor medicina del hombre«.
Hipócrates.
Caminar durante una hora al día puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial, derrames cerebrales, cáncer de mama, cáncer de colon, demencia e incluso la muerte. Caminar también puede tener un efecto positivo sobre la salud mental y los síntomas de la depresión, puede ayudar a dormir mejor y mejora la función cognitiva.
Muchas otras actividades cardiovasculares tienen estos beneficios para la salud, pero lo mejor de caminar es que ya se sabe cómo hacerlo, no se necesita prácticamente ningún equipo (sólo calzado y ropa), se puede hacer a cualquier edad, es muy fácil para las articulaciones y el cuerpo, y el riesgo de lesiones es increíblemente bajo.
De hecho, un estudio ha sugerido que caminar es tan bueno como correr para reducir el riesgo de problemas de salud como diabetes, hipertensión, colesterol alto y enfermedades cardíacas. La cuestión es que no pienses en caminar como si fuera el correr. Pero caminar es increíble.
Caminar para perder peso
Caminar era algo que solíamos hacer para ir de A a B. Últimamente la distancia entre A y B se ha vuelto más bien corta. A continuación te explicamos cómo volver a aumentar esa distancia, y hacerlo de forma que pierdas peso, te pongas más fuerte, estés más en forma y mejores tu salud.
Antes de empezar
Caminar es un ejercicio suave, natural y seguro, pero si has sido sedentaria últimamente, tienes un sobrepeso considerable, padeces alguna enfermedad o no estás segura de ello, visita a tu médico y hazte un chequeo antes de empezar a hacer ejercicio.
El equipo adecuado. Una vez que te hayan dado el visto bueno, asegúrate de que el calzado que vayas a utilizar para caminar sea de apoyo, con un buen soporte para el arco del pie, acolchado y cómodo. Los calcetines deben estar libres de costuras y agujeros, y la ropa que vayas a usar debe ser fresca y cómoda.
Tu rutina de caminar. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, recuerda:
- Calentar. Comienza caminando lentamente durante 5-10 minutos. Esto calentará tus músculos y preparará tu cuerpo para el ejercicio.
- Enfriamiento. No dejes de hacer ejercicio de forma brusca. Al final de la caminata, reduzca la velocidad durante 5-10 minutos. Esto permitirá que tus músculos se enfríen.
- Estira. Tras el enfriamiento, estira suavemente los músculos.
Empieza con calma
Es demasiado fácil dejarse llevar por el entusiasmo y caminar demasiado lejos, demasiado pronto. Esto puede dejarte dolorida, cansada y desilusionada; nada de lo cual te ayudará a desarrollar un hábito de caminar a largo plazo. En lugar de eso, mantén un paseo corto.
Si todo ha ido bien, añade uno o dos minutos más a tu próximo paseo. De nuevo, si te sientes bien, añade un par de minutos más a tu siguiente paseo. Continúa añadiendo uno o dos minutos a tus paseos hasta que puedas caminar cómodamente durante 30 – 60 minutos.
Para caminar cómodamente, más lejos y más rápido, camina con una buena postura. Una mala técnica para caminar puede ralentizarte, provocar molestias o hacer que te canses antes de tiempo. Caminar erguida es una forma sencilla de corregir diversos problemas de postura.
¿A qué velocidad caminar para perder peso?
Para perder peso caminando, intenta hacer entre 30 y 60 minutos a un ritmo rápido, o si estás muy en forma, un ritmo de marcha rápida. Caminar a paso ligero no sólo sirve para perder peso. Es necesario caminar a un ritmo de al menos una caminata rápida para obtener beneficios significativos para la salud.
En lugar de dar un paseo largo, puedes dar varios paseos más cortos a lo largo del día (por ejemplo, tres paseos de 10 minutos, dos paseos de 30 minutos). Las investigaciones demuestran que esto es al menos igual de eficaz para la pérdida de peso.
Entonces, ¿Qué velocidad tienen un paseo, una caminata rápida y una caminata intensa?
Velocidad de paseo/caminar sin prisas. Se trata de un ritmo de unas 3,2 Km por hora (Kph). Es un ritmo y un ejercicio de baja intensidad. En la escala RPE es una intensidad de aproximadamente 4 sobre 10.
Velocidad de caminata rápida. Un ritmo rápido es de 4 a 6,5 Km por hora, dependiendo de tu nivel de forma física. Investigaciones recientes sugieren además que, por término medio, para una persona sana de menos de 60 años, un ritmo rápido es de unos 4,8 Km por hora o 100 pasos por minuto. Es un ritmo al que podrías caminar cuando vas rápida porque llegas tarde a una cita. En la escala RPE, se trata de una intensidad de 5 a 6 en una escala de 10, lo que supone un entrenamiento de intensidad moderada. El objetivo de la frecuencia cardíaca es de un 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes mantener una conversación, pero tendrás que recuperar el aliento cada pocas frases.
Velocidad de caminata intensa. Caminar a alta intensidad equivale a un ritmo de 7,2 a 8 Km por hora. Para una persona sana de menos de 60 años, esto supone aproximadamente más de 130 pasos por minuto. A este nivel se queman muchas calorías. En la escala de RPE es aproximadamente un 7 u 8 sobre 10. Se trata de un ejercicio de alta intensidad, en el que se puede seguir hablando, pero sólo en breves rachas de tres o cuatro palabras.
A continuación se muestra una guía aproximada de cuántas calorías quemarás al caminar a diferentes velocidades.
¿Cuánto tiempo debe caminar cada día?
Intenta caminar de forma continuada entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana para perder peso caminando. Si caminas a un ritmo rápido durante 30 minutos, cubrirás una distancia de aproximadamente 2,5 a 3,3 kilómetros. Ten en cuenta la distancia cuando planifiques tu ruta de caminata.
Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), para perder más del 5% del peso corporal y mantenerlo, es necesario realizar al menos 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad). Eso supone unos 40 minutos de caminata a paso ligero cada día, o 60 minutos de caminata a paso ligero 5 días a la semana.
Intenta incluir otras actividades, como entrenamiento de fuerza o pilates, especialmente en los días que no camines. Sin embargo, si te sientes agotada, tómate un día libre para recuperarte y retomar tu programa de caminatas al día siguiente.
Progresando
Cuando pierdes peso, tu cuerpo quema menos calorías. Esto significa que necesita menos calorías al día (vuelve a calcular tus necesidades calóricas diarias) y que quema menos calorías cuando hace ejercicio (vuelvr a mirar la tabla anterior, que muestra cómo varían las calorías quemadas caminando con el peso corporal). Por lo tanto, para seguir perdiendo peso lentamente, haz tus caminatas un poco más desafiantes.
Una vez que seas capaz de caminar entre 30 y 60 minutos, es el momento de hacer las cosas más difíciles. A menos que tengas tiempo libre sin restricciones, habrá un límite en el tiempo que puedes dedicar a caminar cada día. Para la mayoría de la gente, 60 minutos es probablemente un máximo razonable. En lugar de caminar cada vez más, hay otras cosas que puedes hacer para seguir mejorando tu forma física y ayudar a perder peso.
Estas son algunas formas de aumentar la intensidad de tus paseos:
- Camina más rápido. Intenta recortar uno o dos minutos del tiempo que normalmente tardas en completar tu paseo.
- Camina más a menudo. Si normalmente caminas tres veces a la semana, añade un paseo más para que sean cuatro. Unas semanas más tarde, añade otro paseo para que sean cinco. Intenta llegar a siete paseos semanales. También puedes caminar más de una vez al día.
- Busca colinas y terrenos accidentados. Caminar por caminos llanos y pavimentados está bien, pero salirse del camino o subir a una colina hará que tus entrenamientos sean más exigentes. Y un entrenamiento más exigente significa que se queman más calorías.
- Prueba la marcha nórdica. Al caminar se utiliza aproximadamente el 50% de los músculos. Sin embargo, la marcha nórdica hace trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, utilizando alrededor del 90% de todos los músculos del cuerpo. Esta forma de caminar también quema hasta un 67% más de calorías en comparación con la marcha normal.
- Fíjate unos objetivos. Tanto si eres una novata en el mundo de la marcha como si eres aspirante a profesional, los objetivos pueden ayudarte a subir de nivel. Si actualmente caminas 30 minutos al día, ponte como objetivo llegar a caminar una hora dentro de seis semanas. Si lo más lejos que has caminado son 6 kilómetros, ¿por qué no te retas a caminar 10 kilómetros dentro de tres meses? Los objetivos pueden ayudar a mantener la motivación.
Recuerda tu dieta
Tanto si caminas para ponerte en forma como para perder grasa, tu dieta debe ir en consonancia con tus objetivos de ejercicio. No es necesario que sigas una dieta de moda para perder peso y ponerte en forma, simplemente asegúrate de crear un déficit calórico moderado y de llevar una dieta sana y equilibrada con abundancia de alimentos naturales de la vieja escuela.
Come muchas verduras, cereales integrales, proteínas magras, aceites saludables, frutos secos y algunas frutas, e intenta consumir estos alimentos en su estado más natural.
Reto de caminar
Una de las mejores maneras de empezar a caminar es convertirlo en un hábito. Los hábitos pueden tardar en desarrollarse y este reto ha funcionado para muchas personas.
Simplemente camina durante 30 minutos cada día durante 30 días seguidos. Para este reto de «30 minutos durante 30 días» no hagas ningún otro ejercicio que no sea un poco de estiramiento para mantener tus músculos flexibles.
Puedes caminar los 30 minutos en una sola sesión, hacer tres caminatas de 10 minutos repartidas a lo largo del día, o seguir el entrenamiento de caminata a intervalos que aparece a continuación para empezar.
Calienta antes de este entrenamiento y enfríate después caminando a un ritmo fácil (RPE 3-4) durante 5 minutos.
Entrenamiento de caminata por intervalos
El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento en el que se alternan sesiones de ejercicio más duras (llamadas intervalos de trabajo) y sesiones de ejercicio más fáciles que le dan tiempo para recuperarse (llamadas intervalos de recuperación). Este método te permite hacer ejercicio durante más tiempo y es más fácil para los principiantes.
Basta con alternar entre 3 minutos de marcha rápida y 2 minutos de marcha a un ritmo más lento. Repite este ciclo 6 veces. Esto se resume a continuación:
Trabajo: 3 min. de marcha rápida (RPE 5-6).
Recuperación: 2 min de marcha más suave (RPE 3-4)
Completa el ciclo 6 veces.
*Si ya caminas a paso ligero con regularidad, puedes hacer este entrenamiento más duro caminando con fuerza (RPE 7-8).
Caminando todos los días, darás un gran empujón a tu forma física y a tu pérdida de peso y, al final del mes, habrás convertido la caminata diaria en un hábito.
¿Qué debes hacer al final del mes? Seguir caminando. Sube la apuesta y haz 40 días/40 minutos. Después, ¿por qué no 50 días/50 minutos? Hagas lo que hagas, ¡sigue adelante!
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