¿Sientes que el esfuerzo que pones en hacer tu trasero más grande simplemente no está dando sus frutos? Bueno, tal vez tu enfoque del ejercicio es erróneo. Permíteme explicarte cómo conseguir unos glúteos más grandes ¡garantizado!
Si eres una de esas personas que siempre se ha preguntado cómo hacer su trasero más grande, entonces has venido al lugar correcto.
La verdad es que definitivamente es posible desarrollar un trasero bien formado sin tener que recurrir a cirugías o métodos poco saludables.
En primer lugar, examinaremos los principales músculos que componen la zona a la que nos referimos como «trasero».
A continuación, hablaremos de las combinaciones de ejercicios que le ayudarán a desarrollar esos músculos.
Después, hablaremos sobre el desarrollo de hábitos alimenticios saludables que ayuden a estimular el crecimiento muscular.
Conoce los músculos de tus glúteos
Si quieres saber cómo aumentar el tamaño de tus glúteos, lo primero que debes conocer son los músculos que componen esa zona y cómo funcionan.
El área que comúnmente se conoce como «trasero» se compone de una serie de grandes grupos musculares.
Hay tres músculos principales que componen la zona de los glúteos. Estos músculos son los siguientes:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano y es el músculo principal de los glúteos.
La función principal de este músculo es la extensión de la parte superior del muslo. En otras palabras, el glúteo mayor extiende el muslo hacia atrás y nos permite patear la pierna hacia atrás cuando el movimiento se origina en la cadera.
El glúteo medio está situado en la superficie externa de la pelvis y es responsable de la abducción de la cadera. Además, el glúteo medio impide la aducción de la cadera. Las otras funciones del glúteo medio son la rotación medial e interna de la cadera.
Por último, el glúteo menor se encuentra debajo del glúteo medio. Trabajando conjuntamente con el glúteo medio, su función principal es abducir la cadera.
Cómo conseguir unos glúteos más grandes
Ahora que conocemos los músculos que componen la zona glútea, podemos examinar cómo aumentar el tamaño de los glúteos mediante el ejercicio.
El glúteo medio y el glúteo menor no son los músculos más prominentes. Sabemos que su función es estabilizar la cadera. Aunque deben activarse durante el entrenamiento, estos músculos no supondrán una gran diferencia en el tamaño general de los glúteos.
Sin embargo, para evitar lesiones, es muy importante mantener fuertes el glúteo medio y el glúteo menor. De este modo, evitarás tener que tomarte tiempo libre por lesiones que puedan retrasarte.
Normalmente, si tienes los glúteos medio y menor débiles, es más probable que te lesiones las rodillas debido a la excesiva rotación interna de la cadera.
Si te lesionas las rodillas, tendrás que dejar de hacer los ejercicios que te ayudarán a aumentar el tamaño de tus glúteos.
Por lo tanto, la clave para conseguir un trasero más grande es asegurarse de que eres capaz de entrenar constantemente.
Aunque el glúteo menor y el mediano desempeñan un papel importante, el glúteo mayor es el que da volumen y tamaño a los glúteos.
Por lo tanto, es muy importante sobrecargar progresivamente el glúteo mayor para hacerlo crecer.
Dos de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de tus glúteos son las sentadillas y los puentes de glúteos.
Los mejores ejercicios para tus glúteos
Realizar correctamente los ejercicios para tus glúteos es lo primero que debes añadir a tu lista de comprobación sobre cómo conseguir unos glúteos más grandes.
Así que aquí está cómo realizar correctamente sentadillas y puentes de glúteos:
1. Sentadilla con mancuernas sobre hombros
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
2. Puentes de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
3. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Nutrición
Por último, pero no por ello menos importante, cuando se trata de garantizar el crecimiento de los músculos, la nutrición desempeña un papel fundamental.
Si te estás preguntando cómo conseguir unos glúteos más grandes, es imprescindible que aumentes tu ingesta de proteínas.
La proteína juega un papel importante en el crecimiento muscular y la reparación.
También es posible que necesites aumentar el número de grasas saludables que consumes, como nueces, aguacates, Omega-3, aceite de coco.
Las grasas saludables ayudarán a proporcionarte la energía que necesitarás para completar tus exigentes entrenamientos de glúteos, especialmente a medida que se vuelven más desafiantes con el tiempo.
Como podemos ver, una combinación inteligente de una dieta alta en proteínas y ejercicios para los glúteos es la mejor manera de conseguir un trasero más grande.
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