Despertarse temprano es una práctica que afecta nuestras vidas de más maneras de las que imaginamos. Si usted es un búho nocturno y está desesperado por cantar una canción matutina, tenemos algunos consejos prácticos sobre cómo levantarse temprano.
Antes de empezar una nueva rutina, recuerde que la genética juega un papel importante en determinar si usted es una «alondra» o un «búho». No se puede luchar contra la naturaleza, pero hay que animarse – con un poco de trabajo duro y determinación, todavía es posible cambiar el reloj corporal hasta cierto punto. Pasos pequeños y constantes pueden ayudarle a cosechar los beneficios de levantarse temprano. ¡Aquí hay algunas ideas de cómo dar esos pasos!
1. Ponga su ritmo circadiano en el buen camino
Comience por levantarse a la misma hora todos los días. De hecho, establecer su hora de despertarse se considera el ancla de su patrón de sueño circadiano. La hora de acostarse debe ser aproximadamente de 6 a 8 horas antes de despertarse, dependiendo de sus necesidades de sueño. Los tiempos regulares ayudarán a su cuerpo a «aprender» una rutina constante.
No se acueste para dormir a menos que tenga mucho sueño. Meterse en la cama y esforzarse por conciliar el sueño sólo lo mantendrá despierto durante más tiempo. Si se le escapa el sueño durante más de 20 minutos, levántese y vaya a otra habitación y lea algo en silencio. No encienda el televisor, ya que la luz del televisor sólo le hará estar más alerta. Tampoco use su móvil. Vuelva a la cama cuando tenga sueño. No cambie su hora de despertarse aunque haya perdido algo de sueño. ¡Y no haga trampas los fines de semana!
2. Entienda por qué quiere ser un pájaro madrugador
Aparte de los beneficios para la salud, trate de encontrar su propia razón para despertarse temprano. Puede ser para hacer ejercicio, para adelantarse en su día de trabajo, para disfrutar de la paz de la mañana o para ver el amanecer. Algo que le motive lo suficiente para que haga el esfuerzo. Vamos, encuentre su razón.
3. Comience dando pasos de bebé
Si usted normalmente se despierta a las 8 de la mañana, cambiar repentinamente a una hora de despertarse a las 5 de la mañana puede ser desalentador para su cuerpo y mente. En su lugar, comience con pequeños cambios. Despertarse a las 7:30 a.m. primero y darse unos días para acostumbrarse al cambio. A continuación, fije la hora de despertarse a las 7 de la mañana, y así sucesivamente. Muy pronto alcanzará su meta de despertarte.
4. Ir de compras – Para un reloj despertador
Si necesita ayuda por la mañana, haga que el despertador sea su aliado. Si usted duerme sin hacer mucho caso de su despertador, consiga un reloj que tenga un sonido más fuerte de lo normal. Hay alarmas graduadas de emisión de luz que simulan el sol – una forma genial de reajustar su reloj biológico y ponerlo de pie. También hay despertadores que «saltan» de su mesita de noche, sonando hasta que se vea forzado a salir y perseguirlo. Otra alternativa: simplemente coloque su reloj despertador al otro lado de tu habitación (u otra habitación) para evitar que apriete el botón y que siga durmiendo. ¡Sea creativo!
5. Despierta y sal fuera
La luz del sol rejuvenecerá su reloj corporal y le ayudará a orientarse para convertirse en una persona de mañana. Lo opuesto también es cierto; si se queda adentro toda la mañana y sale sólo por la noche, estará más inclinado a ser una persona nocturna. Alternativamente, abra sus cortinas a primera hora de la mañana y permita que la luz entre en su habitación.
6. Energízate con los rituales de la mañana
Junto con el despertar temprano, establezca rituales matutinos que energizarán su cuerpo, fortalecerán su sistema digestivo y lo llenarán de ligereza y positividad. Respire hondo y cante un mantra u oración tan pronto como se levante. Haga un seguimiento con yoga, meditación o respiración consciente. Muy pronto, estos rituales le mantendrán motivado para levantarte temprano.
7. Coma una manzana en lugar del café de la mañana
Los azúcares naturales de una manzana funcionan como la cafeína para despertarte. A diferencia de la sacudida de energía que su sistema nervioso central recibe de la cafeína, la glucosa y las vitaminas en una manzana entregan energía al cuerpo gradualmente, dejándolo alerta y relajado durante un período más largo sin la caída de energía que viene con la abstinencia de cafeína. También podría cambiar el café de la mañana por agua tibia infundida con limón y jengibre, la bebida de desintoxicación favorita del ayurveda.
8. Use la presión de grupo en su beneficio
Fije una reunión matutina con otros madrugadores, por ejemplo, para una sesión de meditación o yoga. Naturalmente, no querrá defraudarlos. Se sorprenderá de cómo el reloj de su cuerpo le despertará antes de que lo haga la alarma del despertador. De hecho, los estudios demuestran que nuestros cuerpos utilizan señales biológicas para despertarnos en el momento adecuado, especialmente cuando hay algo en juego. No ignore esas señales.
9. Entienda por qué se despierta tarde
Verifique si hay alguna razón subyacente que le impida levantarse temprano. Tal vez es su largo día de trabajo o tal vez está haciendo ejercicio de alta intensidad demasiado tarde por la noche o bebiendo demasiado café. Trabaje en hacer los cambios necesarios para no estar sobreexcitado durante la noche. El trabajo estimulante o el ejercicio no le dan a su cuerpo suficiente tiempo para calmarse y prepararse para dormir.
10. Agilice su rutina de sueño
La higiene del sueño es un conjunto de prácticas y alteraciones de hábitos que le asegurarán un sueño de calidad. De esta manera, usted se duerme a tiempo y se despierta temprano sintiéndose alerta y refrescado.
Diga no a los estimulantes
La cafeína, que se encuentra en el té, el café, los refrescos, los chocolates y algunos analgésicos, es un conocido despertador. Evite la cafeína 4-6 horas antes de acostarse. Los estudios recomiendan mantenerse alejado de dosis fuertes de cafeína 6 horas antes de acostarse si desea disfrutar de un sueño profundo.
No fume antes de acostarse
Al igual que la cafeína, no consuma productos de tabaco antes de acostarse. Por lo general, los fumadores tienen dificultad para conciliar el sueño debido a los efectos estimulantes de la nicotina, y una vez que se quedan dormidos, el sueño a menudo se ve perturbado. Además, cuando los niveles de nicotina en sus cuerpos disminuyen durante la noche, tienden a despertarse. Aunque usted puede despertarse (demasiado) temprano, esto perjudica la calidad de su estado de vigilia durante el día.
Saltarse las noches de copas
El alcohol inicialmente puede inducir somnolencia, pero dificulta el sueño y te despierta después de un tiempo, dejándole privado de sueño. Si debe beber, limítese a un par de copas por día y no tome nada durante las 3 horas previas a la hora de acostarse.
Cree un ambiente tranquilo
Asegúrese de que su dormitorio sea tranquilo y esté confortablemente fresco, propicio para la relajación y la calma. Si hay sonidos del exterior que perturben su sueño, busque maneras de mantenerlos en un nivel bajo.
Apague las luces
La luz es una señal fuerte para que su cerebro se despierte. Así que manténgalas fuera – cubra sus ventanas con cortinas o persianas pesadas, o use una máscara ocular mientras duerme.
Siga una rutina a la hora de acostarse
Cree una rutina relajante a la hora de acostarse para ayudarle a relajarse. Una ducha caliente, una lectura ligera, o estiramientos relajantes son hábitos propicios para quedarse dormido sin esfuerzo. Evite discutir temas preocupantes o emocionales justo antes de dormir – los pensamientos y acciones estresantes pueden desencadenar el cortisol, la hormona del estrés que lleva a su cuerpo a un estado de alerta.
Apagar esos aparatos por la noche
La exposición a la luz azul interrumpe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Para asegurar un sueño reparador y levantarse temprano, deje de mirar su teléfono móvil, computadora portátil u otros aparatos con pantallas entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Si usted necesita una lámpara de noche, opte por la luz roja, que afecta menos a su reloj biológico y la producción de melatonina.
Omitir la siesta de la tarde
Una siesta por la tarde es una indulgencia diaria para muchas personas. Sin embargo, si el sueño se le escapa por la noche, ponga fin a esto. Las siestas de la tarde podrían disminuir su deseo de dormir. También debe evitar las siestas más allá de las 5 p.m. aproximadamente.
11. ¡No se rinda!
No se desanime si al principio es difícil levantarse temprano. Algunos expertos afirman que se necesitan 66 días de intentos constantes antes de que su cuerpo se adapte a un nuevo hábito. En este caso, ¡a una nueva hora de despertarse!
12. Realice un seguimiento de su progreso
Lleve un registro de su progreso cada día. Se sorprenderá de lo motivado que se sentirá cuando vea un recuento real de los días en que se ha levantado temprano con éxito. Y no olvide cambiar su creencia de «no soy una persona madrugadora» a «¡soy madrugadora!».
Despertarse temprano vale la pena
Los antiguos tratados ayurvédicos afirman que hay un gran cambio en las energías de la tierra a medida que el planeta pasa de la oscuridad a la luz. Levantarse con el sol, por lo tanto, es la mejor manera de sincronizar el cuerpo con los ritmos de la naturaleza. De acuerdo con el ayurveda, levantarse temprano
- Mejora la calidad de su día
- Promueve una mejor inmunidad
- Crea un equilibrio de cuerpo y mente
La ciencia confirma ahora que despertarse temprano tiene muchos beneficios para nosotros. He aquí algunos hallazgos interesantes:
Levántese temprano y brille: Acostarse temprano y levantarse temprano significa niveles más altos de energía durante todo el día. La razón: la exposición a la luz de la mañana sincroniza el reloj biológico de nuestro cuerpo con el ciclo de 24 horas de la Tierra.
Estudiará mejor e impulsará su carrera: Los madrugadores tienen más probabilidades de tener éxito en los negocios y en su trabajo que los que duermen hasta tarde y alcanzan un pico de energía por la noche. Si usted es un estudiante, despertarse temprano aumenta sus posibilidades de obtener mejores calificaciones escolares y por lo tanto entrar en mejores universidades y encontrar mejores oportunidades de trabajo.
Despierte temprano y luche contra las adicciones: Los madrugadores eligen opciones de desayuno más saludables y consumen menos bebidas con cafeína y comida rápida que los madrugadores. ¿Por qué es así? Porque nuestro autocontrol es más alto al principio del día y disminuye a medida que pasan las horas. Además de la comida, las «personas de la noche» pueden estar más inclinadas a la adicción al alcohol y al tabaco. También parece haber una fuerte relación entre dormir hasta tarde y el aumento de peso.