Si últimamente le preocupa lo poco que recuerda, primero respire profundo. Es posible que tenga demasiadas cosas en marcha y demasiado en su mente. También es posible que no esté durmiendo bien. Incluso es posible que esté bebiendo demasiado. Es natural olvidar las cosas a medida que envejecemos. Además, dependemos tanto de los recordatorios y notas digitales, que realmente no hacemos el esfuerzo de enviar información a la memoria. Pero si realmente no sabe cómo mejorar su memoria, aquí hay 13 cosas que puede probar.
1. Las bayas son el camino a seguir
Existe un gran volumen de investigación que demuestra las maravillas de los alimentos ricos en flavonoides para mejorar la memoria. Trabajan para proteger las neuronas vulnerables, mejorar la función neuronal existente y estimular la regeneración neuronal.
Fuentes: coma bayas rojas, azules y moradas como arándanos y arándanos rojos, ciruelas, manzanas, peras, melocotones, plátanos, frutas cítricas, nueces y frijoles, tés, vino tinto, zumos de fruta sin filtrar (particularmente zumo de uva), pimientos, tomates, cebollas y berenjenas.
2. Coma más espinacas
Una dieta rica en hierro y ácido fólico asegura una mejor memoria y concentración. No es solo una obligación para los niños en crecimiento, sino también para los ancianos. La deficiencia de hierro contribuye al suministro menos eficiente de oxígeno al cerebro y también disminuye la producción de energía cerebral. La deficiencia de ácido fólico disminuye la capacidad intelectual y deteriora la memoria en los ancianos.
Fuentes: Para un suministro adecuado de estos nutrientes vitales, tome vegetales verdes como el berro, las espinacas, los puerros, los espárragos y el brócoli. También tome hígado, huevos, carne de res, maíz, cereales fortificados, garbanzos, frijoles, nueces, almendras, albaricoques y castañas son otras de las opciones principales.
3. Incluya soja en su dieta
La soja, hecha de semillas de soja, se usa popularmente como sustituto de la carne en muchos países y es rica en fitoestrógenos de isoflavonas (estrógenos vegetales). Un estudio examinó los efectos de las dietas altas versus bajas de soja sobre la atención, la memoria y la función del lóbulo frontal en adultos jóvenes y sanos de ambos sexos durante 10 semanas. Los hombres y las mujeres con la dieta alta en soja mostraron mejoras significativas en la memoria a corto y largo plazo junto con una mayor flexibilidad mental.
4. Pruebe el pesacado graso en omega-3
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud del cerebro. Los estudios señalan que los suplementos de aceite de pescado y pescado graso pueden promover la función cognitiva, especialmente en adultos de mediana edad. Además, se cree que los pescados mejoran la memoria y reducen el riesgo de trastornos relacionados con la edad como el Alzheimer y la demencia.
Fuentes: caballa, trucha, atún, salmón, sardina y arenque.
5. Diga adiós a las bebidas alcohólicas
Varios estudios en animales han demostrado que el alcohol afecta la memoria. Principalmente obstaculiza la capacidad de formar nuevas memorias a largo plazo. La investigación sugiere que cuanto mayor sea el volumen de alcohol consumido, mayor será la pérdida de memoria. Y si estas grandes cantidades se consumen rápidamente, pueden producir un apagón de la memoria, lo que le hace olvidar los detalles clave de los eventos o incluso los eventos completos.
6. Vea videos y fotos de gatos
Bueno, no estamos bromeando con esto. De acuerdo con una investigación realizada en la Universidad de Hiroshima en Japón, observar imágenes divertidas de animales pequeños produce una conducta cuidadosa y una mejor concentración. Una serie de experimentos involucraron a 132 estudiantes en diferentes actividades, como jugar al juego Operación o encontrar un número en una secuencia aleatoria. Cuando estos intentos fueron seguidos con la observación de fotos bonitas de animales pequeñas, los participantes mejoraron sus índices de rendimiento en un 44% en promedio.
7. Sea una mariposa social
Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, las personas mayores en los Estados Unidos con una vida social activa pueden tener un índice de disminución de la memoria más lenta. El estado civil, las actividades de voluntariado y el contacto con padres, niños y vecinos se utilizaron para analizar la integración social en el estudio en el que participaron sujetos ancianos observados durante 6 años.
Otro estudio que observó 1138 individuos mayores reveló que incluso un aumento de 1 punto en la puntuación de la actividad social se asoció con una disminución del 47% en la tasa de disminución de la función cognitiva global. El estudio de 12 años concluyó que la tasa de deterioro cognitivo global se redujo en un promedio de 70% en personas que eran regularmente socialmente activas.
Así que no se encierre dentro de casa siempre. Salga, cultive relaciones, llame a esos amigos y cree recuerdos; de hecho los recordará si es más sociable.
8. Realice un poco de ejercicio físico
El hipocampo en el cerebro es el asiento de la emoción, la memoria y el sistema nervioso autónomo. A medida que envejecemos (o incluso con el abuso del alcohol), el tamaño del hipocampo se reduce. Según una investigación, se descubrió que un año de entrenamiento aeróbico de ejercicios fue exitoso para hacer retroceder el reloj y aumentar el volumen del hipocampo en un 2%. La pérdida de volumen relacionada con la edad de esta parte del cerebro en realidad se revirtió por 1 a 2 años, lo que dio como resultado una función de memoria mejorada. Correr ha sido visto con tremendos beneficios para el cerebro, desde mejorar la memoria hasta aumentar la creatividad.
9. Pruebe también algo de yoga
Es la era del TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) y con tantas distracciones que es difícil concentrarse y enfocarse tanto para adultos como para niños. Ahí es donde entra el yoga. Según un estudio de 159 estudiantes adolescentes de alto estrés y 142 estudiantes de bajo estrés, aquellos que practicaron yoga obtuvieron una puntuación más alta en los niveles de concentración y exhibieron mejor memoria a corto plazo. Los estudiantes se dividieron en grupos experimentales y de control durante 7 semanas, con el grupo experimental practicando asanas de yoga, pranayama, meditación y oración.
10. Haga muchas actividades creativas
La investigación sugiere que participar activamente en una variedad de actividades de estilo de vida, como escuchar música, ir al cine, hacer jardinería, cocinar, trabajar como voluntario, y jugar juegos de cartas ayuda a mantener la salud cognitiva en los últimos años de la vida. Estas actividades cognitivamente desafiantes ayudan especialmente a los ancianos a mantener intactos su ingenio y memoria. Cuanto más desafiante es la actividad, mejores son los resultados.
Actividades como leer libros o periódicos, hacer crucigramas, asistir a clases, pintar y dibujar, mejoran la tasa a los ancianos según el estudio realizado en 436 mujeres mayores. Una mayor variedad de actividades, independientemente de la frecuencia y el desafío cognitivo, condujeron a una disminución del 8 al 11% en el riesgo de deterioro de la memoria verbal y los resultados cognitivos globales.
11. Aprender un nuevo idioma
¡Las personas bilingües podrían ser más agudas que las monolingües! Los estudios señalan que al aprender uno o más idiomas (que no sean su lengua materna), puede mejorar significativamente la memoria. Informes, de hecho, han concluido que las personas bilingües tienen un mayor poder de memoria y habilidades cognitivas, mediante la observación de las respuestas de varios niños de 5-7 años de edad en ciertas tareas mentales exigentes.
12. Sintonizar algo de música
La buena música genera sentimientos positivos, que psicológicamente se cree que mejoran la memoria. Además, si ha aprendido alguna forma de música cuando era niño, es probable que tenga mejor memoria que sus compañeros que no están entrenados en música. Sin embargo, esto es válido en el caso de la memoria verbal y no de la memoria visual.
El papel de la música en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer (EA) en la vejez también ha sido ampliamente investigado. Varios estudios informan que la música podría ayudar a prevenir el avance del Alzheimer y ayudar a los pacientes con EA a recordar pequeñas cosas de su vida diaria.
13. Duerma bien
¡Una buena noche de sueño puede ser lo que necesita para mejorar su memoria! Cuando inicialmente adquiere una nueva información, debe ser estabilizada y consolidada por su cerebro y luego transferida a su memoria a largo plazo. Este proceso se lleva a cabo principalmente durante el sueño. Sin embargo, la hormona del estrés del cuerpo, el cortisol, es más activa durante la noche. Y, sin un sueño adecuado, el cortisol puede afectar el proceso de transferencia de memoria de una parte del cerebro a otra (hipocampo a regiones neocorticales). Por lo tanto, si no ha podido dormir esas 8 horas, la consolidación de su memoria puede sufrir.
Bueno, ¿quién no quiere realmente una memoria nítida? Adopte estos cambios de estilo de vida saludable y vea si funcionan.