Si está buscando maneras de bajar su colesterol, necesita saber que no todo el colesterol es malo. De hecho, es esencial para las funciones del cuerpo y para sintetizar la vitamina D, el ácido biliar y algunas hormonas. Mientras que las LDL (lipoproteínas de baja densidad) son dañinas porque tienden a adherirse a las paredes de las arterias, las HDL (lipoproteínas de alta densidad) son realmente buenas. Las HDL incluso ayudan a eliminar el exceso de colesterol.
Pero a medida que envejece, sus niveles de colesterol aumentan naturalmente. Los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55, o después de la menopausia, son particularmente propensos a niveles altos de colesterol. Pero si ve que sus niveles de colesterol aumentan cuando está lejos de esa edad peligrosa, necesita tener cuidado. Aunque el equilibrio entre HDL y LDL es el factor más importante, los niveles de colesterol total también deben estar por debajo de 200 mg/dL. Sus LDLs deben estar por debajo de 100 mg/dL y HDL por encima de 40 mg/dL. Dado que las estatinas tienen muchos efectos secundarios, puede reducir los niveles de colesterol malo de forma natural a través de la dieta y los cambios de estilo de vida.
Esto se debe al gramo de colesterol que necesita diariamente para las funciones corporales, 200 mg provienen de los alimentos. Cuando come alimentos altos en colesterol o alimentos que a su vez producen más colesterol en el cuerpo, estará teniendo un mayor riesgo de enfermedades. Pero debido a que un desequilibrio de HDL-LDL no muestra síntomas, necesita seguir revisando sus niveles de colesterol cada 5 años después de cumplir 20 años.
1. Limite su ingesta diaria de azúcar a 6-9 cucharadas
Puede pensar que los alimentos grasos son los únicos culpables de elevar sus niveles de colesterol y la posterior enfermedad cardíaca. Pero el azúcar podría ser aún más dañina. Como afirma un estudio de investigación reciente, la industria azucarera había manipulado los resultados de un estudio de 1967 sobre los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca coronaria, minimizando el papel del azúcar y echando toda la culpa a las grasas.
Pero más tarde, los estudios encontraron que las personas que tienen demasiada azúcar tienen niveles bajos de HDL y un nivel alto de triglicéridos. Los triglicéridos son otro tipo de grasa en su cuerpo. Un nivel bajo de HDL y un nivel alto de triglicéridos son los dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca. Los edulcorantes bajos en calorías también son dañinos en este sentido.
Además, el azúcar aumenta la inflamación en el cuerpo, incluyendo en las arterias. Directamente o a través de niveles elevados de colesterol, la inflamación puede llevar a la aterosclerosis, lo que hace que el azúcar sea un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Limite su consumo diario de azúcar a sólo 25 g o 6 cucharaditas (mujeres) y 38 g o 9 cucharaditas (hombres), según la American Heart Association. Por lo tanto, para mantenerse dentro de los límites, evite no sólo el azúcar de mesa, sino cualquier cosa que tenga «jarabe» o que acabe en «osa» en su lista de ingredientes. Los alimentos ricos en azúcar incluyen refrescos, bebidas energéticas, pan, salsa para pastas y aderezos para ensaladas.
Sugerencia: En lugar de optar por alimentos bajos en grasa y con alto contenido de azúcar, opte por variantes más altas en grasa sin grasas trans.
2. Evite las grasas trans como en los alimentos envasados
Es innegable que los alimentos envasados hacen la vida más fácil y que cuanto más tiempo duren, mejor. Pero las grasas trans o hidrogenadas que prolongan la vida útil de los alimentos también cobran un alto precio. Estos aceites vegetales solidificados artificialmente pueden alterar su equilibrio de colesterol al reducir los niveles de HDL.
Aunque se prohiben el uso de grasas trans, es posible que aún las encuentre en la comida rápida. Evite cualquier alimento cuyo paquete diga «aceites parcialmente hidrogenados» o «grasas trans».
Evite los alimentos fritos en grasas hidrogenadas, como las patatas fritas y el pollo; los alimentos horneados empaquetados como galletas saladas, dulces y pasteles; la margarina dura e incluso algunos suplementos dietéticos.
Limite pero no evite las grasas trans naturales que se encuentran en los productos lácteos y algunas carnes como la carne de vaca y de cordero. Comidas en pequeñas cantidades, pueden aumentar los niveles de HDL en las mujeres.
3. Reduzca las grasas saturadas, como la carne roja y la leche entera
Cuando se trata de los niveles de colesterol, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos considera que las grasas saturadas son una amenaza mayor que las grasas trans, simplemente porque las dietas son más ricas en grasas saturadas que en grasas trans.
Limite las grasas saturadas como las carnes rojas, cortes grasos de carne, aves con piel, mantequilla, queso, manteca de cerdo y productos de leche entera. No tiene que evitarlos del todo. Pero sólo el 7% de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Tomar más que eso puede aumentar sus niveles de LDL.
4. Reduzca los alimentos ricos en colesterol como las langostas y la yema de huevo
Los alimentos que contienen grasas saturadas y colesterol generalmente provienen de las mismas fuentes animales. Pero el colesterol en la dieta no es tan dañino como las grasas saturadas. Esto se debe a que aumenta tanto los HDL como los LDL, equilibrándolos. Además, no parece haber relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, si usted ya tiene un alto contenido de LDL y colesterol total, reduzca el consumo de alimentos ricos en colesterol.
Limite el consumo de colesterol a 200 mg al día. Reduzca el consumo de alimentos como la carne roja, el hígado y otras carnes de órganos, yemas de huevo, camarones, langosta y productos lácteos de leche entera, incluyendo mantequilla, crema y queso. Si bien puede tomar tantas claras de huevo como desee, tome la yema de un solo huevo de tamaño mediano al día.
5. Coma grasas no saturadas como el aguacate y los pescados grasos
No todas las grasas son malas. Las grasas insaturadas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas de hecho ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. El programa de dieta TLC del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugiere que el 25-35% de las calorías diarias pueden provenir de las grasas, la mayoría de las cuales provienen de grasas insaturadas y sólo el 7% de las saturadas.
Los omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada abundante en pescados grasos como el salmón, pueden ayudar a prevenir la inflamación en las arterias y la subsiguiente coagulación de la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Si está buscando una opción vegetariana, elija nueces y aguacates. Los aguacates pueden reducir el colesterol naturalmente, gracias a sus grasas monoinsaturadas que reducen las LDL y los triglicéridos y aumentan las HDL.
Alimentos para comer
- Grasas monoinsaturadas: Aceite de oliva (alrededor del 77% de grasas monoinsaturadas), aceite de canola, aceite de soja, aceite de cacahuete, aguacates, semillas de lino y la mayoría de las nueces (especialmente las nueces).
- Grasas poliinsaturadas: Pescados grasos como el salmón salvaje, el arenque, la trucha, el atún y la caballa; aceites vegetales como el cártamo, el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de semilla de uva, el aceite de girasol y el aceite de cacahuete; tofu; soja; frutos secos como las nueces; y semillas como las pipas de girasol.
Consejo: Coma por lo menos 2 comidas de pescado a la semana. Pero si está embarazada o amamantando, evite pescados como la caballa o el pez espada, que probablemente tengan altos niveles de envenenamiento por mercurio.
6. Coma más fibra soluble: Avena, frutas y semillas
Aunque las fibras solubles, derivadas de las plantas, no agregan ningún valor nutricional a su dieta, ayudan a reducir el colesterol en la sangre. La mayoría de los vegetales fibrosos que usted come también tendrán fibra insoluble, lo cual le da el beneficio adicional de mantener sus intestinos limpios.
Las fibras solubles se disuelven en una sustancia gelatinosa y cubren las paredes intestinales, previniendo la absorción de grasa y colesterol en el torrente sanguíneo. También promueven el crecimiento de bacterias útiles en el intestino y ayudan en la limpieza intestinal, añadiendo beneficios para su sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra también lo mantienen saciado por más tiempo, reduciendo su apetito y su consumo de calorías. Tome 10-25 g de fibra soluble todos los días.
Coma alimentos integrales como cebada y avena; frutas con la piel, como bayas, plátanos y manzanas; verduras de hoja y crucíferas como brócoli y coles de Bruselas; legumbres como alubias y guisantes secos; y semillas de lino y chía.
Consejo: Aumente la ingesta de fibra gradualmente para permitir que su cuerpo se adapte. Si alimenta su cuerpo con una sobredosis de fibra, puede responderle con calambres abdominales o distensión abdominal.
7. Comer estanoles de plantas y esteroles como zanahorias y arándanos
Las plantas tienen ciertas sustancias similares al colesterol llamadas esteroles y estanoles. Debido a su similitud estructural, a menudo se absorben en los intestinos en lugar de colesterol real. También inhiben la absorción de la bilis. Para producir más bilis, el colesterol extra se agota, reduciendo así los niveles de colesterol en la sangre.
Estos compuestos también ayudan a reducir los niveles de LDL sin afectar los niveles de HDL. Los estudios han demostrado que tomar 2 g de esteroles y estanoles vegetales podría reducir los niveles de LDL en un 8-10%. Los esteroles vegetales también tienen una actividad antioxidante, que impide que las LDL se oxiden y aumenta el riesgo de aterosclerosis.
Recuerde que esto sólo funcionará si ya tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca o si sus niveles de colesterol están altos. La cantidad recomendada es de 1,5 g a 2,4 g de esteroles vegetales.
Coma frutas y verduras coloridas como calabazas amarillas, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas y arándanos; germen de trigo, salvado de trigo, cacahuetes, coles de Bruselas, aceites vegetales como maíz, sésamo, canola y aceite de oliva; y frutos secos como almendras.
Precaución: Los estanoles y esteroles vegetales deben ser evitados por las mujeres embarazadas y lactantes. Como también disminuyen la absorción intestinal de vitaminas y betacaroteno, compense comiendo muchas frutas y verduras, incluyendo al menos una rica en betacaroteno como zanahoria, brócoli y albaricoque.
8. Pruebe remedios naturales como el vinagre de sidra de manzana y la Ashwagandha
Es posible que usted no crea que la respuesta para reducir el colesterol puede estar en el aderezo para ensaladas, pero los estudios han encontrado que el vinagre de sidra de manzana tiene efectos reductores del colesterol. Este vinagre hecho de la fermentación de la sidra de manzana tiene potentes antioxidantes que pueden reducir los LDL y los triglicéridos y aumentar los HDL. Mezcle 1-2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana en una taza de agua y bébalo antes de una comida o úselo como aderezo para ensaladas o vinagreta.
La hierba tradicional ayurvédica de rejuvenecimiento ashwagandha (Withania somnifera) o ginseng indio también tiene la capacidad de reducir el colesterol. Ha mostrado una reducción en los niveles de LDL y colesterol total junto con un aumento de la actividad muscular. Se dice que sus flavonoides antioxidantes previenen la oxidación de las LDL y por lo tanto previenen la formación de placa. Además, ashwagandha no ha mostrado ningún efecto secundario en estudios clínicos.
La dosis estándar es de 3-6 g de polvo de raíz de ashwagandha al día, pero usted debe hablar con un médico ayurvédico para averiguar qué dosis funciona mejor para usted.
9. Deje de preocuparse y reduzca el estrés
El colesterol alto puede ser un indicador de estrés, que en sí mismo es un factor de riesgo de cardiopatía. El estrés promueve la producción de colesterol en el hígado porque el colesterol es necesario para la síntesis de la hormona del estrés cortisol.
Tómese un tiempo para relajarse en su día. Un baño de desintoxicación por la noche con aceite esencial de lavanda y sales de Epsom puede ayudar a calmar su mente y reducir la necesidad de su cuerpo de aumentar la producción de colesterol. Pruebe estas simples posturas de yoga para aliviar el estrés.
10. Haga ejercicio regularmente y cuente las calorías
Ninguna lista de prácticas saludables está completa sin ejercicio. Desde asegurarse de que su corazón se mantenga saludable a través de una mayor circulación sanguínea hasta permitirle desahogarse un poco, el ejercicio regular puede ayudar a reducir sus riesgos de colesterol alto y enfermedades cardíacas. Debido a que tener sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo para el colesterol alto, el ejercicio también le ayudará a controlar su peso, disminuyendo sus niveles de LDL y elevando los niveles de HDL. Limitar su consumo diario de calorías le ayudará aún más a controlar su peso.
Consejo: Realice al menos un total de 30 minutos de una actividad de intensidad moderada como caminar a paso ligero la mayoría, si no todos, los días de la semana.
Precaución: Si usted tiene una condición médica como una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o artritis, o si tiene más de 40 años de edad, consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Consejo extra: Deje de Fumar
Los químicos en el tabaco pueden irritar las paredes de sus arterias, promoviendo la inflamación y la formación de placa. Para empeorar las cosas, también aumentan las LDL y disminuyen las HDL – la receta perfecta para la enfermedad cardíaca. Supere su adicción y deje de fumar. Esto le ayudará a aumentar y normalizar sus niveles de HDL.
Más HDL significa menor disponibilidad de LDL en los tejidos, disminuyendo las posibilidades de arterias obstruidas. Lo que es más, este aumento ocurre rápidamente después de dejar de fumar, probablemente a partir de las 3 semanas.
Algunos consejos adicionales
- En lugar de usar sal, azúcar o grasa para hacer los alimentos más sabrosos, use especias (cúrcuma, albahaca y romero) y hierbas. Mientras añaden sabor, también suprimen la inflamación.
- Hágase una prueba de sangre de perfil de lipoproteína después de un ayuno de 9 a 12 horas para conocer sus niveles de colesterol: colesterol total, HDL y LDL. Las personas de 20 años o más deben hacerse esta prueba por lo menos una vez cada 5 años.
- Para reducir los riesgos de aterosclerosis y enfermedades cardíacas en general, limite el consumo de sodio, alcohol y cafeína.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
