La mayoría de las veces, las condiciones meteorológicas y el frío que trae el invierno nos impiden realizar las actividades al aire libre que deseamos. Sin embargo, esta época del año te da el tiempo suficiente para construir un cuerpo de playa digno de exhibir cuando llegue la temporada de verano.
A continuación te presentamos el entrenamiento que te ayudará a esculpir un six pack, y a construir fuerza y masa en general.
Los ejercicios que se presentan a continuación se centran más en los músculos de la espalda y los hombros, que son esenciales para un cuerpo de playa, la fuerza a la hora de levantar objetos pesados y al realizar tus actividades diarias. Puedes utilizar un peso que te permita realizar el número de repeticiones designado por serie.
Entrenamiento 1
- Sentadilla frontal. Realiza este ejercicio colocando una barra en el rack de sentadillas, a la altura de los hombros. A continuación, sube a la estantería y ponte debajo de la barra, con la barra apoyada sobre los hombros. Cruza los brazos delante de ti para poder controlar el peso con las manos. Levanta la barra del bastidor y separa los pies a una distancia aproximada de la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza alta y la espalda recta, baja hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén esta posición durante dos segundos y, a continuación, empuja con la cadera hasta la posición inicial. Este ejercicio puede realizarse con los talones apoyados en un bloque para mantener el equilibrio y el apoyo. Realiza este ejercicio durante cinco series de tres repeticiones cada una, con 2 minutos de descanso entre series.
- Prensa con mancuernas. Comienza el ejercicio sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros, a la altura de las orejas. Con las palmas de las manos hacia delante y los codos abiertos hacia los lados, levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén casi bloqueados y las mancuernas casi se toquen en la parte superior. A continuación, baja las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza el ejercicio durante 8 repeticiones para un total de 3 series. Mantén un descanso estricto de 30 a 45 segundos entre series.
- Estocada inversa. Comienza este ejercicio sujetando un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas. Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. A continuación, levántate y vuelve a la posición inicial con los pies juntos. Realiza de ocho a diez repeticiones por pierna antes de descansar. Eso es una serie. Haz el ejercicio durante un total de tres a cuatro series.
- Dominadas. Comienza este difícil ejercicio colgándote de una barra de dominadas con los brazos separados entre sí, aproximadamente más que el ancho de los hombros. Mantén un agarre neutro con las palmas de las manos hacia fuera. A continuación, súbase hasta que la barbilla casi toque la barra. Mantenga la posición superior durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Completa un total de 50 repeticiones, sin importar cuántas series te lleve realizar el total de 50 repeticiones.
Entrenamiento 2
- Press de banca inclinado con barra. Comienza este ejercicio tumbándote en un banco inclinado. A continuación, agarra la barra y sujétala por encima de la cabeza, con los brazos bloqueados. Baja la barra hasta la parte superior del pecho, aproximadamente a la altura de la clavícula. Mantén la posición durante dos segundos y luego lleva la pesa hasta la posición inicial. Puedes colocar el banco con una inclinación de entre 30 y 45 grados para trabajar la parte superior del pecho. Realiza el ejercicio durante 8 repeticiones de cuatro a cinco series.
- Remo con mancuernas. Con una mancuerna en una mano utilizando un agarre neutro, con la palma de la mano mirando hacia la opuesta, inclínate con la mano libre agarrando el banco hasta que tu torso esté paralelo al suelo. A continuación, utilizando los músculos de la espalda, levanta la mancuerna hacia su lado. Asegúrese de que, al realizar este ejercicio, utilice los músculos de la espalda para tirar de las pesas hacia los lados en lugar de los brazos, para que la tensión recaiga en la espalda y no sólo en los brazos. A continuación, baja la pesa de nuevo a la posición inicial, colgando a la altura de los brazos, mientras mantienes el estiramiento en los brazos y la espalda. Realiza el ejercicio de 6 a 8 repeticiones para un total de cuatro series.
- Levantamiento de pesas con una sola pierna. Realiza este ejercicio mientras sostienes un par de mancuernas frente a tus muslos. A continuación, mientras te mantienes en equilibrio sobre la pierna derecha y mantienes la espalda naturalmente arqueada, baja por las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo mientras levantas la pierna izquierda por detrás. Realiza tres series de doce repeticiones por pierna.
- Tirón de cara. Comienza este ejercicio colocándote frente a una máquina de empuje de tríceps con asas de cuerda. Agarra las asas de la cuerda con las palmas de las manos enfrentadas y los brazos estirados hacia delante. A continuación, tira de la cuerda hacia tu cara mientras tiras y abres los codos hacia los lados. Mantén esta posición durante 3 segundos y vuele a la posición inicial. Haz un total de 4 series de 12 repeticiones cada una.
Entrenamiento 3
- Levantamiento muerto de sumo. Comienza este ejercicio agarrando una barra con las palmas de las manos hacia ti, separadas unos 30 centímetros una de otra. Los pies deben estar separados el doble de los hombros entre sí. Acerca la barra a tus espinillas. Ponte en cuclillas y luego empújate hacia arriba mientras empujas las caderas hacia adelante. Levanta la barra del suelo y ponte de pie. Realiza el ejercicio durante 3 repeticiones de 5 series.
- Press de banca con mancuernas. Túmbate en un banco plano mientras sostienes un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas. Con las mancuernas a la altura del pecho, empuja las pesas hacia arriba mientras utilizas los músculos del pecho. Empuja las mancuernas hasta que los brazos estén casi bloqueados y rectos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones durante tres series.
- Remo con cable. Siéntate frente a la máquina de remo con una barra recta sujeta con los pies apoyados. A continuación, agarra las asas de la máquina con los brazos estirados y tira de las asas hacia la parte inferior del pecho mientras te sientas en posición vertical sin mover la parte superior del cuerpo. Realiza un total de 12 a 15 repeticiones durante cuatro series.
Conclusión
Realiza cada entrenamiento una vez a la semana, con uno o dos días de descanso antes de pasar al siguiente entrenamiento para conseguir un cuerpo de playa. Realiza un calentamiento de diez minutos antes de comenzar tus entrenamientos. Por supuesto, lo mejor es una ejecución adecuada y buscar la ayuda de un entrenador para los ejercicios desconocidos, a fin de evitar esfuerzos indebidos y lesiones.
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