En la forma de nuestro cuerpo pueden influir muchos atributos como las hormonas, la edad, la gravedad y el aumento de peso, esta es la razón por la que los glúteos empiezan a perder firmeza.
Las sentadillas y las estocadas pueden ser algunos de los mejores movimientos que existen para desarrollar los músculos de los glúteos, pero si quieres hacerlos bien, de forma que realmente den forma y cambien tus glúteos, necesitas añadir peso a estos movimientos.
1. Bicho muerto
1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
2. Balanceo con Kettlebell
1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.
3. Sentadillas con mancuernas sobre hombros
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
4. Caminata lateral con banda de resistencia
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
5. Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
6. Estocada con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
7. Patadas de rana
1️⃣ Túmbate bocarriba, extiende tus piernas y junta los talones.
2️⃣ A continuación, lleva las piernas hacia el vientre, sin separar los talones. Depués haz el movimiento inverso hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones.
8. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
9. Levantamiento lateral cadera
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
10. Estocada inversa
1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
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