Caminar es uno de los ejercicios más accesibles que puede realizar para mejorar tu salud cardíaca, perder peso, vivir más tiempo y mejorar tu estado de ánimo. Si estás empezando una rutina de ejercicio regular, puede parecer desalentador el objetivo de dar 10.000 pasos al día. La buena noticia es que puedes ir aumentando poco a poco sin alterar drásticamente tu horario, y si ya das 10.000 pasos al día, aún puedes añadir más.
Estos consejos te ayudarán a dar al menos 1.000 pasos más al día e, independientemente de tu nivel de forma física, te beneficiarás de ser menos sedentario, quemar más calorías y multiplicar las endorfinas que te hacen sentir bien.
1. CAMINA TODAS LAS MAÑANAS
Salir a la calle por la mañana puede ayudar a mejorar tu ritmo circadiano, que regula tu ciclo de sueño y vigilia. Adoptar el hábito de empezar el día con un breve paseo puede ayudarte a sentirte con más energía, a prevenir los antojos y a aumentar tu número de pasos a primera hora.
2. PON UNA ALARMA PARA MOVERTE
Estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes. Por suerte, un simple descanso de 5 minutos para caminar puede contrarrestar los efectos negativos. Pon una alarma en tu teléfono o en el calendario del trabajo para levantarte y moverte cada hora. Mejorarás tu concentración y aumentarás tu número de pasos.
3. CAMINA CUANDO HABLES POR TELÉFONO
Tanto si te pones al día con un amigo como si tienes reuniones telefónicas en el trabajo, prueba a caminar dentro (o fuera) mientras hablas. Una conversación de 20 minutos se pasa volando cuando estás caminando.
4. DIVIDE TUS PASEOS
Un paseo largo es estupendo para estar en forma si tienes tiempo, pero también puedes dividirlo en sesiones más cortas. Intenta dar tres mini paseos de 10-15 minutos al día, que puedes encajar fácilmente en una agenda apretada para conseguir 1.000 pasos extra.
5. APARCA MÁS LEJOS
Procura aparcar cerca del fondo del aparcamiento. No sólo eliminarás la necesidad de dar vueltas para encontrar el mejor sitio y gastar gasolina, sino que también añadirás una cantidad significativa de pasos a tu día. Hazlo más de una vez y tendrás 1.000 pasos extra en poco tiempo.
6. AÑADE PASOS A TUS TAREAS DIARIAS
Cuando hagas las tareas, trata de encontrar formas de hacerlas un poco más desafiantes. Por ejemplo, en lugar de bajar toda la colada por las escaleras en un solo viaje, hazlo en dos. O sube las escaleras durante 5 minutos entre carga y carga. Esto ayuda a desarrollar los músculos y a dar esos pasos adicionales.
7. HAZ LOS RECADOS A PIE
Ya sea un viaje a la biblioteca local o a una cafetería cerca del supermercado, elige al menos un recado al día que puedas hacer caminando. En lugar de subirte al coche para cada recado, aparca en algún lugar intermedio y camina hasta cada lugar.
8. CAMINA DURANTE EL ALMUERZO
Las pausas para comer son importantes para reenfocar la mente para la segunda parte del día. En lugar de comer en tu escritorio y desplazarte por el teléfono después de haber estado sentado toda la mañana, dedica al menos 10 minutos a salir al aire libre y caminar. Es justo la recarga mental que necesitas.
9. SUBE LAS ESCALERAS
Los ascensores y las escaleras mecánicas pueden ser cómodos, pero también acaban con tu cuenta de pasos. Sube las escaleras siempre que puedas para trabajar diferentes grupos musculares y quemar más calorías.
10. JUGAR AL AIRE LIBRE
Hay muchas formas de disfrutar de un tiempo activo de calidad con tus hijos, desde un rápido juego de pillar hasta rutas de senderismo para toda la familia. También puedes convertir los paseos diarios con los niños en divertidas salidas: prueba a ir a observar aves o a visitar un nuevo parque.
11. PASEAR CON UN PERRO
Los perros son excelentes compañeros de paseo y de entrenamiento para que te sientas responsable. Si no tienes una mascota, comprueba si un refugio local necesita ayuda para pasear a sus animales. También puedes ofrecerte a pasear al perro de un amigo o incluso acompañarle cuando salga de paseo.
12. CAMINAR DESPUÉS DE CENAR
Salir a pasear después de cenar puede facilitar la digestión y prepararte para un sueño de calidad. Algunas investigaciones demuestran que es especialmente útil para las personas con diabetes de tipo 2, ya que los paseos después de cenar ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. También es un buen momento para conectar con tu pareja o familia sin distracciones.
13. CAMINA DURANTE LOS ANUNCIOS
En lugar de permanecer sedentario mientras ves tu programa de televisión favorito, levántate y muévete durante las pausas publicitarias. Camina en tu sitio, sube rápidamente las escaleras o incluso haz algunas series de saltos para dar más pasos y quemar más calorías.
14. EXPLORA EL MERCADO DE LOS AGRICULTORES
Ir de compras al mercado de tu barrio es una forma excelente de apoyar a las empresas locales, comprar productos de temporada en su mejor momento y dar pasos adicionales mientras miras los diferentes puestos. Camina por el perímetro del mercado antes de recorrer los pasillos individuales para maximizar su recuento de pasos; también puede hacer esto en cualquier mercado, incluso en la tienda de comestibles.
15. BEBE MÁS AGUA
Mantenerse hidratado es importante para perder peso y para que el cuerpo funcione de forma óptima. Beber agua con regularidad también ayuda a aumentar el recuento de pasos al obligarte a levantarte e ir al baño con más frecuencia. Si puedes, elige un baño más alejado o incluso un piso más arriba para dar unos pasos más.
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