Los 10 mejores ejercicios para definir los glúteos

Aunque trabajar para conseguir objetivos estéticos está bien, la funcionalidad de los músculos de los glúteos debe ser la prioridad en el diseño del programa de ejercicios.

Los músculos de los glúteos -el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor- trabajan juntos para ayudarnos a realizar actividades cotidianas como estar de pie, sentarse y caminar.

Unos músculos glúteos fuertes son esenciales para la estabilidad de la pelvis, una buena postura y una alineación y mecánica corporal adecuadas durante la actividad física.

A continuación, te presentamos 10 ejercicios que puedes utilizar para definir los glúteos y fortalecerlos:

1. Puente de glúteos

Equipo necesario: ninguno.

1️⃣ Coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
3️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Abducción lateral de la cadera

Equipo necesario: ninguno.

1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

3. Step-up

Equipo necesario: Plataforma como un step aeróbico o una caja pliométrica.

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

4. Sentadillas con mancuernas

Equipo necesario: Dos mancuernas.

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

5. Sentadilla con mancuerna

Equipo necesario: Mancuerna o kettlebell.

1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

6. Estocada inversa

Equipo necesario: Ninguno.

1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

7. Sentadilla de espalda

Equipo necesario: Barra.

1️⃣ Coloca la barra cómodamente a través de la parte posterior de los hombros de manera que se apoye en el músculo trapecio superior (parte superior de la espalda).
2️⃣ Colócate de pie con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar a la posición de cuclillas. Mantén el pecho levantado y el torso erguido durante cada fase del ejercicio. (Al final de la sentadilla, la columna vertebral y el hueso de la tibia deben estar paralelos).
4️⃣ Vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas, las caderas y los tobillos.
5️⃣ Selecciona un peso lo suficientemente exigente como para realizar entre 8 y 10 repeticiones.
✅ Descansa y repite para un total de tres series.

8. Estocadas con reverencia

Equipo necesario: Ninguno.

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.

9. Estocada búlgara dividida

Equipo necesario: Banco, mancuernas.

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

10. Estocadas con salto

Equipo necesario: ninguno.

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Baja en una estocada e inmediatamente empuja hacia el suelo para saltar hacia arriba mientras cambias la posición de los pies.
✅ Completa 16 repeticiones en total, alternando las piernas en cada salto. Descansa y repite hasta completar tres series.