La plancha (también conocida como plank) es la mejor posición corporal para la tonificación de los músculos abdominales, así como de los músculos de la espalda, las piernas, los brazos y las nalgas, a la vez que mejora tu estabilidad. ¿Otra razón por la que eclipsa a otros ejercicios de fuerza? Es muy versátil; puedes modificarlo añadiendo movimientos extra para hacer que tu ritmo cardíaco se acelere.
¿Qué te parece que te propongamos un desafío de una duración de 21 días? ¿Te atreves a seguirlo?
El plan de acción es el siguiente: Cada semana, se empieza con el primer ejercicio y se repite hasta que se realice a la perfección. A continuación, se procede con el siguiente ejercicioa. Práctica con tu propio ritmo y nivel de habilidad, pero asegúrate de hacer algo cada día para que poder completar la progresión hacia el final de la semana.
Semana 1
Fija tu postura: «Con las planchas, o haces la postura correcta o romperás el ejercicio«, dice David Kirsc, el famoso entrenador de famosos de la ciudad de Nueva York. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Perfecciona tu postura: Tendido sobre tu vientre, situa tus antebrazos (o las manos, si lo prefieres) directamente debajo de los hombros. Apoya el resto del cuerpo sobre los dedos del pie y aprieta los glúteos. Mantén esta posición entre 5 y 10 segundos.
Inicia el temporizador: Mantén la plancha entre 20 y 30 segundos o más. Si necesitas descansar, baja las rodillas hasta el suelo unos pocos segundos.
Semana 2
Impulso de resistencia: Si sientes algún pequeño dolor de espalda o en el hombro a medida que empiezas a mantener tu plancha durante más tiempo, o si tu trasero apunta hacia el techo, para y reinicia.
Dominar los 30: Mantén la plancha durante medio minuto sin descansar.
Añadir 15: Mantén la tabla 30 segundos, luego descansa situándote a «cuatro patas» a baja la posición durante cinco segundos. Vuelve a la plancha y mantenla durante otros 15 segundos o más.
La marca de 1 minuto: Mantener la plancha durante 45 segundos, después ponte a cuatro patas y haz otra plancha de entre 15 y 30 segundos.
A por los 90: Mantener la plancha durante al menos un minuto. Descansar a cuatro patas, a continuación, mantenerse en otra plancha de 30 segundos.
Semana 3
Mantenerse arriba: tratar de hacer las siguientes variaciones de forma individual (hacer cada una durante un minuto).
Mover el centro de gravedad: Desde una plancha con el antebrazo, trata de bajar la parte derecha de tu cadera para que tu muslo derecho roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la parte izquierda. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.
Pon a prueba tu equilibrio: Extiende el brazo derecho hacia fuera delante de ti, paralelo al suelo. Volver al centro, a continuación, extender el brazo izquierdo. Repite con la pierna derecha y con la pierna izquierda.
Aumentar la dificultad: Comenzar con una plancha con tus antebrazos. Presionar hacia arriba con su mano derecha, luego con la izquierda. Regresa a tu antebrazo derecho, después al izquierdo. Repetir el patrón, alternando el brazo de partida.
¡Si consigues completar este entrenamiento de plancha de 21 días conseguirás un abdomen absolutamente impresionante y estarás en completa forma!