Desarrolle la musculatura de todo el cuerpo en sólo 30 minutos con un juego de mancuernas

Fortalece el tronco, las piernas, los brazos y la espalda con este entrenamiento de 12 movimientos con mancuernas que te llevará poco tiempo.

A veces, no tienes una hora libre para un entrenamiento largo, pero eso no significa que no puedas ponerte en forma.

Hemos encontrado una rutina que te hará ganar tiempo y fortalecerá todo tu cuerpo con dos circuitos rápidos de seis movimientos, lo que te permitirá exprimir tu entrenamiento diario en sólo 30 minutos (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento).

Para participar necesitarás unas mancuernas. La entrenadora utiliza tres pesos diferentes para los distintos movimientos, por lo que te recomendamos que utilices un juego de las mejores mancuernas ajustables, ya que te ofrecen varias opciones de peso. Pero, si no las tienes, unas mancuernas de peso fijo (o incluso un par de botellas de agua llenas) también funcionarán.

La rutina fue creada por Heather Robertson, entrenadora personal titulada y coach de nutrición. El objetivo es realizar cada ejercicio durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, y completar cada circuito de seis movimientos dos veces.

Es una sesión guiada, así que puedes seguir la demostración de Robertson. Seguir cómo lo hace es importante, ya que una buena técnica puede ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento y evitar lesiones.

En esta rutina predominan los ejercicios compuestos, movimientos en los que se utilizan varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo, lo que los convierte en una opción de entrenamiento que ahorra mucho tiempo.

Los ejercicios compuestos también implican a los músculos de la sección media para un entrenamiento sólido de los abdominales, y muchos reflejan acciones cotidianas. Por ejemplo, la sentadilla imita levantarse de una silla, y el peso muerto es similar a levantar algo pesado del suelo. Como resultado, son una excelente forma de desarrollar la fuerza funcional.

La rutina de Henderson comienza con un calentamiento rápido para que la sangre empiece a bombear y termina con una breve sesión de enfriamiento y estiramientos. Una preparación adecuada antes y después del entrenamiento no sólo ayuda a reducir las agujetas (o dolor muscular de aparición retardada), sino que también puede reducir el riesgo de lesiones e iniciar la recuperación.

Si quieres ganar fuerza y hacer crecer tus músculos, los entrenamientos de este tipo son un buen punto de partida, pero también necesitas alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados. Las proteínas son especialmente importantes, ya que el cuerpo las utiliza para reparar y desarrollar los músculos.

Puedes consumir proteínas a través de alimentos integrales como la carne, los huevos, las legumbres y el tofu, pero muchas personas también optan por complementar su ingesta con batidos de proteínas para ayudarles a alcanzar su cuota diaria de proteínas.