Los músculos de los glúteos, a menudo denominados glúteos, son músculos poderosos que forman las nalgas y constan de tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Los glúteos fuertes promueven la estabilidad lumbopélvica, lo que significa que mantienen la espalda baja y la pelvis en la alineación adecuada, evitando distensiones y lesiones. También ayudan a potenciar el rendimiento atlético y los movimientos diarios como caminar, correr y sentarse.
Sin embargo, a veces las personas pueden desarrollar un desequilibrio en los glúteos, donde un lado es más grande que el otro. Si este es tu caso, es posible que debas abordarlo para evitar lesiones y problemas con tu postura. Un desequilibrio que no se aborda puede conducir a un mayor desequilibrio muscular y dolor. Esto es lo que necesitas saber sobre un desequilibrio de glúteos y cómo abordarlo.
¿Qué es el desequilibrio de glúteos?
El desequilibrio de los glúteos ocurre cuando un lado de los glúteos (derecho o izquierdo) es más grande, más fuerte o más dominante. Los desequilibrios de los glúteos son comunes y forman parte de la anatomía humana normal. Nadie tiene un cuerpo perfectamente simétrico en ninguna zona, incluidos los glúteos.
De hecho, es normal cambiar ligeramente hacia el lado más dominante al hacer sentadillas, o tener un lado de los glúteos que se activa más o se sienta más alto que el otro lado. Así como prefieres una mano, un brazo y una pierna sobre otro, también es probable que tengas un glúteo que trabaje más y sea más fuerte que el otro.
Si eres diestra, es probable que saltes con la pierna izquierda, por lo que el extensor de la cadera izquierda será más fuerte que el derecho y el flexor de la cadera derecha será más fuerte que el izquierdo.
¿Qué causa el desequilibrio de los glúteos?
Hay varias causas del desequilibrio de los glúteos más allá de la anatomía normal, incluidas las lesiones preexistentes, el dolor o la rehabilitación inadecuada de una lesión anterior. Otras causas pueden incluir lesiones nerviosas o variaciones anatómicas. Algunas de estas causas pueden abordarse más fácilmente que otras, según el individuo y la magnitud del problema.
«El desequilibrio de glúteos puede ser causado por una multitud de razones que incluyen cirugía o lesiones previas, entrenamiento inadecuado, discrepancias en la longitud de las piernas, anatomía asimétrica, atrofia, dolor de columna, problemas nerviosos y factores específicos de la vida y el deporte que pueden priorizar un lado del cuerpo sobre el otro lado de su cuerpo«, dice Toufic Jildeh, médico del equipo de atletismo de MSU y proveedor de MSU Health Care, profesor asistente de Orthopaedics Colleges of Human & Osteopathic Medicine en Michigan State University, y médico del equipo de esquí y snowboard olímpico de EE.UU.
Las lesiones como los esguinces de tobillo pueden provocar una activación reducida de los glúteos. Cuando tienes dolor en un área de tu cuerpo, se envían señales para inhibir otros músculos responsables del movimiento, incluidos los glúteos. Este es un mecanismo de protección que el cuerpo tiene para prevenir más lesiones.
Estos cambios alteran sus patrones de movimiento y pueden provocar desequilibrios musculares en los glúteos y otras áreas. Si no te rehabilitas adecuadamente de una lesión como esta, entonces puedes quedarte con un desequilibrio en los glúteos.
Otro factor son las diferencias en la anatomía. Cada persona tiene músculos, puntos de unión, suministros nerviosos y otros de forma única. Estas variaciones anatómicas pueden hacer que un lado de los glúteos sea más dominante o fuerte que el otro.
¿Cómo soluciono el desequilibrio de glúteos?
Si bien no puedes prevenir por completo los desequilibrios de los glúteos y, a veces, las causas van más allá de lo que puedes solucionar por tu cuenta, existen formas de prevenir y mejorar algunas formas de desequilibrio de los glúteos. Solo asegúrate de buscar la atención de un proveedor de atención médica si experimentas dolor o disfunción.
«El ejercicio efectivo y la terapia supervisada son intervenciones importantes para romper el ciclo de retroalimentación positiva en el que el desequilibrio de los glúteos puede causar dolor. Es importante centrarse en el fortalecimiento del núcleo, así como en conciliar las diferencias entre ambos lados del cuerpo«, dice el Dr. Jildeh.
Para ello, puedes probar con el entrenamiento unilateral, que consiste en entrenar un lado de tu cuerpo a la vez. Si tienes un lado dominante, como la mayoría de la gente, un buen punto de partida es centrarte en el entrenamiento de fuerza del otro lado, trabajándolo primero durante tus series de entrenamiento unilaterales y observando los cambios hacia un lado en tu forma y corrigiéndolos. Asegúrate de filmarte para captar los cambios durante levantamientos como sentadillas y peso muerto.
Para algunas personas, puede tener sentido obtener la ayuda de un entrenador personal o un fisioterapeuta, especialmente si parece que no puedes hacer las correcciones por tu cuenta o no estás seguro de cómo comenzar.
Es importante corregir la compensación muscular
El desequilibrio de los glúteos puede causar dolor hacia arriba y hacia abajo en la cadena cinética y puede causar dolor tanto en la extremidad afectada como en el lado opuesto, según el Dr. Jildeh. «A medida que el dolor empeora y aumentan los patrones compensatorios, se puede formar un ciclo de retroalimentación positiva que empeora el desequilibrio de glúteos y empeora el dolor«, dice.
Un ejercicio como las hiperextensiones inversas de una sola pierna con pesas o bandas en los tobillos es una buena opción para corregir los desequilibrios de los glúteos. Este ejercicio se enfoca en la extensión de la cadera y se enfoca en los glúteos. Otra opción sería un contragolpe inclinado con una sola pierna, que es similar pero no requiere que incline el torso sobre una hipermáquina inversa, una pelota de estabilidad o un banco.
Además, puede realizar una serie adicional de cualquier ejercicio unilateral que tengas en tu entrenamiento. Simplemente agrega una serie más a tu lado más débil para cualquier movimiento como estocadas, empujes de cadera con una sola pierna, sentadillas con una sola pierna o sentadillas divididas. Contraer isométricamente tu glúteo más débil a lo largo del día también puede ayudar a desarrollar más equilibrio en sus glúteos.
«Si el desequilibrio de los glúteos se manifiesta como dolor en la ingle, dolor que se irradia hacia cualquiera de las piernas o un dolor extremadamente debilitante que interfiere con su capacidad para funcionar en la vida cotidiana, esto puede significar un problema más grave que implica visitar un centro de atención médica profesional», aconseja el Dr. Jildeh.
Conclusión
Si bien los desequilibrios de los glúteos son comunes y en gran parte inevitables, hay casos en los que las lesiones y los malos patrones de movimiento conducen a desequilibrios que pueden y deben corregirse para evitar más problemas y dolores. Habla con un proveedor de atención médica para determinar qué enfoque funcionaría mejor para ti. Con un poco de ayuda y consistencia, deberías poder abordar el problema sin demasiado esfuerzo.
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