Si tienes un trabajo de oficina, lo más probable es que estés sentada en tu silla durante más de 8 horas al día. Cuando te levantas de vez en cuando, tal vez notes que tu trasero está un poco dolorido y los flexores de la cadera un poco tensos. Bueno, no es sólo tu imaginación; es muy probable que te duela el trasero si estás mucho tiempo sentada. Aunque todo ese exceso de tecleo y el mínimo movimiento puede ser bueno para tu trabajo, no es tan bueno para tu trasero.
Pero no renuncies a tu trabajo diario: hay medidas que puedes tomar para evitar que todo ese tiempo que pasas sentada te enturbie o te produzca dolor. Si te duele el trasero al sentarte, estos consejos son para ti.
Cuando estás sentada, tu trasero no está trabajando en absoluto
«Cuando te sientas todo el día, básicamente lo que ocurre es que tus glúteos se apagan«, dice a SELF Dan Giordano, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy.
Dado que los glúteos influyen en el movimiento de la cadera, la rotación de la pelvis y la estabilidad pélvica, lo que es malo para los glúteos es en realidad malo para todo el cuerpo. Al fin y al cabo, todo está conectado. Y como los glúteos son responsables de muchos movimientos en la vida diaria y en los entrenamientos, vale la pena mantenerlos sanos.
Unos glúteos inactivos pueden alterar la postura y provocar dolores de espalda
Cuando te sientas durante largos periodos de tiempo, especialmente con una mala postura (algo que, según Giordano, hacemos la gran mayoría de nosotros), los flexores de la cadera se tensan e impiden la activación de los glúteos.
«Cuando esto ocurre, la pelvis no puede girar hacia delante, lo que provoca una compresión en la zona lumbar que puede provocar dolor de espalda«, explica Giordano. Con el tiempo, si no se controla, esto puede conducir a un dolor crónico. Por supuesto, no es probable que experimentes ningún efecto negativo tras unas semanas o meses de estar sentada la mayor parte del día. Pero al cabo de un tiempo, empieza a acumularse.
Incluso puede causar dolor en otras partes del cuerpo
«Si las caderas o los glúteos no funcionan correctamente, puede aumentar la fuerza del impacto hasta las rodillas y los tobillos«, dice Giordano. Cuando el músculo grande (el trasero) no tira de su peso, la presión y la fuerza se trasladan a estos puntos más débiles.
Está bien que los músculos se ayuden entre sí. Hay muchos ejercicios que requieren un músculo principal, pero que reclutan a otros para que les ayuden. Pero lo que no queremos es que otros músculos tengan que intervenir porque el principal no se activa o se ha debilitado.
Unos glúteos más débiles pueden interferir en tus entrenamientos
Los músculos de los glúteos inhibidos no se activan correctamente y, con el tiempo, si no se activan con regularidad, se debilitan. Esto se denomina atrofia muscular y puede anular cualquier trabajo duro que hayas hecho para construir un trasero fuerte y robusto.
Por no hablar de que esas sentadillas se sienten mucho más difíciles de lo que solían ser. Y no son duras en el sentido de «me he machacado en mi entrenamiento«, sino en el sentido de que te falta fuerza y/o movilidad para realizar determinados movimientos con buena forma, especialmente a medida que avanzas en tu entrenamiento y necesitas esforzarte más para seguir adelante.
Para minimizar los efectos de estar sentada, empieza por tu postura
Ajusta tu silla para que tus caderas estén ligeramente por encima de tus rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda está apoyada, ya sea en un respaldo de silla resistente o en una almohada. Mantén los hombros relajados, pero erguidos, y la cabeza directamente sobre los hombros. La pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo; si está demasiado baja, la cabeza se inclinará hacia delante. Los codos deben estar más o menos a la altura de la mesa y asegúrate de estar lo suficientemente cerca del escritorio como para no tener que alcanzar el teclado. Si empiezas con una postura decente, pero empiezas a encorvarte y a doblarte a medida que avanza el día, haz algunas pausas en tu jornada para caminar y reajustarte.
Los entrenamientos regulares también pueden contrarrestar el hecho de estar sentada
Mientras actives esos glúteos fuera de tu trabajo diario, no tienes por qué preocuparte. Y hay más de una forma de hacer ejercicios para salvar los glúteos.
- Giordano recomienda el Pilates para fortalecer el tronco y mejorar la postura.
- Las clases de barra que se dirigen a las caderas y los glúteos también son ideales para quienes están sentados todo el día para activar esos músculos y mantenerlos fuertes.
- También puedes hacer algunos apretones de glúteos en tu asiento, dice Giordano, «activando los glúteos con sólo apretarlos«.
Si te sientes tensa, utiliza un rodillo de espuma en los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos una o dos veces al día, para aliviar el dolor y aumentar la movilidad y la flexibilidad.
