Cuando se es diabético, casi todo en la vida gira alrededor de mantener un nivel normal de azúcar en la sangre. Si bien es posible que esté haciendo todo lo posible para comer bien, hacer ejercicio regularmente y tomar su medicamento a tiempo, es posible que esté ignorando un factor importante que podría influir en sus niveles de azúcar. Un estudio encontró que la privación de sueño podría afectar seriamente la capacidad de su cuerpo para regular la glucosa. Otro estudio de la Universidad de Columbia encontró que entre 68,000 mujeres, las que dormían cinco horas o menos cada noche tenían un 15% más de probabilidades de desarrollar obesidad que las que dormían siete horas o más. Si desea mantener un peso saludable y niveles estables de azúcar en la sangre, aquí hay siete consejos para ayudarle a dormir mejor.
1. Trate de cenar temprano
Ir a la cama sintiendo que su barriga puede estallar con toda la comida que ha comido no es la mejor manera de quedarse dormido. Si ha cenado demasiado cerca de la hora de acostarse, se sentirá lleno. Trate de cenar por lo menos 2 ó 3 horas antes de dormir para que no se sienta demasiado lleno para quedarse dormido. Si es de los que toma aperitivos nocturnos, asegúrese de que estos aperitivos no excedan las 200 calorías. Comer demasiado y tener problemas para conciliar el sueño también puede atraparlo en un círculo vicioso. La falta de sueño aumenta su producción de grelina (la hormona que le da hambre) y disminuye la leptina (la hormona que le indica que está lleno). Esto significa que va a terminar comiendo más y durmiendo menos.
2. Apagar todas las luces
Los seres humanos están condicionados para dormirse en la oscuridad y permanecer despiertos cuando hay luz afuera. Una hora o dos antes de irse a dormir, apague las luces de su habitación o use bombillas de poca intensidad. Esto prepara el cerebro para que se duerma en lugar de hacerlo más activo. Cuando esté a punto de acostarse, apague todas las fuentes de luz de su habitación. Esto no sólo incluye las bombillas, sino también todo lo digital que tenga una luz. Si el teléfono tiene una luz parpadeante, gírela hacia abajo. Aleje su reloj digital de usted y deje su computadora portátil en otra habitación. Podrá quedarse dormido mucho más rápido una vez que su cuarto esté completamente oscuro.
3. Deshágase de su café de la tarde
Es posible que no piense que tomar café en la tarde puede afectar su sueño de la noche, pero la cafeína en realidad puede permanecer en su sistema cerca de 8 horas. La cafeína no sólo le dificulta quedarse dormido, sino que también puede afectar su calidad de sueño. Es posible que usted no esté teniendo un sueño profundo y reparador cuando todavía está luchando contra los efectos de la cafeína. El alcohol funciona de la misma manera. Usted puede desmayarse después de unos cuantos vasos de alcohol, pero una vez que los niveles de alcohol bajan, su cuerpo se despierta de nuevo. Esto puede ser muy peligroso cuando es diabético. Un estudio encontró que sólo tres noches de sueño alterado pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre en un 23%.
4. No haga ejercicio de noche
Cada diabético necesita seguir un buen régimen de ejercicio, pero la noche puede no ser el mejor momento de hacer esto. Cuando hace ejercicio, su temperatura corporal aumenta. Sin embargo, para una buena noche de sueño, su cuerpo necesita refrescarse para que pueda liberar melatonina (la hormona que le hace sentir somnoliento). Por otro lado, hacer ejercicio al final de la tarde o al comienzo de la noche le da a su cuerpo suficiente tiempo para refrescarse y liberar melatonina antes de que sea hora de acostarse.
5. Poner un poco de ruido de fondo
Mientras que un entorno ruidoso puede hacer que le sea difícil quedarse dormido, un poco de ruido blanco para ahogar otros ruidos en realidad puede ayudar. Si cada vez que el coche toca la bocina desde el exterior de su ventana lo despierta, encuentre más ruidos relajantes que lo ayuden a dormirse. Puede encender su ventilador para tener un suave ruido repetitivo que puede calmarlo. También puede encender una grabación de audio o comprar una máquina de sonido para obtener sonidos suaves y relajantes que están diseñados para ayudarle a dormirse más fácilmente.
6. Rocíe aromas calmantes
Inhalar olores frescos puede ayudar a disipar el estrés y permitirle quedarse dormido fácilmente. Pero afrontémoslo, ¿quién tiene tiempo para cambiar sus sábanas todos los días? Para imitar el olor de las sábanas frescas sin tener que hacer ningún trabajo, rocíe sus almohadas con aceites esenciales calmantes. Se sabe que una mezcla de lavanda y manzanilla es muy efectiva para producir una sensación de calma y ayudarle a dormirse.
7. Mantenga su habitación fresca
No hay una temperatura perfecta para ayudarle a dormir mejor, pero en general, una habitación un poco más fresca puede hacer que quedarse dormido sea mucho más fácil. Cualquier fluctuación en la temperatura durante la noche puede despertarlo y arruinar su sueño. Para mantener tu habitación lo suficientemente fresca como para que duerma, ajuste la temperatura entre 15 y 21ºC.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
