Alguna vez te has encontrado en medio de una tarea física mundana (meter la mano debajo de un escritorio, subirte a una silla, empujarte del suelo) y has pensado: «Esto es realmente muy duro». No estás necesariamente fuera de forma – simplemente estás experimentando lo que los entrenadores personales ya saben que es cierto: los movimientos de peso corporal pueden ofrecer un serio desafío físico. Y si sabes cuáles realizar y el orden en el que realizarlos – como hemos descrito a continuación – puedes utilizarlos para crear un entrenamiento intenso y total del cuerpo.
Realiza este entrenamiento en cualquier momento en que no tengas equipo, estés atrapado en casa o necesites un descanso de tu rutina habitual.
Entrenamiento en casa sin equipamiento
Instrucciones:
- Comienza el entrenamiento con un calentamiento de 5-10 minutos de estiramiento dinámico.
- Realiza de 2 a 3 series del primer movimiento (sentadillas de Pilates), descansando 60 segundos entre series.
- Realizalos cuatro ejercicios restantes en parejas como «superseries». Una superserie equivale a una sola serie de cada ejercicio del par realizada de forma consecutiva sin descanso. Descansa 60 segundos entre cada superserie.
- Repite cada serie o superserie de dos a cuatro veces, dependiendo de tu nivel de fitness.
- Realiza este entrenamiento hasta tres veces por semana en días no consecutivos.
Planning de los ejercicios:
A continuación te explicamos cómo realizar cada ejercicio.
Nota: Aunque los vídeos de los ejercicios están en inglés lo IMPORTANTE es visualizarlos para aprenderlos. El idioma es lo de menos, porque además explicamos los pasos.
1. Abdominales de Pilates
Músculos objetivo: Abdominales.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, la espalda larga y los brazos extendidos hacia delante.
- Ruedalentamente hacia atrás en el suelo, tratando de tumbar su espalda en el suelo vértebra a vértebra.
- Invierte el movimiento, volviendo lentamente a sentarte.
- Repite según la tabla de ejercicios anterior.
Hazlo más fácil: Realice un crunch controlado, curvándose hacia delante sólo lo necesario para levantar los omóplatos del suelo.
2A. Alcances del velocista
Músculos objetivo: Cuádriceps, glúteos, movilidad de los hombros, equilibrio.
- Desde una postura atlética, da un paso hacia atrás con la pierna derecha lo más lejos posible, girando al mismo tiempo hacia delante sobre la cadera izquierda y alcanzando el suelo con las manos.
- Toca con el pie derecho el suelo detrás de ti y con las puntas de los dedos el suelo delante de ti.
- Invierte el movimiento, llevando la rodilla derecha hacia arriba delante de ti, y subiendo simultáneamente las manos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez llevando la pierna izquierda hacia atrás.
- Repite según la tabla de ejercicios anterior.
Hazlo más fácil: da un paso más pequeño hacia atrás; llega a la altura de la rodilla en vez de al suelo cuando te lanzas hacia atrás, y a la altura del hombro cuando llevas la rodilla hacia arriba.
2B. Flexión de péndulo
Músculos objetivo: Pecho, hombros, tríceps, abdominales.
- Colócate en posición de flexión de brazos en el suelo: las palmas de las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, las puntas de los pies en el suelo, los pies separados a la anchura de los hombros, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, los abdominales y los glúteos apretados.
- Manteniendo la alineación, retrae lentamente los hombros y dobla los codos, bajando el pecho hasta acercarlo a la mesa.
- Haz una pausa y luego invierte el movimiento, manteniendo el cuerpo recto y la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, levanta la mano y el pie derechos del suelo y, manteniendo tanto el brazo como la pierna rectos, golpéalos juntos cerca de la cadera derecha.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez tocando el pie izquierdo con la mano izquierda.
- Repite según la tabla de ejercicios anterior.
Hazlo más fácil: Reduce tu rango de movimiento para cada movimiento. También puedes dejar caer las rodillas al suelo para la flexión de brazos y alcanzar el pie en lugar de tocarlo.
3A. Zancadas laterales con salto alterno
Músculos objetivo: Glúteos, aductores.
- Desde una postura atlética, salta simultáneamente la pierna derecha hacia la derecha, dobla la rodilla y la cadera izquierdas y alcanza el suelo con la mano derecha, manteniendo la pierna derecha recta.
- Repite el mismo movimiento hacia la izquierda.
- Ponte de pie, saltando de nuevo a la posición inicial.
- Continúa alternando los lados, bajando las caderas lo más posible en cada repetición.
3B. Vuelo de Superman
Músculos objetivo: Laterales, espalda superior, hombros.
- Comienza tumbado boca abajo con las piernas extendidas, los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza y el cuello neutro.
- Aprieta los glúteos mientras levantas los brazos, las piernas y la cabeza del suelo.
- Dobla ambos codos y tira hacia las caderas, apretando los omóplatos detrás de ti.
- Extiende los brazos de nuevo por encima de la cabeza y suelta los brazos y las piernas a unos dos centímetros del suelo, y repite.
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