Es el día del core o núcleo, otra vez. La semana pasada compartimos cinco movimientos para los músculos superiores; hoy nos deslizamos por la sección media con una rutina para los abdominales inferiores.
Trabajar esta zona es una parte crucial del día de abdominales. Tensa y fortalece los músculos, lo que finalmente resulta en un estómago definido y la pérdida de grasa del vientre. Así que la próxima vez que estés en el gimnasio, dirígete al banco de ejercicios. O si prefieres hacer ejercicio en casa, hay muchos artículos que te servirán.
Asegúrate de tener unas mancuernas fácilmente accesibles para poder involucrar aún más a tu núcleo en los siguientes ejercicios.
La rutina:
- Elevaciones de piernas
- Flexiones extendidas
- Palas con elevación de cadera
- Flexiones sentadas con mancuernas
- Elevaciones de cadera
Los movimientos
1. Elevación de piernas
Cómo hacerlo: Para empezar este ejercicio, deberás aplanar la espalda y el coxis contra el suelo. Mantén la rotación posterior de la pelvis para poder utilizar los abdominales al máximo. Baja las piernas sujetándote a un banco por encima de la cabeza o colocando las manos bajo los glúteos y levántelas para volver a la posición inicial. Para modificar este ejercicio, puedes bajar una pierna cada vez y cambiar de pierna cuando vuelvas a la posición inicial.
2. Flexiones extendidas
Cómo hacerlo: Este ejercicio es excelente para el núcleo inferior, ya que permite que las piernas se extiendan más allá de la horizontal, por lo que aumenta el desafío de mantener las caderas rotadas hacia atrás. Aquí es donde se maximiza el compromiso de los abdominales inferiores.
Siéntate en el borde de un banco, caja o sofá y comienza con las piernas metidas hacia el pecho y las manos detrás de ti para apoyarte. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y extiende las piernas hacia abajo, alejándolas del cuerpo, y apoya los talones en el suelo. Mantén tu núcleo comprometido mientras llevas las piernas de vuelta a la posición inicial. Para modificar este ejercicio, también puedes extender una pierna cada vez y cambiarla en la parte superior.
3. Palas con elevación de cadera
Cómo: Teniendo en cuenta la rotación posterior de la pelvis, vamos a añadir un poco de picante a la flexión extendida. Tumbada en horizontal, baja los dedos de los pies hacia el suelo y realiza una elevación de las piernas para volver a colocar los dedos de los pies sobre las caderas.
Cuando los dedos de los pies estén por encima de las caderas, vuelve a activar los abdominales y lleva los talones hacia el cielo utilizando los abdominales inferiores. Lentamente y con control, baja las caderas de nuevo al suelo y repite el ejercicio. Para modificar este movimiento, simplemente baja una pierna hacia el suelo y lleva las piernas a una posición de pliegue para subir hacia el pecho en lugar de la extensión de la pierna recta hacia el cielo.
4. Flexiones sentadas con mancuernas
Cómo hacerlo: Para desafiar aún más tus abdominales inferiores, vamos a añadir una mancuerna de 2,5 kilos a tus piernas extendidas en este movimiento. Continúa manteniendo tus caderas neutrales manteniendo tu núcleo comprometido y no dejando que tu ombligo se mueva hacia adelante (indicando la relajación de los abdominales).
Sujeta la pesa entre los pies y apoya la parte superior de tu cuerpo agarrándote a un banco o una silla. Empuja las piernas hacia fuera y aleja el peso de tu cuerpo, pero no dejes que el peso caiga sin control. Vuelve a meter las piernas y extiéndelas de nuevo mientras sigues manteniendo las caderas y las costillas neutras y controladas. Para modificar este ejercicio, simplemente quita la mancuerna del ejercicio.
5. Elevaciones de cadera
Cómo hacerlo: Este ejercicio es uno de mis favoritos y es más desafiante en la bajada de lo que podrías pensar. Túmbate y agárrate a los bordes del banco mientras subes las piernas por encima de las caderas. Lleva tus talones hacia el techo usando tu núcleo para levantar tus caderas del banco. Vuelve a bajar las caderas al banco con control e intenta no balancear las piernas hacia delante o hacia atrás por encima de la cabeza o lejos de las caderas en este ejercicio. Para modificarlo, dobla las piernas mientras golpeas los talones en el suelo y crúzate para enrollarte hacia el pecho mientras levantas las caderas del suelo, y luego baja lentamente hasta el inicio.
Te recomendamos que veas el vídeo que aparece en este artículo para un seguimiento óptimo de la rutina.
