Ejercicios caseros de tonificación de piernas
A medida que se envejece, se hace difícil mantener el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones si no se realizan ejercicios de tonificación de las piernas. Con el tiempo empiezas a perder masa muscular, fuerza y funcionalidad. Además, si eres físicamente inactiva, perderás entre un 3 y un 5 por ciento de masa muscular cada década después de los 30 años.
Afortunadamente, todavía puedes conseguir unas piernas más fuertes que nunca con la ayuda de los ejercicios de tonificación de piernas. Unas piernas fuertes te ayudan a sostener mejor tu cuerpo y te hacen más atractiva. Además, son menos susceptibles de sufrir lesiones.
¿Y lo mejor? No necesitas un equipo de gimnasio lujoso y costoso para activar los músculos de las piernas. Puedes hacerlo directamente en casa.
¿Preparada para ponerte fuerte? Aquí tienes 10 ejercicios caseros de tonificación de piernas para mujeres:
1. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
2. Estocadas hacia delante
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
4. Saltos de tijera
1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 30 repeticiones.
5. Elevaciones de pantorrilla
1️⃣ Sitúate con los pies abiertos paralelos a las caderas y con una mancuerna en cada mano (este ejercicio se puede hacer sin mancuernas, pero es más efectivo con ellas).
2️⃣ Elévate todo lo que puedas pisando sólo con la punta de los pies. Mantén la posición un instante y baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 25 y 40 repeticiones en total.
6. Estocadas laterales
1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
7. Plancha con elevación de piernas
1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.
8. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
9. Step-Ups
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
10. Buenos días con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2️⃣ Inclínate hacia delante y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo.
3️⃣ Mantén esta posición durante 4-5 segundos y vuelve a la posición inicial.
✅ Intenta hacer 3 series de 12-15 repeticiones.
Reflexiones finales
Tener unas piernas bien tonificadas tiene muchos beneficios. Unas piernas más fuertes no sólo tienen un buen aspecto, sino que también te proporcionan una mayor independencia a medida que envejeces. Por lo tanto, es importante cuidarlas bien.
Además de hacer ejercicio, también debes tener en cuenta la exfoliación y la hidratación para mantener tus piernas suaves, sanas y firmes. Recuerda siempre que unas piernas fuertes son importantes si quieres llevar una vida sana y activa. Así que empieza a trabajar los músculos de las piernas hoy mismo y te lo agradecerás después.
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