Si la reafirmación de tu abdomen está en tu lista de tareas, no estás sola. Deshacerse de la grasa obstinada del vientre es uno de los objetivos más comunes para las personas que buscan perder peso y ponerse en forma.
Y aunque la pérdida de grasa dirigida a esa zona sea complicada, puedes tensar y tonificar esta zona -junto con el resto del cuerpo- haciendo ejercicio y siguiendo una dieta saludable.
La grasa del vientre es difícil de eliminar
Reducir la grasa del vientre es a menudo más difícil que bajar centímetros de otras partes del cuerpo, porque hacerlo depende en gran medida de la dieta, dice Caley Crawford, director de Educación de Row House.
«A menudo pensamos que si hacemos suficientes abdominales, conseguiremos un vientre más plano; sin embargo, los abdominales también se hacen en la cocina«, dice Crawford. «Así que, si quieres perder grasa del vientre, es crucial que combines una dieta fuerte y saludable con tu rutina de ejercicios«, dice.
También tendrás que tener en cuenta tu edad y tus genes. Según la Clínica Mayo, pueden desempeñar un pequeño papel en el lugar donde se almacena la grasa. Por eso, seguir una dieta sana y equilibrada (con pocos o ningún carbohidrato procesado) junto con tu programa de ejercicios es fundamental para deshacerte de la grasa obstinada del vientre.
El fortalecimiento de todo el cuerpo activará tu núcleo
Si bien es cierto que los ejercicios específicos para el tronco son una buena forma de activar los abdominales, realizar movimientos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de quemar grasa más rápido que si te centras sólo en los ejercicios abdominales.
«Hacer ejercicios centrados en el tronco, como las sentadillas y las patadas de aleteo, siempre es una buena manera de conseguir una mayor definición de los abdominales; sin embargo, los movimientos funcionales de todo el cuerpo fortalecen y tonifican el tronco igualmente«, afirma Crawford.
Por ejemplo, hacer una sentadilla hace trabajar los cuádriceps, pero también implica mantener el tronco estable, lo que requiere que los músculos abdominales se contraigan. Otros ejercicios, como las estocadas, el remo y las flexiones, también requieren que los músculos abdominales trabajen de forma coordinada con los demás músculos que se están ejercitando. Así que, en definitiva, sigues haciendo ejercicio para el tronco aunque lo sientas más en los glúteos, la espalda o el pecho.
Ejercicios caseros para eliminar la grasa del vientre y fortalecer el tronco
Este es un entrenamiento para el tronco que puedes realizar en casa o en el gimnasio, y que incluye movimientos dirigidos a la parte superior e inferior del cuerpo. Crawford dice que hay que completar cada ejercicio con el número de repeticiones recomendado antes de pasar al siguiente. Para un entrenamiento completo, haz tres series. Para un reto adicional, considera añadir un juego de mancuernas.
Calentamiento: De tres a cinco minutos de remo sin las correas de los pies (esto activa aún más el núcleo). Empieza despacio y asegúrate de mantener los dedos de los pies conectados al reposapiés. Si no tienes acceso a una máquina de remo, calienta con una bicicleta estática, una cinta de correr o caminando en el lugar.
1. Sentadilla con mancuerna
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
2. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
3. Plancha lateral codo-rodilla
1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2️⃣ Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.
4. Abdominales en V
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
5. Abdominales del barco
1️⃣ Inhala profundamente mientras levantas el pecho hacia arriba y levantas las piernas del suelo. Mantén la mirada hacia delante para favorecer la alineación del cuerpo.
2️⃣ Los brazos deben estar paralelos al suelo. Las piernas levantadas y el tronco ligeramente hacia atrás.
3️⃣ Mantén esta postura mientras inhalas y exhalas 10 veces.
✅ Repite esta postura 5 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.
Lo que hay que saber
Los ejercicios enumerados en este artículo pueden ayudar a fortalecer el tronco y tonificar los abdominales, dándoles más definición.
Sin embargo, es importante recordar que no pueden dirigirse a quemar grasa. Si quieres perder grasa del vientre, lo más probable es que también pierdas grasa en otras partes del cuerpo.
Para quemar grasa -incluida la del vientre- con rapidez, concéntrate en el entrenamiento de fuerza en todas las zonas del cuerpo: la parte superior, la inferior, la espalda y el tronco. También es importante combinar los entrenamientos con una dieta saludable.
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