La importancia de los ejercicios con balón medicinal
Por su versatilidad, portabilidad y simplicidad, es difícil superar el balón medicinal de la vieja escuela. Esta pieza dura y robusta del equipo de fitness se «usaba» ya en el año 1000 a.C. por su supuesta capacidad para mejorar varios aspectos de la salud, de ahí su nombre de inspiración médica.
Aquellos antiguos entrenadores de fuerza estaban en lo cierto. El balón medicinal es una forma de resistencia excepcionalmente adaptable y, por lo tanto, una forma ideal de aumentar la intensidad de los movimientos con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas, flexiones, abdominales y elevaciones de piernas.
Su forma esférica desafía el agarre y el núcleo de una manera inusual. Y para las personas que están acostumbradas a realizar movimientos lentos y metódicos de entrenamiento de fuerza, lanzar un objeto de dos kilos y medio contra la pared puede ser una revelación que libere la frustración y que también desarrolle la forma física y la potencia explosiva.
Cómo elegir el mejor balón medicinal
Si no has hecho un entrenamiento con balón medicinal antes, hay algunas cosas que debes saber.
Los balones medicinales pueden rebotar o no, y pueden ser de lados blandos o de goma firme y texturizada. Para este ejercicio, opta por un balón medicinal de cara blanda y sin rebote que pueda utilizarse como balón medicinal y como balón de pared.
Los balones medicinales pueden pesar entre 1 kilo y 75 kilos (¡!), así que ¿cuál es el mejor peso del balón medicinal? Para este ejercicio, elige un balón medicinal que equivalga a entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal. (Para una persona de 72 kilos, esto equivale a un balón de 4 a 8 kilos; para una persona de 90 kilos, sería un balón de 5 a 10 kilos).
Es posible que te sientas tentada a elegir un peso mayor, especialmente si llevas mucho tiempo entrenando la fuerza. Pero no buscas un peso que sea difícil de levantar, sino algo que puedas lanzar con la máxima velocidad.
¿Tienes un balón medicinal y unos minutos libres? Realiza los siguientes movimientos para conseguir un entrenamiento con balón medicinal de ritmo rápido y con todo el cuerpo. Si tienes poco tiempo, o quieres añadir un reto cardiovascular – ¡o ambas cosas! – realiza los nueve ejercicios como un circuito, descansando mínimamente entre ejercicios. Descansa de 1 a 2 minutos, y repite (si lo deseas) para un total de 1 a 3 rondas.
1. Estocada inversa
- Ponte de pie sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho.
- Da una zancada larga hacia atrás con el pie derecho, bajando el balón hacia la cadera derecha.
- Manteniendo el torso erguido, dobla ambas rodillas hasta que la rodilla derecha esté cerca del suelo.
- Vuelve a la posición inicial, levantando el balón medicinal en diagonal hacia arriba y hacia la izquierda, terminando con el balón por encima del hombro izquierdo y los brazos estirados.
- Repite el movimiento cinco veces más (para un total de 6 repeticiones), y luego repite 6 repeticiones en el lado opuesto.
2. Balón contra la pared
- Colócate a medio metro de una pared de ladrillos o bloques de hormigón con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta un balón medicinal o un balón de pared entre las manos a la altura del pecho. Aprieta los codos hacia los lados.
- Manteniendo el balón cerca del pecho, ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté a la altura o por debajo de las rodillas, o lo más bajo que puedas mientras mantienes un arco neutro en la columna vertebral.
- Manteniendo el pecho levantado, empuja tu cuerpo lejos del suelo y lanza la pelota hacia arriba y hacia delante, con el objetivo de golpear un punto en la pared a unos dos metros del suelo.
- Atrapa el blaón mientras desciendes en tu siguiente repetición y repite para un total de 8 repeticiones.
3. Lanzamiento con balón medicinal
- Elige un balón medicinal que no rebote.
- Adopta una postura atlética, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho.
- Levanta el balón por encima de la cabeza.
- Manteniendo el tronco apretado, lanza el balón medicinal hacia abajo tan fuerte como puedas, lanzando tus caderas hacia atrás mientras mueves tus brazos hacia abajo para golpear el balón en el suelo justo delante de tus pies.
- Ponte en cuclillas para recoger el balón y vuelve a la posición inicial. Repite para un total de 6 repeticiones.
4. Sentadilla con balón medicinal y prensa rotativa
- Adopta una postura atlética, sosteniendo un balón medicinal a la altura de los hombros.
- Manteniendo el pecho levantado, la mirada al frente y los codos metidos, ponte en cuclillas hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas (o lo más bajo que puedas llegar sin dejar caer el pecho).
- Cuando te levantes de nuevo, gira a la derecha mientras presionas el balón mediano por encima de la cabeza, levantando el talón izquierdo del suelo y rotando las caderas y los hombros mientras lo haces.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez rotando hacia la izquierda. Repite para un total de 6 repeticiones en cada lado.
5. Zancada andando rotativa
- Ponte de pie con los pies juntos, sosteniendo un balón ligero a la altura del brazo frente a tu pecho.
- Con el torso erguido, da un paso largo hacia delante con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados y dejando caer la rodilla izquierda cerca del suelo. Haz una pausa.
- Desde la posición baja de la zancada, gira los hombros y los brazos hacia la derecha todo lo que puedas, manteniendo los brazos largos y el balón mediano a la altura del pecho todo el tiempo.
- Vuelve a la posición central y da un paso adelante con el pie izquierdo, juntando de nuevo los pies.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y repite el movimiento, alternando los lados para un total de 6 repeticiones por lado.
6. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza
- Sujeta un balón medicinal a la altura de los hombros.
- Agáchate ligeramente, luego explota hacia arriba, balanceando los brazos por encima de la cabeza y lanzando el balón tan alto como puedas cuando subas.
- No te acerques al balón cuando caiga al suelo.
- Recoge el balón y repite durante 6 repeticiones.
7. Lanzamiento lateral en posición dividida
© imagen de Openfit
- Ponte de pie con el hombro derecho a un brazo de distancia de una pared de ladrillos o bloques de hormigón (de modo que la pared esté en tu lado derecho). Sujeta un balón medicinal o un balón de pared con ambas manos.
- Adopta una postura dividida – pie izquierdo hacia adelante, pie derecho hacia atrás – con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Apoya la rodilla delantera sobre el tobillo y levanta la rodilla trasera unos centímetros por encima del suelo.
- Lleva el balón a tu cadera exterior, luego gira el torso y lanza el balón contra la pared con la mayor fuerza posible.
- Atrapa el balón en el rebote e inmediatamente llévalo de nuevo a la cadera exterior. Completa un total de 6 repeticiones, luego repite el ejercicio en el lado opuesto (comenzando con el hombro izquierdo girado hacia la pared) para 6 repeticiones.
8. Pase de pecho de pie
© imagen de Openfit
- Sujetando un balón medicinal blando o un balón de pared entre las manos a la altura del pecho, colócate a un metro de distancia de una pared de ladrillos o bloques de hormigón con los pies separados a la altura de los hombros.
- Lanza el balón contra la pared con la mayor fuerza posible y recógelo al volver.
- Sigue lanzando la pelota contra la pared y recógela. Repite durante 6 repeticiones.
9. Flexiones con balón medicinal
© imagen de Openfit
- Colócate en posición de flexión de brazos con las manos elevadas sobre un balón medicinal en posición de «diamante», con las puntas de los dedos pulgares e índices enfrentadas. Separa los pies para mantener el equilibrio. (Nota: Este ejercicio requiere una gran habilidad con los hombros y el tronco, así que si no eres capaz de estabilizar el peso de tu cuerpo con las dos manos sobre el balón, opta por hacer una flexión normal hasta que puedas trabajarla).
- Con el tronco y los glúteos apretados y la cabeza en posición neutral, dobla los brazos y baja el torso hacia el balón medicinal.
- Haz una pausa en la posición baja y vuelve a impulsarte hasta la posición inicial. Completa 8 repeticiones.
¿Puede un entrenamiento con balón medicinal ayudarme a perder peso?
El uso principal de los balones medicinales es ayudar a desarrollar la potencia – la capacidad de producir fuerza rápidamente.
El entrenamiento de potencia activa las fibras musculares de contracción rápida, las mismas que se utilizan cuando se esprinta, se salta y se realizan levantamientos máximos, y las que tienen mayor capacidad de crecimiento. Así que, al igual que el entrenamiento de fuerza, los entrenamientos con balón medicinal pueden ayudarte a mantener el músculo y a fortalecerlo.
Si realizas los ejercicios con balones medicinales de forma rápida, con un descanso mínimo entre ellos -como harás en este entrenamiento- también puedes aumentar tu ritmo cardíaco, lo que te ayudará a quemar más calorías y puede formar parte de un programa eficaz de pérdida de peso.
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