7 ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer la espalda

No es raro que un plan de entrenamiento tenga un «día de brazos» o un «día de piernas», así que ¿por qué dejamos de lado la espalda? Una espalda fuerte es crucial para el rendimiento deportivo y la buena postura, por no hablar de las actividades cotidianas. Pero debido a las limitaciones de la mentalidad «fuera de la vista, fuera de la mente», muchos de nosotros ignoramos nuestros músculos de la espalda para centrarnos en los que podemos ver fácilmente en el espejo.

Te tomes o no el tiempo de darte la vuelta y mirar por encima del hombro, tu espalda está ahí… ¡y necesita tu atención! Para conseguir una espalda más fuerte y con mejor forma, necesitas desafiarla con una variedad de movimientos. Por suerte, puedes crear un entrenamiento dinámico en torno a una pieza de equipo poco costosa: la banda de resistencia.

Aquí tienes siete de los mejores ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer la espalda.

1. Tirón de brazos rectos hacia abajo

• Fije una banda de resistencia con asas a un objeto estable e inmóvil justo por encima de la altura de la cabeza. (Una puerta funciona bien si tiene un anclaje para la banda de resistencia).
• Agarre las asas con los brazos extendidos frente a usted y las palmas de las manos hacia abajo. Retroceda hasta que sienta la tensión en la banda. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el pecho erguido, los hombros hacia abajo y los brazos rectos, tira simultáneamente de las dos asas hacia los lados. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

2. Tirar de la banda

• Agarre los extremos de una banda de resistencia grande con ambas manos, con las palmas hacia abajo. (Si su banda tiene asas, sujete la banda real por debajo de las asas para crear una tensión adicional).
• De pie, con los pies ligeramente separados, estire los brazos y levántelos por delante hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
• Active su núcleo, abra los brazos a los lados y apriete los omóplatos para separar la banda.
• Vuelve a llevar lentamente los brazos a la posición inicial.

3. Tirón de brazos invertido

• Sujeta la parte central de una banda de resistencia con asas a un objeto inamovible que esté a la altura del pecho.
• Agarre las asas de la banda y, manteniendo una ligera flexión en los codos, extienda los brazos rectos hacia delante con las palmas de las manos enfrentadas. Retrocede hasta que sientas la tensión en la banda. Esta es la posición inicial.
• Active su núcleo y apriete los omóplatos mientras abre los brazos hacia los lados.
• Lentamente lleve los brazos de vuelta a la posición inicial.

4. Remo sentado

• Siéntese en el suelo con las piernas juntas y extendidas frente a usted.
• Enrolle el centro de una banda de resistencia con asas alrededor de las plantas de ambos pies, y luego enrolle los extremos de la banda alrededor del centro de cada pie para crear una resistencia adicional.
• Siéntese con la espalda recta, active su núcleo y, con las palmas de las manos mirando hacia dentro, tire de ambas manos hacia la caja torácica mientras aprieta los omóplatos.
• Suelte los brazos, permitiendo que las manos vuelvan a la posición inicial.

5. Remo con banda

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera sobre el centro de una banda de resistencia con asas. Enrolle un extremo de la banda alrededor del centro de cada pie y sujete las asas de forma que las palmas de las manos queden orientadas hacia dentro.
• Dobla ligeramente las rodillas y gira hacia delante en las caderas unos 45 grados, manteniendo la espalda recta.
• Mantén tu núcleo comprometido y la espalda recta mientras tira de las manos hacia la caja torácica, apretando los omóplatos en la parte superior.
• Suelta los brazos y repite.

6. Tirón de Superman

© imagen de Openfit

• Sujetando los extremos de una banda de resistencia ligera en cada mano, túmbese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, el pecho y los brazos levantados del suelo y las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo ambos brazos rectos, trace un medio círculo con el brazo derecho, extendiéndolo directamente hacia el lado y hacia abajo, hacia el muslo derecho. El brazo izquierdo debe permanecer recto por encima de la cabeza.
• Invierta el movimiento, volviendo lentamente a la posición inicial.
• Repite con el brazo izquierdo, y haz repeticiones iguales en ambos lados.

7. Estiramiento perro pájaro

© imagen de Openfit

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera sobre el centro de una banda de resistencia con asas. Enrolle un extremo de la banda alrededor del centro de cada pie.
• Con un asa en cada mano, colóquese sobre las manos y las rodillas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
• Extienda el brazo con la banda por delante y la pierna con la banda por detrás, manteniendo el tronco firme y la espalda plana. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.
• Realice todas las repeticiones de un lado, cambie los brazos y las piernas y repita.
• Incorpore estos ejercicios de espalda con banda de resistencia a sus rutinas actuales o hágalos de forma consecutiva (¡ja!) para obtener un entrenamiento eficaz que puede realizar en cualquier lugar.