Las bandas de resistencia ofrecen la mejor relación calidad-precio, desafiando grupos musculares poco utilizados que marcan una gran diferencia.
Hacer pesas no es la única forma de fortalecer las piernas. El entrenamiento con pesas suele centrarse en los músculos más importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos máximos, y deja de lado los músculos más pequeños, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones, como los abductores y aductores de la cadera, los flexores y los oblicuos.
El entrenamiento con bandas de resistencia es una de las mejores formas de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y se puede hacer en cualquier lugar.
Kate Ligler, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y entrenadora de resistencia de MindBody, y Brian Slaman, director de entrenamiento de precisión de Flywheel Sports, utilizan y entrenan con bandas de resistencia todo el tiempo.
Así que nos pusimos en contacto con ellos para que nos dieran una muestra de los mejores ejercicios con bandas de resistencia específicos para las piernas.
Sigue leyendo para conocer diez movimientos con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo.
El entrenamiento
Haz estos ejercicios en forma de circuito. Completa una serie de cada uno con un minuto de descanso entre rondas. Para un día completo de piernas, empieza con tres o cuatro rondas de cuatro a seis ejercicios (intenta equilibrar los grupos musculares objetivo, pasando por ejercicios que trabajen diferentes partes de la pierna). Si se combina con ejercicios de la parte superior del cuerpo, elige tres o cuatro movimientos. Añade más ejercicios y rondas a medida que te fortalezcas. Todo lo que necesitas es un juego de bandas de resistencia en forma de bucle (también conocidas como minibandas).
Concéntrate en la forma correcta y no en el número de repeticiones. «Para todos los ejercicios«, dice Slaman, «mantén tu núcleo comprometido para que tu espalda se mantenga apoyada«.
Cómo elegir la banda de resistencia adecuada
Las bandas de resistencia vienen en diferentes pesos, que suelen ir desde extraligeros hasta ultrapesados. Algunos ejercicios son más difíciles que otros, y es probable que tengas que cambiar de banda. La banda adecuada es la que te permite completar de 12 a 15 repeticiones, trabajando para conseguir esas últimas repeticiones pero todo ello con una buena forma. Si su forma se rompe antes de las 12 repeticiones, elija una banda más ligera. Si puedes completar fácilmente 15 o más repeticiones, pasa al siguiente nivel de resistencia. Puedes duplicar o triplicar las bandas si no tienes una amplia gama de pesos o si necesitas la resistencia extra.
Los ejercicios
1. Pasos laterales con banda
© imagen de Outside
Para qué sirven: Fortalecen los músculos abductores de la cadera (el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata) y los cuádriceps.
Cómo hacerlos: Coloca una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, y colócala justo por encima de las rodillas (más fácil) o alrededor de los tobillos (más difícil). Adopta una posición de cuarto de sentadilla, con los pies apuntando hacia delante, separados a la anchura de las caderas.
Con el pie derecho, da un paso hacia la derecha de unos 30 centímetros, y luego, con control, da un paso con el pie izquierdo de la distancia equivalente para que tus pies vuelvan a estar separados a la anchura de la cadera. Repite en la dirección opuesta, y continúa alternando los pasos de lado a lado.
Mantén una postura atlética (no te levantes entre los pasos) y mantén la tensión en la banda durante todo el ejercicio. Debe sentirla en la parte exterior de las caderas y los muslos. Para un entrenamiento extra de los cuádriceps, realiza el ejercicio desde una sentadilla más profunda (rodillas dobladas a unos 90 grados) sin levantarte entre los pasos.
Repeticiones: de 12 a 15 en cada lado. Alterna las direcciones en cada repetición.
2. Sentadillas uno y un cuarto
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Para qué sirven: Fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, al tiempo que se involucran los músculos abductores de la cadera para entrenar la posición correcta de la rodilla y la estabilidad.
Cómo hacerlas: Coloca la banda por encima de las rodillas y adopta una postura atlética, con los pies separados a la anchura de los hombros, el pecho erguido y el tronco comprometido.
Ponte en cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados (para mayor dificultad, baja si tienes movilidad en la cadera y puedes mantener una buena forma). Desde el fondo de la sentadilla, levántate una cuarta parte de la distancia total, y luego baja una vez más, como una mini sentadilla dentro de la sentadilla, antes de levantarte del todo para completar una repetición. Lleva las rodillas hacia fuera contra la banda durante todo el movimiento.
Repeticiones: de 12 a 15.
3. Paradas con una sola pierna
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Para qué sirven: Fortalecer los cuádriceps y los glúteos mayores, a la vez que se involucran los glúteos medios para entrenar la posición correcta de las rodillas y la estabilidad.
Cómo hacerlas: Coloca la banda por encima de las rodillas. Siéntate en el borde de un banco o silla, idealmente uno a una altura en la que tus rodillas estén dobladas a 90 grados al sentarse (cuanto más alto sea el asiento, más fácil será). Inclina el torso ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede por delante de las caderas. A continuación, levanta un pie del suelo unos centímetros y, con el pie opuesto firmemente plantado en el suelo, levántate sobre esa pierna hasta que esté completamente extendida.
Vuelve lentamente a la posición sentada para realizar una repetición. Mantén un espacio consistente a la anchura de la cadera entre las rodillas durante todo el movimiento.
La posición de la rodilla es clave. En la pierna de pie, concéntrate en mantener la rodilla en línea con la pierna empujando hacia fuera contra la banda en lugar de permitir que se colapse o se hunda hacia adentro.
«En general, cuando la rodilla se hunde hacia dentro, es porque el cuádriceps y la parte interna del muslo están compensando en exceso la debilidad del glúteo medio«, dice Ligler. Esto puede forzar la articulación de la rodilla con el tiempo. Este ejercicio activa el glúteo medio para entrenar la estabilización de la rodilla durante la postura con una sola pierna -un patrón de movimiento común cuando se practica senderismo, se corre por colinas o se escala- y es una gran manera de prevenir el dolor de rodilla.
Repeticiones: de 12 a 15 en cada lado. Alterna las piernas en cada repetición (más fácil), o completa todas las repeticiones con la misma pierna, tocando ligeramente el asiento pero sin sentarse del todo, antes de cambiar de lado (más difícil).
4. Patada hacia atrás de pie
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Para qué sirven: Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlas: Coloca la banda alrededor de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Involucra los músculos del tronco, pon tu peso en una pierna y, con la pierna contraria, da una patada hacia atrás de 15 a 20 cm. Invierte el movimiento con control y, con el pie levantado, golpea suavemente el suelo justo detrás del pie plantado. Esto equivale a una repetición.
Concéntrate en el equilibrio y la forma. Las caderas estables y niveladas son la clave. Si tus caderas se inclinan o se tuercen, o si tu espalda baja se arquea en compensación, es probable que estés pateando demasiado hacia atrás o utilizando una banda de resistencia demasiado pesada. Los glúteos y los isquiotibiales deben hacer todo el trabajo aquí.
Repeticiones: de 12 a 15 en cada lado. Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.
5. Almejas
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Para qué sirven: Fortalecer los glúteos medios y los oblicuos.
Cómo hacerlos: Coloca la banda por encima de las rodillas y túmbate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoya la cabeza en la mano, en el bíceps o en la parte inferior del brazo. Involucra tu núcleo, mantén los pies presionados y lleva la rodilla superior hacia el techo tanto como puedas sin compensar la forma. Vuelve a bajarla lentamente para realizar una repetición.
Mantén las caderas apiladas y perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio. «Si inclinas la pelvis hacia atrás, es una indicación de que has hecho demasiadas repeticiones o que necesitas una resistencia más ligera«, dice Slaman.
Repeticiones: de 12 a 15 en cada lado. Completa todas las repeticiones de un lado antes de hacer el otro.
6. Extensiones para corredores
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Para qué sirven: Fortalecer los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps.
Cómo hacerlas: Túmbate de espaldas y haz un bucle con la banda alrededor del centro de ambos pies. A continuación, levanta los pies del suelo de forma que las rodillas y las caderas queden dobladas en un ángulo de 90 grados y las espinillas queden paralelas al techo. Mantén los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas para mantener la tensión en la banda. Aprieta tu núcleo y mantenga una pierna firmemente en su lugar (la pierna de anclaje) mientras presionas contra la banda para extender completamente la pierna opuesta. Invierte lentamente el movimiento durante una repetición. Flexiona el pie en la pierna de anclaje para evitar que la banda se deslice.
La pierna de anclaje hace todo el trabajo aquí, y tu objetivo es mantenerla perfectamente estabilizada mientras sostienes la tensión creada por la banda y la pierna de extensión. «Cuando la pierna de anclaje se rompe, es decir, cuando no eres capaz de seguir manteniendo un ángulo de 90 grados en la cadera y detrás de la rodilla, es cuando has terminado este ejercicio«, dice Ligler.
Repeticiones: de 12 a 15 en cada lado. Alterne los lados en cada repetición.
7. Levantamiento de piernas lateral
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Para qué sirven: Fortalecer los músculos abductores de la cadera.
Cómo hacerlas: Coloca la banda por encima de las rodillas (más fácil) o alrededor de los tobillos (más difícil). Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas. Apoya la cabeza en la mano, en el bíceps o en la parte inferior del brazo. Levanta la pierna superior hacia el techo tan alto como puedas sin levantar la cadera, y luego bájala lentamente durante una repetición. Mantén la pierna superior en línea con la inferior durante todo el movimiento. Concéntrese en el ritmo -lento y constante- y en la buena forma.
Repeticiones: de 12 a 15 en cada lado. Completa todas las repeticiones de un lado antes de hacer el otro.
8. Sentadillas
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Para qué sirven: Trabaja los glúteos medios, los cuádriceps y los gemelos.
Cómo hacerlas: Coloca la banda por encima de las rodillas (más fácil) o alrededor de los tobillos (más difícil). Colócate en posición de cuarto de sentadilla, con los pies apuntando hacia delante, separados a la anchura de las caderas, como harías para los pasos laterales con la banda. Salta los pies hacia cada lado, aproximadamente entre 10 y 15 centímetros, y vuelva inmediatamente a la posición inicial para realizar una repetición. Continúa tan rápido como pueda manteniendo una buena forma. Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil durante todo el ejercicio. El torso y la cabeza deben permanecer esencialmente en su sitio mientras las piernas hacen todo el trabajo.
Repeticiones: de 12 a 15.
9. Caminata de monstruos
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Para qué sirve: Se centra en el glúteo mayor.
Cómo se hace: Coloca la banda alrededor de los tobillos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, active tu núcleo, dobla ligeramente las rodillas y gira hacia delante en las caderas para adoptar una postura atlética. A continuación, da pasos alternativos hacia atrás (cada paso debe tener una longitud de entre 20 y 30 centímetros) manteniendo la misma distancia entre los pies y la tensión de la banda. Concéntrate en tus caderas: deben permanecer cuadradas (mirando al frente) y niveladas durante todo el ejercicio.
Si tus caderas comienzan a torcerse, es probable que estés fatigada o que estés dando pasos demasiado grandes. En ese caso, dé pasos más pequeños o cambie a una banda de resistencia más ligera.
Repeticiones: de 12 a 15 por cada lado.
10. Puentes de glúteos
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Para qué sirven: Trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlos: Coloca la banda por encima de las rodillas. Túmbate de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Contrae los abdominales y aprieta los glúteos mientras presionas los talones para levantar la pelvis del suelo, hasta que las rodillas se doblen 90 grados. Invierte lentamente el movimiento durante una repetición. Empuja las rodillas contra la banda para mantenerlas alineadas con los hombros y los pies durante todo el movimiento.
Hazlo más difícil levantando un pie del suelo un centímetro y empujando únicamente con la pierna contraria. Alterna las repeticiones.
Repeticiones: de 12 a 15.
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