Un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo no se limita a hacer flexiones de bíceps y flexiones de brazos. También debes fortalecer la parte posterior de los brazos, es decir, los tríceps.
«Cuando se trata de fortalecer los brazos, la mayoría de la gente tiende a pensar en bíceps, bíceps, bíceps, porque es lo que se ve fácilmente en el espejo«, dice K. Aleisha Fetters, entrenadora de fuerza en línea y autora de Fitness Hacks for Over 50. «Pero los tríceps en realidad son lo que se ve en el espejo«. «Pero tus tríceps son en realidad un grupo muscular más grande, así que si estás interesado en el crecimiento visual, obtienes un muy buen retorno de tus esfuerzos con el trabajo de tríceps«.
También hay razones prácticas para trabajar los músculos de la parte posterior de los brazos. No sólo se encargan de enderezar los codos, sino que también equilibran los músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a prevenir el dolor de codos y hombros. Además, sin unos tríceps fuertes, te costará hacer flexiones y dominadas, dice Fetters.
¿No sabes por dónde empezar? Sólo necesitas un par de mancuernas (¡incluso una sola mancuerna te servirá en caso de apuro!) y los tres ejercicios siguientes para tensar y tonificar los tríceps.
1. Patada de tríceps con mancuerna
1️⃣ Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2️⃣ Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3️⃣ La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4️⃣ Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
✅ Intenta realizar al menos 20 repeticiones.
2. Press de banca con mancuernas inclinado
1️⃣ Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2️⃣ Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3️⃣ Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Extensión de triceps con mancuernas (de pie)
1️⃣ Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2️⃣ A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3️⃣ Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4️⃣ Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
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