Ejercicios con peso corporal
La excusa más común que tiene la mayoría de la gente para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. No puede ir al gimnasio porque no está convenientemente ubicado o su horario no se lo permite.
Y aunque estos son problemas muy legítimos a los que la mayoría de nosotros nos enfrentamos, ¿te has parado a pensar que no tienes que ir al gimnasio para hacer ejercicio?
Gracias a los ejercicios con peso corporal, puedes empezar un régimen de entrenamiento en cualquier momento y lugar. Los ejercicios con peso corporal se basan en el peso de la persona para crear resistencia al movimiento, sin necesidad de utilizar máquinas o equipos adicionales.
En pocas palabras, utilizas tu cuerpo como una máquina y, por ello, estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar: en casa o al aire libre, e incluso en una habitación de hotel, si eres un viajero frecuente.
Las principales ventajas de los ejercicios con peso corporal es que se trabajan varios grupos musculares, lo que a su vez ayuda a quemar más grasa. Dependiendo de la intensidad, los ejercicios con peso corporal se encargarán de tu cardio, aumentarán tu tasa metabólica, tonificarán tu cuerpo y mejorarán tu resistencia.
Estos son los ejercicios con peso corporal más básicos que puedes hacer en cualquier lugar:
1. Flexiones de brazos
El ejercicio de peso corporal más común, las flexiones se dirigen al pecho, los brazos y los hombros.
- Colócate sobre las manos (separadas a la anchura de los hombros) y apoya los dedos de los pies en el suelo.
- Aplana la espalda y mantén el cuerpo recto y neutro.
- Inhala y baja el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo. Acerca los codos al cuerpo.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial mientras exhalas.
2. Burpees
Un gran ejercicio de cardio, este es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, trabajando los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo delante de ti.
- Echa los pies hacia atrás y ponte en posición de flexión.
- Baja el pecho y haz una flexión.
- Vuelve a poner los pies en la posición original de sentadilla.
- Levántate, salta y da una palmada por encima de tu cabeza.
3. Planchas
Un buen ejercicio cardiovascular, las planchas son excelentes para desarrollar la fuerza del núcleo.
- Ponte en posición de flexión en el suelo.
- Dobla los codos a 90 grados y apoya tu peso en los antebrazos.
- Mantén los codos directamente debajo de los hombros.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas, idealmente durante dos minutos.
4. Sentadillas
Las sentadillas, un movimiento compuesto (que implica a más de un grupo muscular), tienen como objetivo los glúteos y los muslos.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Extiende las manos hacia fuera, dobla los codos y junta los dedos.
- Siéntate hacia atrás y hacia abajo como en una silla.
- Dobla ligeramente la parte superior del cuerpo hacia delante y arquea la parte inferior de la espalda.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Mantén el cuerpo tenso y empuje a través de los talones y lleve el cuerpo a la posición original.
5. Estocadas
Este movimiento funcional (de cuerpo entero) mejora la movilidad de la cadera y fortalece las rodillas, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Ponte de pie con la parte superior del cuerpo recta.
- Da un paso adelante con una pierna.
- Baja las caderas y doble ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados sin tocar la rodilla trasera en el suelo.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
6. Escaladores de montaña
Este ejercicio isométrico es ideal para los bíceps y los tríceps. También trabaja los abdominales y, dependiendo de la intensidad, puede aumentar las pulsaciones como el cardio.
- Colócate en posición de plancha: las manos separadas a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho utilizando los abdominales.
- Vuelve a colocarla en la posición inicial.
- Repite la operación con la rodilla izquierda.
La rutina debe incluir 10 minutos de calentamiento, 30 minutos de ejercicios con peso corporal y 10 minutos de ejercicios de enfriamiento. Seguir este régimen tres veces por semana, y cambiar la rutina cada tres o cuatro semanas, puede ser muy beneficioso. Empieza con estos ejercicios básicos de peso corporal y pasa a otras versiones más avanzadas. Incluso puedes introducir en tu rutina accesorios como mancuernas o kettlebells.
Si tienes poco tiempo, prueba las flexiones declinadas, las flexiones pliométricas o las sentadillas con salto pliométrico, las estocadas con salto, las flexiones con burpees: entrenamientos intensos que dejan huella. Pero recuerda que el objetivo es el movimiento, no la intensidad del ejercicio.
Aunque los ejercicios con peso corporal no implican el uso de máquinas, si se realizan de forma incorrecta o cuando se está lesionado, pueden ser tan perjudiciales como los entrenamientos con aparatos y dañar las articulaciones. Así que asegúrate de consultar con un experto antes de empezar un programa o un ejercicio concreto.
Además, no te saltes los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, como los saltos, las rotaciones de brazos, las flexiones de rodilla, etc. Son tan cruciales para los ejercicios con peso corporal como para una rutina de gimnasio.
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