Ejercicios de abdominales inferiores
Probablemente los músculos abdominales son la parte del cuerpo humano para la que existen más ejercicios. No todo es casualidad. El estómago y los músculos centrales son la base desde la que se impulsa el movimiento del cuerpo humano.
Lo primero que debes saber es que los músculos abdominales son músculos como todos los demás. Por lo tanto, debes ser consciente de que los músculos del vientre requieren descanso después de cada entrenamiento. El ejercicio diario en esta región sólo los llevará a un nivel de sobreentrenamiento que te impedirá permanentemente alcanzar el efecto deseado.
Así que cuando intentes modelar tu músculo abdominal, lo primero que debes saber es que la mejor fórmula para el éxito es:
Dieta + Ejercicios de abdominales + Ejercicios de cardio = Abdominales de ensueño.
Por lo tanto, los músculos del vientre no vendrán únicamente del entrenamiento. Este segmento del cuerpo humano es naturalmente más susceptible a la acumulación de grasa. Tienes que saber que un entrenamiento para el vientre por sí solo no te dará los resultados que esperas.
La dieta es una gran parte del éxito, especialmente para esta parte del cuerpo. Así que sé persistente y perseverante y haz bien el entrenamiento para el vientre. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y recuerda que el éxito requiere disciplina y tiempo.
Además, según la fórmula anterior, te habrás dado cuenta de que para conseguir los deseados abdominales, no puedes limitarte a realizar ejercicios, sino incluir cardio (correr, montar en bicicleta, saltar la cuerda, etc.).
Lo que todo el mundo se pregunta antes de empezar el entrenamiento está relacionado con el número de ejercicios que hay que hacer o el tiempo que se dedica a los ejercicios de cardio (una hora o varios minutos), y esto depende generalmente de las capacidades personales, pero hay varias reglas que hay que seguir para obtener los resultados esperados.
Los músculos básicos deben ejercitarse durante todo el día. Porque cuando se trata de obtener resultados lo antes posible, entonces un día se debe trabajar en la parte inferior y superior y al día siguiente se debe trabajar en los lados.
Cuidar la dieta antes y después del entrenamiento, porque antes del entrenamiento se centra en la energía suficiente para el cuerpo, y después del entrenamiento para construir el músculo se centra en las proteínas suficientes.
No debes dejar de trabajar los músculos abdominales incluso en los días en que los músculos están doloridos. Los abdominales son extremadamente duraderos, por lo que continuar con el ejercicio, incluso cuando experimentas dolor, porque entonces el ejercicio tiene el efecto más fuerte, sin embargo, para evitar lesiones, ajusta o interrumpe cuando el dolor se vuelve demasiado fuerte.
1. Plancha de rodilla a codo
1️⃣ En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2️⃣ Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
✅ Haz 15 repeticiones.
2. Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos. 3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.
3. Abdominales en V
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.»
4. Limpiaparabrisas
1️⃣ Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2️⃣ Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
5. Plancha glúteos arriba
1️⃣ La posición de partida es tumbada con el estómago hacia abajo y luego doblar los codos con un ángulo de 90 grados y manteniendo el cuerpo plano, apoyarlo en los antebrazos y los dedos de los pies. Esta es la típica posición de plancha.
2️⃣ A continuación, mantén los abdominales contraídos, lleva el estómago hacia adentro y los glúteos hacia arriba, continúa respirando, los codos deben estar bajo los hombros durante el ejercicio.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial de plancha. Esto es una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
6. Abdominales con corte
1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2️⃣ Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
✅ Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.
7. Plancha lateral codo-rodilla
1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Apoyada en el suelo con el antebrazo derecho y el pie derecho.
2️⃣ Dobla la pierna y el brazo tratando de que se toque la rodilla y el codo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial de plancha. Esto es una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces por cada lado.
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