Ejercicios de cardio
Las personas no necesitan mucho equipamiento para realizar ejercicios de cardio (de cardiovasculares).
Una de las recomendaciones más extendidas es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana.
Los siguientes ejercicios permiten a una persona realizar ejercicios de cardio casi en cualquier lugar, como en su casa, en un parque público o en un espacio al aire libre.
Puedes elegir los ejercicios que se adapten a tu nivel de forma física actual. También puedes pasar a movimientos más difíciles con el tiempo, a medida que tu estado físico mejore.
1. Correr/Running (ritmo moderado)
Correr a una intensidad media es uno de los ejercicios de cardio más efectivos que puedes hacer dentro de la comodidad de tu casa, sin embargo no es el ejercicio ideal para ayudar a construir o mantener los músculos del cuerpo. Para que correr sea más efectivo, te sugerimos que corras en la cinta de correr con una inclinación de 20 a 30 grados para estimular la pérdida de grasa, además es mucho mejor para tus rodillas.
2. Cuerdas de saltar
Conocido como el pilar de la rutina de los boxeadores, el salto de cuerda es uno de los entrenamientos de cardio más fáciles de hacer, no requiere ningún entrenamiento o equipo especial y se puede hacer donde sea conveniente.
Las cuerdas de saltar, para los expertos, pueden quemar idealmente hasta 250 calorías en 30 minutos. Ahora bien, para los principiantes, sugerimos saltar la cuerda de forma continua durante 2 minutos con 20-30 segundos de descanso alternando ambos. Para todos los expertos por ahí, alternar su régimen de cuerdas de saltar durante 30-60 segundos con un circuito de fuerza o cardio.
3. Jogging
Hacer jooging en posición fija es eficaz, cómodo y absolutamente gratuito. Es una forma estupenda de calentar y aumentar el ritmo cardíaco antes de un entrenamiento intenso. La mejor manera de incorporar el jogging a tu rutina de entrenamiento actual es alternando 30-60 segundos de jogging estacionario en tus circuitos de fuerza y cardio para conseguir que el ritmo cardíaco se dispare.
4. Ciclismo
El ciclismo estacionario o las clases de spinning son un pilar en la mayoría de los gimnasios y centros de fitness. Sin embargo, el truco está en pedalear a una intensidad alta para obtener los máximos beneficios cardiovasculares. El ciclismo a velocidades moderadas o altas puede ayudarle a quemar hasta 600-1100 calorías. La mejor manera de pedalear para perder grasa es manteniendo la intensidad muy alta durante un par de minutos con posteriores periodos de descanso y seguir alternándolos durante todo el tiempo que puedas.
5. Nadar
Conocido como un entrenamiento para todo el cuerpo, la natación comienza en el momento en que se entra en el agua. Obviamente, la natación requiere el entrenamiento de un especialista y una piscina y no es algo que se pueda hacer con comodidad. Sin embargo, los beneficios superan claramente a los aspectos negativos.
Durante la natación, se lucha esencialmente contra la gravedad evitando ahogarse, lo que lo convierte en un ejercicio cardiovascular ideal y en un régimen de pérdida de grasa. Para sacar el máximo provecho de la natación, y si puedes, trata de nadar en alta intensidad con tantas vueltas y repeticiones como sea posible durante el mayor tiempo que puedas.
6. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Conocido popularmente como HIIT, se trata de una serie de entrenamientos de alta intensidad que se alternan con periodos de descanso para ayudarte a quemar toneladas de calorías y peso. Puedes quemar entre 500 y 1500 calorías por hora. Emparejar tus entrenamientos HIIT con un elemento tradicional de cardio o de pesas es el triturador de cuerpo perfecto para cualquiera. La belleza de estos entrenamientos es que puedes maximizar los beneficios dentro de la comodidad de tu propia casa. Puedes apuntarte a un gimnasio o buscar en Internet varios tutoriales.
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