Todo el mundo necesita unos buenos estiramientos, sea cual sea su estilo de vida o su nivel de forma física. Los estiramientos mejoran la circulación de los tejidos, aumentan la movilidad de las articulaciones y permiten mantener el tono de los músculos.
Además, los estiramientos regulares pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, que es un factor importante de la forma física, así como a mejorar la postura, reducir el estrés y los dolores corporales y mucho más.
Para entender mejor qué grupos musculares se estiran durante un ejercicio concreto, hemos reunido para ti una selección de imágenes que muestran el proceso de los estiramientos.
Cada ejercicio te llevará entre 5 y 30 segundos, dependiendo de tu nivel de forma física.
1. Músculos abdominales rectos y oblicuos. Este ejercicio estira eficazmente casi todos los músculos abdominales. Mientras lo haces, asegúrate de que la parte baja de la espalda y el cuello no están tensos.
2. Músculos aductores de la cadera. Para obtener el mejor efecto, redondea un poco la espalda y apóyate en los brazos. No te agobies si no puedes abrir bien las piernas la primera vez: la flexibilidad aumentará gradualmente con el tiempo.
3. Músculos de la cara interna del muslo. Para trabajar toda la musculatura interna de los muslos, junta los pies, abre las piernas al máximo y baja la pelvis hacia abajo.
4. Músculos aductores del muslo. La estocada transversal también estira bien los aductores de los muslos. Asegúrate de que la pierna extendida está totalmente recta y mantienes la punta del pie apuntando hacia arriba.
5. Músculo esternocleidomastoideo. De pie, con la espalda recta, tira suavemente de la cabeza hacia atrás sin inclinarla demasiado.
6. Músculos esternocleidomastoideo y trapecio superior. Pon la mano derecha en la oreja izquierda y tira de la cabeza hacia el hombro derecho. Es mejor hacer el ejercicio sentado, sujetando una silla con la mano izquierda, aumentando así el estiramiento.
7. Músculos lumbares y cuádriceps. Mantén la espalda recta mientras haces el ejercicio. Tirando del pie hacia dentro, aumentarás la fuerza del estiramiento.
8. Músculo del radio del hombro, antebrazo. Será estupendo si consigues que tu pulgar toque la parte interior de tu brazo.
9. Músculo deltoides. Este ejercicio será especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo frente al ordenador.
10. Músculo trapecio. mantén las rodillas ligeramente flexionadas y coloca los brazos alrededor de la cabeza. Arqueando la columna cervical, lleva suavemente la barbilla hacia el pecho.
11. Músculos de la espalda. Ponte de rodillas, estirando los brazos hacia delante, tocando el suelo con la frente. Separa las rodillas y baja los glúteos sobre los talones.
12. Músculos del calcáneo. Este ejercicio también se puede hacer en las escaleras.
13. Músculo bíceps femoral. Estirar el bíceps del muslo, manteniendo la espalda y la cabeza rectas y la mirada dirigida al frente.
14. Músculo glúteo mayor. También puedes realizar este ejercicio tumbado boca arriba con los pies apoyados en la pared, llevando los glúteos hacia los talones.
15. Músculos rectos y oblicuos. Evita hacer este ejercicio si sufres habitualmente de dolores lumbares.
16. Músculos rectos, oblicuos y glúteos. Este ejercicio es especialmente útil para aliviar el dolor de ciática. La espalda debe estar presionada contra el suelo. Respira suave y profundamente, aumentando la fuerza del estiramiento al exhalar.
17. Pecho y músculos de latitud. Ponte de pie lejos del soporte y consigue una buena rotación. Tensa los abdominales.
18. Músculos del pecho. Este ejercicio es para estirar profundamente los músculos del pecho. Aquí no puedes prescindir de la ayuda de un compañero. No se recomienda para las personas que han tenido una fractura o dislocación de clavícula.
19. Músculo trapecio superior. Mantén la columna vertebral recta, intentando no descolgarte hacia los lados. Inclina la cabeza ligeramente hacia el hombro opuesto al que estás estirando.
20. Músculos romboides y trapecio superior. Además de estirar los músculos, este ejercicio es muy útil para relajar la columna torácica.
Cuando hagas los ejercicios de estiramiento, no debes sentir tensión ni presión en las articulaciones. Debes concentrarte en la respiración y estirar todo lo que puedas, aumentando gradualmente el esfuerzo. Puedes hacer estiramientos musculares por la mañana como alternativa al ejercicio.
Todas las ilustraciones son obra de Vicky Timón, experta en yoga y autora de “Enciclopedia de Ejercicios Pilates”.
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