Unos sencillos ejercicios de estiramiento diarios de un profesor de fisioterapia de la Universidad de Nueva York.
Estos ejercicios de flexibilidad te ayudarán a evitar la rigidez muscular, aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Hazlos a diario. Si te sientas mucho, hazlos varias veces al día.
Y recuerda que no debes hacer ejercicios si sientes dolor o tienes problemas con tu sistema muscular.
Antes de empezar a estirar, hay que adoptar la posición adecuada:
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Primero, siéntese en una superficie firme. Transfiera el peso de su cuerpo a los huesos ciáticos para que la columna vertebral adopte su posición natural. Lleve la barbilla hacia atrás y hacia abajo para que el cuello esté alineado con la espalda.
1. Estirar el cuello
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Gire la cabeza hacia la derecha y permanezca en esta posición durante 30-60 segundos. Vuelva a colocar la cabeza en su posición original y gire hacia el otro lado.
2. Inclinación de la cabeza
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Incline la cabeza hacia la derecha. Coloque la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza, junto a la oreja, y presione suavemente. Tire de la mano izquierda hacia el suelo. Mantenga esta postura durante 30-60 segundos y luego cambie de lado.
3. Rotaciones del tronco
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Cruze los brazos sobre el pecho. Gire el cuerpo y la cabeza para mirar detrás del hombro derecho. La pelvis se mantiene en su sitio y no se mueve. Mantenga esta postura durante 30-60 segundos y repita hacia el otro lado.
4. Estiramiento de la espalda
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Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Arquee ligeramente la espalda. Una pequeña flexión será suficiente para estirar los músculos rígidos. Mantenga la postura durante 30-60 segundos.
5. Flexiones de lado a lado
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Levante el brazo derecho. Inclínese hacia la izquierda mientras estira el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la postura durante 30-60 segundos y repita hacia el otro lado.
6. Flexión hacia delante
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Inclínese hacia delante, tumbado con el vientre sobre las rodillas. Los brazos cuelgan libremente, con el cuello recto. Mantenga la postura durante 30-60 segundos.
7. Estiramientos de tríceps y hombros
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Levante el codo derecho por encima de la cabeza, ponga el antebrazo detrás de la espalda, con la palma de la mano en el omóplato por delante de la mitad de la espalda. Coloque la mano izquierda detrás de la espalda a la altura de la cintura. Presione el codo contra la cintura, estire el antebrazo a lo largo de la espalda, con la palma hacia fuera. Si es posible, conecte los dedos de ambas manos. Mantenga esta postura durante 30-60 segundos y cambie de mano.
8. Estirar los cuádriceps
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Póngase de pie con la espalda recta. Dobla la rodilla derecha y agarra la punta del pie con la mano derecha, presionando el talón contra el glúteo. No empujes la cadera derecha demasiado hacia delante, debe estar más o menos a la altura de la cadera izquierda. Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, sujetándose a una pared o al respaldo de una silla si pierde el equilibrio. Repita con la otra pierna.
9. Estirar los músculos de la parte inferior de la pierna
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Acérquese a la pared y apoye las palmas de las manos en ella. Ponga el pie derecho cerca de la pared, de modo que la punta del pie se apoye en ella. De un paso atrás con la pierna izquierda. Doble la rodilla de la pierna derecha y tire de ella hacia la pared. La pierna izquierda permanezca recta con los talones apoyados en el suelo. Debe sentir cómo se estiran los músculos de la pierna izquierda. Mantenga la postura durante 30-60 segundos y repita con la otra pierna.
10. Estirar los músculos flexores de la cadera
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Túmbese en el suelo boca arriba y estire las piernas. Lleva la rodilla derecha al pecho, pon las manos sobre ella y acércala. Mantén la posición durante 30-60 segundos y luego cambia de pierna.
11. Estiramiento de los muslos hacia atrás
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Túmbese en el suelo sobre la espalda. Doble la pierna izquierda por la rodilla y coloque el pie en el suelo. Estire la pierna derecha y levántela. El ángulo entre la cadera y el cuerpo debe ser de 90 grados o menos. Mantenga la postura durante 30-60 segundos y repita con la otra pierna.
12. Estiramiento de los músculos del pecho
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Túmbese en el suelo boca arriba. Levante y doble la pierna izquierda por la rodilla. Coloque el tobillo del pie derecho sobre la rodilla del pie izquierdo. Acerque la rodilla izquierda al cuerpo, sintiendo el estiramiento del músculo glúteo derecho. Mantenga la postura durante 30-60 segundos y repita con la otra pierna.
Los estiramientos sencillos en la silla pueden hacerse en el escritorio cada dos o tres horas, y los ejercicios en el suelo pueden dejarse para la práctica en casa.
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