Ejercicios de fuerza en casa para todos los niveles

Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un entrenamiento cardiovascular y de resistencia extenuante en el gimnasio. Pero la verdad es que no se necesita ir a un gimnasio o incluso mucho equipo para sudar, construir músculo, y tal vez incluso perder algo de peso (si ese es tu objetivo) en la comodidad de tu propia casa.

Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios de fuerza en casa para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

Con el tiempo, puedes incorporar el cardio a tu entrenamiento, pero empieza por hacer lo básico correctamente. Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que mantengas el programa a largo plazo.

Ejercicios de fuerza en casa para principiantes

Este plan de entrenamiento para principiantes se centra en los músculos grandes que proporcionan estabilidad y fuerza central. No necesitas ningún equipo especial. Puedes hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.

Intenta hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Si sólo puedes hacer cuatro o seis al principio, no pasa nada. El objetivo es realizar un ejercicio de forma que te sientas ligeramente temblorosa en la última repetición, pero no tanto como para que tu forma se resienta. Cada semana, intenta aumentar las repeticiones hasta que seas capaz de hacer tres series de 12.

Estos son los cuatro ejercicios para iniciar tu programa de entrenamiento en casa:

1. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

2. Estocadas

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

4. Planchas

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

Ejercicios de fuerza en casa de nivel intermedio

A medida que comiences a dominar el entrenamiento para principiantes, puedes incorporar ejercicios adicionales para construir brazos, piernas y músculos abdominales visiblemente más fuertes. Para este plan intermedio, puedes comprar un juego de mancuernas o utilizar latas de sopa u otros artículos domésticos en su lugar.

Empieza añadiendo uno o dos de estos ejercicios a tu rutina. A continuación, puedes mezclarlos a medida que te fortalezcas, creando entrenamientos de seis o siete ejercicios de tu elección (centrados en la parte superior del cuerpo, la parte inferior, el cuerpo completo o el núcleo).

Aquí tienes tres que puedes hacer fácilmente en casa:

1. Curl de bíceps

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. Elevaciones laterales

1️⃣ Ponte de pie y separa las piernas.
2️⃣ Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

3. Flexiones de tríceps

1️⃣ Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2️⃣ Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.
✅ Realiza 10 repeticiones.

Ejercicios de fuerza en casa de nivel avanzado

En este programa de entrenamiento avanzado, necesitarás un conjunto de bandas de resistencia y una pelota de ejercicios. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.

Hay cuatro ejercicios que debes añadir al plan:

1. Giros rusos con balón medicinal

📝 Necesitarás un balón medicional (como en la imagen) o unas mancuernas.
1️⃣ Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Se trata de mantener el equilibrio en esa posición.
2️⃣ Con los brazos extendidos hacia delante, gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro.
3️⃣ Un giro completo es un giro a la izquierda, más un giro a la derecha.
4️⃣ Para hacerlo más complicado puedes hacerlo con un balón medicinal.
✅ Repite este ejercicio 10 veces.

Si puedes completar una flexión estándar con buena forma, intenta realizar la flexión con balón de estabilidad con la parte inferior del cuerpo colocada sobre el balón. Comienza con el balón debajo de las rodillas y, a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, acerca el balón a los pies.

2. Caminata lateral con banda de resistencia

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

3. Corte con mancuernas

📝 Necesitarás unas mancuernas.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda.
2️⃣ Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha.
3️⃣ A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones.
✅ Haz 20 repeticiones por cada lado.

4. Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Reflexión final

Para crear un programa de ejercicios equilibrado, entrena de dos a tres veces por semana. Ten en cuenta que tu peso puede bajar al principio, pero que luego aumentará ligeramente a medida que aumentes la masa muscular. A estas alturas, tu éxito debería medirse no sólo en kilos y centímetros, sino en cómo te sientes y te ves.

Si alguna vez llega a una meseta, simplemente aumenta la intensidad y/o la duración de tu entrenamiento. Tu cuerpo responderá de la misma manera, ya que responde al desafío y te ayuda a construir más fuerza y confianza.