A pesar de lo que puedas oír, nunca es demasiado tarde para empezar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que se envejece.
Aunque el entrenamiento de fuerza es importante para cualquier persona que desee mantenerse fuerte y ágil, es una parte importante para no lesionarse con el paso de los años. Hay un puñado de ejercicios en los que centrarse a lo largo de las distintas décadas de la vida.
Conoce los mejores ejercicios de fuerza para mayores, tanto si tiene 50, 60 o 70 años como más.
Los 3 mejores ejercicios de fuerza para los 50 años
A los 50, tu prioridad es mantener la mayor masa muscular posible, explica Melissa Garcia, fisioterapeuta. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es una parte común de envejecer, pero puede ponerte en mayor riesgo de caídas y lesiones.
«Durante este tiempo, la atención debe centrarse en mantener los niveles actuales de masa muscular con un entrenamiento de fuerza progresivo«, dice García. El entrenamiento progresivo de la fuerza consiste en aumentar lentamente la resistencia a medida que uno se hace más fuerte y el peso actual empieza a parecer demasiado fácil. El entrenamiento del equilibrio es otro factor que García cree que los adultos de 50 años deben practicar para mantener la estabilidad en décadas futuras.
Estos tres ejercicios se centran tanto en la fuerza como en el equilibrio. Además, también entrenan el tronco, lo que ayuda a mantener una postura erguida y una espalda sana, dice García.
Movimiento 1: Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.
Movimiento 2: Sentadilla Goblet
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
Movimiento 3: Plancha con antebrazos
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
Los 3 mejores ejercicios de fuerza para los 60
La pérdida muscular relacionada con la edad varía de una persona a otra, pero puede empezar a ser más notable en esta década, según García. Para este grupo de edad, García da prioridad a los ejercicios que aumentan tanto la fuerza como la estabilidad.
Los 60 son también un buen momento para prepararse para el éxito a los 70 (más información a continuación). A medida que envejeces, la capacidad de recuperación y curación de tu cuerpo se ralentiza, por lo que debes centrarte en aumentar la estabilidad como medida de prevención de lesiones.
Esta es también la década en la que la gente puede empezar a necesitar prótesis de cadera y rodilla. Estos movimientos son ideales para fortalecer esas articulaciones sensibles, lo que ayudará a mantenerlas sanas y funcionales durante más tiempo.
Movimiento 1: Balanceo frontal de piernas
1️⃣ Sitúate con los brazos en las caderas. Si necesitas apoyo, puedes apoyarte en una pared con una mano.
2️⃣ Balancea adelante y detrás una de las piernas.
3️⃣ Cada balanceo completo es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
Movimiento 2: Sentadilla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
Movimiento 3: Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
Los 3 mejores ejercicios de fuerza a partir de los 70 años
Según García, al entrar en esta franja de edad, se pueden producir algunos cambios en el cuerpo. En este grupo de edad, la capacidad de curación y recuperación empieza a disminuir, por lo que la seguridad es la prioridad número uno durante el entrenamiento de fuerza.
«Hay que asegurarse de poder moverse sin dolor«, dice García. En algunos casos, incluso puede ser bueno considerar la posibilidad de obtener alguna orientación en persona de un profesional de la aptitud, especialmente si usted está experimentando cualquier dolor o dificultad con ciertos movimientos.
El objetivo de estos ejercicios es mantener la fuerza con la mayor seguridad posible. Por eso a García le gusta utilizar objetos domésticos para proporcionar un poco más de apoyo.
Movimiento 1: Patada hacia atrás con silla
📝 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1️⃣ Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2️⃣ Mantén los muslos y los pies juntos.
3️⃣ Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4️⃣ Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5️⃣ Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
✅ Realiza 12 repeticiones con cada pierna.
Movimiento 2: De sentado a de pie desde una silla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Toca la silla unos instantes. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones.
Movimiento 3: Bicho muerto
1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
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