7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

¿Te da pereza levantarte temprano para empezar un entrenamiento matutino? No pasa nada, puedes quedarte en la cama cuando quieras.

No necesitas un gimnasio para tener unos glúteos tonificados, tu casa puede convertirse en el lugar perfecto para hacer ejercicio, además es más cómodo porque puedes moverte como quieras, poner la música a tope y llevar tu propio ritmo.

Puede que pienses que lo que necesitas en el gimnasio son las herramientas, sin embargo, en tu casa también hay objetos que pueden ser de gran ayuda para mantenerte en forma y no te habías dado cuenta. Lo único que necesitas para realizar estos ejercicios es tu cama.

Sí, has leído bien, tu cama, donde, además de dormir, ahora será el gimnasio perfecto (y no el que te imaginas… bueno, también). Mira estos ejercicios que te ayudarán a tener unos glúteos perfectos y que puedes hacer en la comodidad de tu cama.

Reglas:

Como en todo, esta rutina también tiene sus reglas, pero no te preocupes, son sencillas y fáciles de seguir.

• 8 ejercicios.
• 3 series de cada uno.
• 15 segundos de descanso entre cada uno.
• Antes de empezar, no olvides hacer un breve calentamiento con estiramientos.

1. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

2. Plancha lateral con elevación de pierna

1️⃣ Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2️⃣ Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3️⃣ Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4️⃣ Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5️⃣ Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

3. Elevaciones de piernas con la rodilla

1️⃣ Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada de manera que tu pie esté detrás de ti.
2️⃣ Levanta la cabeza con la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Apóyate en los dedos del pie izquierdo y extiende la pierna izquierda para formar una línea recta con tu cuerpo.
3️⃣ Manteniendo las caderas de lado, levanta la pierna izquierda hacia el techo, luego dobla la rodilla y llévala hasta el abdomen.
4️⃣ Extiende la pierna hacia arriba y luego bájala con control para volver a la posición inicial. Realiza una repetición.
✅ Continúa durante 30 segundos y luego repite del otro lado.

4. Abdominales de diamante invertidos

1️⃣ Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.
2️⃣ Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio entre las piernas se parezca a un diamante.
3️⃣Empuja hacia abajo con las palmas de las manos y aprieta el abdomen mientras levantas los pies por encima de las caderas.
4️⃣ Desde esta posición, levanta las caderas de la cama para llevar los pies hacia el techo.
5️⃣ Con control, lleva las caderas de nuevo a la cama. (No dejes caer los pies). Esto es una repetición.
✅ Continúe durante 30 segundos.

5. Abdominales con corte

1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2️⃣ Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
✅ Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

6. Elevaciones de piernas

1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos. 3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.

7. Plancha arriba-abajo

1️⃣ Comienza este ejercicio en una plancha completa.
2️⃣ Después tienes que poner el antebrazo derecho sobre la colchoneta y luego el izquierdo, llegando a una plancha con el codo.
3️⃣ Después pon la mano derecha en la colchoneta, y endereza el codo derecho.
4️⃣ Haz lo mismo con el brazo izquierdo para volver a una plancha completa.
✅ Haz 10 repeticiones.