Los 3 mejores ejercicios de glúteos para acentuar tu físico

¿Cuándo sucedió todo esto? ¿Cuándo el tener un trasero grande pasó de ser algo que se evitaba a ser algo que se adoraba?

No es que tenga un problema con ello…

De hecho, lo celebro porque este es un momento para que las mujeres vuelvan a abrazar sus curvas, a abrazar su feminidad y a abrazar que eres hermosa sin importar la forma o el tamaño que tengas.

Permítanme aclarar esto. Lo primero es la salud. Si te encuentras en un estado físico en el que tu peso (o la falta de él) es peligroso y contribuye a problemas de salud, entonces debes centrarte primero en estar sana; mucho antes de preocuparte por cómo se verá tu trasero en un vestido ajustado.

Ahora que hemos dejado las cosas claras, vamos a llegar al fondo de este asunto.

Trabajando con muchas mujeres a lo largo de los años, aprendí que un tema común para ellas querer mejorar su relación cintura-cadera (o lo que es lo mismo: adelgazar su cintura sin perder su trasero… o, mejor aún, aumentar la circunferencia del trasero en general). En realidad, esto es algo estupendo en lo que respecta a la salud.

Después de recopilar datos de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud ha confirmado que la medición de la relación cintura-cadera es un excelente indicador del riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Para obtener el cociente cintura-cadera sólo tienes que seguir estos pasos:

1. Consigue una cinta métrica blanda (la que utilizaría un sastre, por ejemplo).
2. Mide la cintura justo a la altura del ombligo (o ligeramente por encima si tienes los huesos de la cadera altos; no debes colocar la cinta alrededor de los huesos para medir la cintura). Tira de la cinta para ajustarla, pero no tanto como para cortar la circulación. Anota ese número.
3. Mide tus caderas/glúteos en el punto más ancho. Anota ese número.
4. Toma la medida de la cintura y divídela por la medida de la cadera para obtener tu proporción actual entre cintura y cadera. Por ejemplo, si la medida de la cintura es 33 y la de la cadera 42. Sería 33/42 = 0,786.

Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, las mujeres con una relación cintura-cadera superior a 0,8, y los hombres con más de 1,0, tienen un mayor riesgo para la salud debido a su distribución de la grasa.

Esto significa una mayor incidencia de diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades relacionadas con la obesidad, según la investigación.

Obviamente, estas no son condiciones muy atractivas, y cosas que pueden ser evitadas significativamente al adelgazar tu cintura, y, sí, construir un mejor trasero.

El primer paso es utilizar ejercicios específicos y trucos corporales para construir tu trasero al nivel más impresionante posible – es decir, esculpir unos glúteos de impacto.

Sin lugar a dudas, estos son los 3 mejores ejercicios para los glúteos que vas a necesitar. Hazlos bien, junto con las otras recomendaciones, y hasta Beyonce se verá obligada a incluirte en el salón de la fama de los traseros más espectaculares… ¡Y ahora pasemos a los ejercicios para los glúteos!

Ejercicio 1. Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2. Sentadillas con barra

1️⃣ Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
2️⃣ Coloca la barra justo por encima de los hombros sobre los músculos trapecios y sujétela firmemente por ambos lados.
3️⃣ Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4️⃣ Levántate lentamente sin bloquear las rodillas y repite el movimiento.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicio 3. Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.