Si quieres tener unos glúteos más grandes y un físico más moldeado como el de Jennifer López, será mejor que trabajes y, de paso, hagas algunos ejercicios de glúteos.
Desde los abdominales hasta un gran trasero, un cuerpo sexy tiene muchas formas, pero todo se reduce a las curvas de nuestra silueta.
No hay duda de que el trasero se ha convertido en una parte del cuerpo muy popular. Con superestrellas como Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B y Jennifer López, todas ellas presumiendo de sus impresionantes traseros, no es de extrañar que nuestros glúteos se hayan convertido en LA parte del cuerpo de las mujeres que buscan físicos curvilíneos.
Todas queremos que nuestros glúteos sean prietos, redondos y firmes como los de esas famosas aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cosa. Porque gran parte de la forma y la figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y el trasero es la zona en la que solemos acumular más grasa durante más tiempo. Haciendo que sea muy difícil de moldear y tonificar. Pero no imposible.
Nuestros glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
GLÚTEO MAYOR
El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos que componen los glúteos. Este es el músculo en el que se deben centrar los esfuerzos, concretamente en el panículo adiposo o la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel.
El panículo adiposo da la forma redondeada de tus glúteos. Si tienes las nalgas flácidas es porque es debido al panículo adiposo. Al fin y al cabo es la capa de grasa. Así que, naturalmente, para dar forma y dar al trasero un aspecto firme y redondeado necesitamos construir el trasero con ejercicios de glúteos.
ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
Por suerte, Kim Oddo, entrenadora de famosos para las estrellas del fitness, y la profesional de la figura de la IFBB -y madre de tres hijos- Cheryl Brown están aquí para mostrarte cómo conseguir la forma que deseas con 10 ejercicios de glúteos para aumentar el tamaño.
Realiza los siguientes movimientos en un formato tradicional de tres series: 15 repeticiones en cada serie y descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie. Completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio de glúteos.
Ejercicio 1: Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 2: Step-Ups
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
Ejercicio 3: Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Ejercicio 4: Caminata lateral con banda de resistencia
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
Ejercicio 5: Empuje de cadera con banda
1️⃣ Siéntate en el suelo frente a un banco acolchado y coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Apoya la parte superior de la espalda en el banco, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
3️⃣ Empujando los talones, levanta ligeramente el trasero del suelo. A continuación, empuja las caderas hacia arriba para que el torso y los muslos queden paralelos al suelo.
4️⃣ Baja y repite.
Ejercicio 6: Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Ejercicio 7: Sentadilla globet
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 8: Sentadilla con barra (espalda)
1️⃣ Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
2️⃣ Coloca la barra justo por encima de los hombros sobre los músculos trapecios y sujétela firmemente por ambos lados.
3️⃣ Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4️⃣ Levántate lentamente sin bloquear las rodillas y repite el movimiento.
Ejercicio 9: Levantamiento lateral cadera
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
Ejercicio 10: Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
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