5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Ejercicios de glúteos para hacer en casa: introducción

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.

Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para saber cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos?

Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -también conocidos como el trasero- por razones estéticas.

Pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. «Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones«, afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda).

Los glúteos están formados por tres músculos:

1. Glúteo mayor: Es responsable de la extensión de la cadera, como cuando se camina, y de la rotación lateral del muslo, como cuando se balancea la pierna.
2. Glúteo medio: Es el responsable del movimiento de la pierna lejos del cuerpo, como cuando se levanta de la cama, y del equilibrio.
3. Glúteo menor: Es el más pequeño de los tres músculos y ayuda a caminar y a girar las piernas.

Si pasas la mayor parte del tiempo sentada, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener los glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente.

Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda.
«Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas están sedentarias debido a su entorno laboral y a su estilo de vida«, dice Idalis Velázquez, una entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

Los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa:

Para ayudarte a empezar a fortalecer los glúteos, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso proporcionadas por Walker.

1. Boca de incendios o Hidrante

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

2. Escalones a una pierna

1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

3. Sentadillas laterales

1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.

4. Puentes de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

5. Sentadillas divididas búlgaras

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

Cómo fortalecer los glúteos

Si quieres desarrollar y fortalecer tus glúteos, tendrás que hacer algo más que ejercitarlos. Aquí tienes algunos consejos adicionales:

1. Sé constante. La mejor manera de fortalecer y hacer crecer tus glúteos es haciendo constantemente ejercicios dirigidos a ellos unas cuantas veces a la semana. Velázquez recomienda entrenar los glúteos al menos dos veces por semana en días no consecutivos.

2. Descansa y recupérate. Los músculos necesitan al menos 48 horas después de un entrenamiento de fuerza para recuperarse y repararse. El sobreentrenamiento puede comprometer los resultados y podría provocar lesiones.

3. Aumenta las repeticiones. Para los principiantes, Walker recomienda utilizar pesos lo suficientemente ligeros como para realizar los ejercicios cómodamente durante 15 o 20 repeticiones en tres o cuatro series. Una vez que puedas realizar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio con un minuto de descanso entre tres series, aumenta el peso en 500 gramos o 1 kilo. Eventualmente, debes trabajar hacia ocho a 12 repeticiones con el peso máximo en tres series, dice Walker.

4. Modifica tu dieta. Velázquez dice que un desglose típico de macronutrientes diarios -que son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que consumes al día- para quienes buscan perder grasa y ganar músculo es consumir:

• 40% de proteínas
• 30% de grasas
• 30% de carbohidratos

Lo que hay que saber

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes que son esenciales para el movimiento adecuado de la cadera y los muslos.

La mejor manera de fortalecer los glúteos es realizar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de glúteos en días no consecutivos y aumentar el peso con el tiempo.

Asegúrate de tomar días de descanso entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.