No necesitas una barra cargada y un equipo de levantamiento de pesas para conseguir unos isquiotibiales fuertes. Cuando se hacen correctamente, los ejercicios de isquiotibiales con el peso del cuerpo pueden proporcionar esa codiciada silueta esculpida y una serie de beneficios de fitness funcional.
Así es, un par de isquiotibiales bien desarrollados sirven para algo más que para rellenar tus vaqueros.
«Los isquiotibiales desaceleran la acción de los cuádriceps al correr y al caminar en el ciclo de la marcha«, dice Alice Holland, Directora de Desarrollo Regional de Stride Strong Physical Therapy.
«También ayudan en los movimientos ascendentes, como subir bordillos, escaleras y colinas. Sin su fuerza, pueden producirse lesiones en las rodillas, y la potencia es limitada cuando se trata de saltar o subir escalones.»
En otras palabras, tanto si subes escaleras como si haces senderismo por las montañas, puedes beneficiarte de hacer ejercicios de isquiotibiales con el peso del cuerpo. Y como estos nueve ejercicios requieren un espacio mínimo y cero equipamiento, no hay excusa para no hacerlos.
Añade algunos de estos ejercicios de isquiotibiales con el peso del cuerpo a tu rutina favorita para las piernas, o agrégalos a un entrenamiento. Intenta hacer tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
1. Buenos días
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco en tensión, con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
2. Puente de glúteos
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Aprieta los glúteos y empuja con los pies, levantando las nalgas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haz una pausa y luego vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
3. Subir escalones
- Coloca el pie izquierdo sobre una caja, un banco o una silla robusta. La cadera, la rodilla y el tobillo deben estar doblados a 90 grados.
- Manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia atrás, empuja tu cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda hasta que esté recta (mantén el pie derecho elevado).
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, y luego baja el cuerpo lentamente hasta la posición inicial bajo control.
- Realiza repeticiones iguales con ambas piernas.
4. Sentadillas
- Ponte de pie con las manos a los lados, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco reforzado, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. No dejes que el pecho caiga demasiado hacia delante.
- Haz una pausa, y luego empújate hasta la posición inicial.
5. Sentadilla con salto
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Manteniendo el pecho erguido, el tronco comprometido y la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja hacia arriba de forma explosiva, saltando hacia arriba.
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber el impacto, y baja inmediatamente para realizar la siguiente repetición.
6. Patada de Pilates
- Túmbate en posición prona sobre una esterilla (con el vientre sobre la esterilla).
- Levante el torso y apoye los antebrazos en la esterilla, con los codos directamente debajo de los hombros y los puños apretados.
- Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, presiona la pelvis contra la esterilla y mantén las piernas y los pies en posición paralela.
- Desde esta posición, inhala mientras apuntas con los dedos de los pies y doblas ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Patea los talones hacia los glúteos dos veces, exhalando con fuerza con ambos impulsos.
- Inhala mientras baja las piernas a la colchoneta.
- Repite hasta completar todas las repeticiones.
7. Peso muerto con una pierna recta
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Desplaza tu peso sobre el pie derecho y levanta el pie izquierdo varios centímetros del suelo por detrás de ti. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la pierna derecha ligeramente flexionada, la espalda plana y el tronco activado, empuja las caderas hacia atrás en una bisagra y baja la parte superior del cuerpo hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, levantando la pierna izquierda detrás de ti. Extiende la mano izquierda hacia el suelo. La mano derecha puede estar a un lado para hacer contrapeso.
- Haz una pausa y luego baje la pierna izquierda para volver a la posición de pie. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.
8. Estocada inversa
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en ellas.
- Manteniendo el pecho levantado, la espalda plana, los hombros hacia atrás y el centro de la pierna, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
- Dobla ambas rodillas para bajar hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, con la rodilla derecha a un par de centímetros del suelo. La rodilla izquierda debe estar apilada justo encima del tobillo.
- Haz una pausa y luego empuja el pie trasero para volver a la posición inicial.
- Realiza repeticiones iguales en ambos lados.
9. Paseo del cangrejo
- Siéntate en el suelo y dobla las rodillas, de modo que las plantas de los pies presionen el suelo. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas.
- Coloca ambas manos detrás de la cintura y presiona las palmas contra el suelo con los dedos hacia delante.
- Utiliza los glúteos y los músculos centrales para levantar las caderas de modo que formes una posición de «mesa» con el torso y los muslos. Sólo las palmas de las manos y las plantas de los pies deben tocar el suelo.
- Manteniendo las caderas levantadas, da un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda, seguido del pie izquierdo y la mano derecha.
- Continúa caminando hacia adelante con las manos y los pies opuestos durante el número especificado de pasos antes de invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
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