Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos

La mayoría de la gente ha oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero no muchos saben qué son o cómo hacerlos. Pueden mejorar muchas áreas de su vida, y se alegrará de haberlos conocido. Una vez que sepa lo fáciles que son, querrá hacerlos a diario.

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Unos músculos pélvicos más fuertes mejoran el control de la vejiga, alivian el dolor y aumentan la función sexual. Mucha gente cree que estos ejercicios son para las mujeres, pero los hombres también pueden beneficiarse.

Un ginecólogo de los años 50 desarrolló este concepto de ejercicio para ayudar a las personas con incontinencia urinaria. Sin embargo, desde entonces se han encontrado muchos otros beneficios, lo que lo ha hecho más popular en la actualidad. Este ejercicio lleva menos de unos minutos, y no tiene que ir a ningún sitio para hacerlos.

El suelo pélvico sostiene los órganos pélvicos, evitando las pérdidas y el dolor. Entre estos órganos se encuentran el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, por lo que es fundamental cuidarlo. Una vez que sepa lo que los ejercicios pueden hacer por usted, querrá hacerlos siempre que puedas.

La importancia de los ejercicios de Kegel

Muchas experiencias vitales pueden debilitar su suelo pélvico. Si ha sufrido un embarazo, un parto, una intervención quirúrgica, el envejecimiento o un esfuerzo excesivo, esto podría suponer un problema. El esfuerzo puede deberse al estreñimiento o a la tos crónica, y el sobrepeso también puede contribuir.

Puede beneficiarse de estos ejercicios si experimenta alguno de los siguientes problemas:

• Pérdida de un poco de orina al reír, toser o estornudar.
• Tener una fuerte y repentina necesidad de orinar sin previo aviso.
• Pérdida de heces.
• Incapacidad para retener los gases.
• Prolapso de los órganos pélvicos, o hernia que provoca el colapso y la protuberancia de las paredes vaginales.

Si no tiene ninguno de estos problemas, puede hacer el ejercicio. No es perjudicial, y puede evitar que se produzcan estas situaciones de forma anticipada. Por favor, no descuide los músculos del suelo pélvico porque aún no haya tenido problemas. Siempre es mejor anticiparse.

Beneficios de realizar ejercicios de Kegel

Con un suelo pélvico débil, puede sufrir problemas médicos. Entre estos problemas se encuentran las pérdidas de orina o de heces, el dolor en la parte baja de la espalda, la pelvis o los genitales y el dolor durante las relaciones sexuales. Sin embargo, realizar los ejercicios de Kegel puede ayudarle a fortalecer los músculos pélvicos y a tratar o prevenir estos problemas.

Estos ejercicios son populares porque pueden realizarse en cualquier momento, incluso durante el embarazo o justo después del parto. Hacerlos durante el embarazo puede preparar el cuerpo para el parto y evitar las pérdidas de orina, tan comunes en el tercer trimestre. Hacerlos con regularidad puede mejorar rápidamente los síntomas y permitirle volver a la normalidad antes.

Este ejercicio tensa los músculos, aumentando el flujo sanguíneo y favoreciendo una vida sexual sana tanto para hombres como para mujeres. Los estudios demuestran que los hombres que tienen disfunción eréctil recuperan su funcionamiento normal después de realizarlo durante seis meses.

Aunque la mayoría de la gente se ejercita para mejorar su aspecto, esta actividad no lo hará pero es igual de importante. Si quiere vivir el día a día sin preocuparse por las pérdidas, es hora de empezar.

Sin embargo, antes de empezar, debe encontrar su suelo pélvico para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente. Los ejercicios del suelo pélvico son bastante sencillos, pero sólo si sabe qué músculos utilizar.

Cómo encontrar tu suelo pélvico

Encontrar su suelo pélvico es esencial antes de empezar el ejercicio. No le servirá de nada si no utiliza los músculos correctos. Muchas personas utilizan erróneamente los músculos abdominales, de las nalgas o de la cara interna de los muslos, lo que dificulta los resultados.

Es más fácil encontrar el suelo pélvico mientras se orina, porque se puede sentir la contracción de los músculos. Detenga e inicie el flujo de orina para poder identificar los músculos que debe utilizar durante el ejercicio. Sin embargo, no haga esto varias veces, o puede provocar una infección.

Por lo general, no es necesario detener e iniciar el flujo de orina más de una vez para encontrar los músculos correctos. Otra opción para encontrarlos es fingir que se retiene el gas e identificar los puntos fuertes. Las mujeres también pueden fingir que aprietan la vagina alrededor de un tampón para localizar el suelo pélvico.

Todas estas acciones utilizan los mismos músculos que se utilizan para detener e iniciar el flujo de orina, por lo que cualquiera de ellas funcionará. Los músculos correctos producen una contracción más hacia la parte trasera de la pelvis que hacia la parte delantera.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Puede hacer estos ejercicios en cualquier posición, pero la mayoría de la gente prefiere tumbarse y hacerlos hasta que se sienta cómoda. Una vez que le coja el tranquillo a la contracción de los músculos del suelo pélvico, puede hacer el ejercicio sentada o de pie en cualquier lugar. Para empezar, haga lo siguiente:

• Contraíga los músculos del suelo pélvico y manténgalos de tres a cinco segundos.
• Relájese de tres a cinco segundos.
• Repita el ciclo diez veces antes de parar.

Mientras contrae los músculos del suelo pélvico, asegúrese de mantener los demás músculos relajados. Un error fácil es tensar los músculos abdominales, de los muslos o de las nalgas, así que concéntrese en contraer sólo los músculos del suelo pélvico. Puede ser útil mantener la mano en el estómago para saber si estás contrayendo otros músculos.

Con el tiempo, puede ampliar la duración del ejercicio. Empiece aumentando gradualmente la duración de las contracciones y relajaciones, hasta llegar a los diez segundos.

Obtendrá los mayores beneficios si realiza al menos entre 30 y 40 ejercicios de Kegel al día. Distribúyalos a lo largo del día para que sus músculos descansen entre ellos. Puede hacerlos mientras espera en el coche, en una cola o en una escalera mecánica.

Cuándo hacer los ejercicios de Kegel

Puede realizar estos ejercicios en cualquier momento del día, sin importar dónde se encuentre. Son discretos, por lo que nadie notará que los está haciendo. Lo mejor es hacerlos varias veces al día, así que intente establecer un horario.

Tal vez quiera empezar el día con ejercicios, y puede hacerlos mientras se peina o se ducha. Además, puede implementarlos en su rutina habitual de ejercicios. También puede hacerlos siempre que tenga unos minutos de espera en su día.

También es una buena idea hacerlos mientras se sienta en su escritorio o se relaja en el sofá. Cuando se proponga utilizar estos momentos para el ejercicio, experimentará rápidamente los beneficios. Con el ejercicio regular, notará las mejoras en tan sólo unas semanas, pero podrían ser un par de meses. Cada persona es diferente, y todo depende de lo bien que lo haga y de la frecuencia.

Qué hacer si tiene problemas con el ejercicio

Aunque los ejercicios de Kegel suelen ser fáciles, algunas personas tienen dificultades para hacerlos correctamente. No se rinda si no encuentra los músculos adecuados o no puede mantener los demás músculos relajados. Su médico puede ayudarle a descubrirlo y darle consejos para hacerlos correctamente.

Además, puede utilizar herramientas que le ayuden a hacerlo bien, como los conos vaginales. Los conos vaginales son unas «pesas» que las mujeres pueden colocarse en la vagina y utilizar los músculos pélvicos para mantenerlas en su sitio. Con el tiempo, ya no necesitará el cono porque aprenderá a utilizar los músculos correctos.

Una herramienta que funciona para hombres y mujeres es la biorretroalimentación. Cuando se utiliza la biorretroalimentación, el médico introduce un sensor de presión en la vagina o el recto. A continuación, el paciente aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico mientras el sensor de presión mide la actividad.

La biorretroalimentación puede ayudarle a determinar si está utilizando los músculos correctos. También cuenta con estimulación eléctrica para recrear la sensación del ejercicio. Este proceso le permite hacerlo bien, permitiéndole realizar el ejercicio en cualquier lugar en el que se encuentre.

Posibles complicaciones

Este ejercicio es generalmente seguro, pero siempre hay complicaciones potenciales. Debe tener cuidado con algunas cosas durante su rutina de ejercicios, entre ellas:

• Evitar los Kegels mientras se orina. Aunque se detenga y se inicie el chorro para encontrar el músculo, sólo debe hacerlo una vez. De lo contrario, puede provocar una infección del tracto urinario. También puede hacer que su suelo pélvico se debilite y provocar daños en la vejiga y los riñones.
• No se exceda al contraer los músculos. Si lo hace, podría provocar un esfuerzo al ir al baño y dolor durante las relaciones sexuales.
• No deje de hacer los ejercicios, o los síntomas pueden volver rápidamente. Es probable que tenga que hacerlo durante el resto de su vida.
• Es esencial utilizar los músculos correctos. De lo contrario, puede empeorar los síntomas y provocar prolapsos de órganos pélvicos e incontinencia de esfuerzo.

Reflexiones finales sobre cómo realizar los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos

Con constancia, los ejercicios de Kegel se convertirán en una parte positiva de su vida. Notará una mejora en la incontinencia, la salud sexual y una disminución del dolor pélvico. Tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de este ejercicio, por lo que es esencial aprenderlo.

Aunque descubrir tsu suelo pélvico puede resultarle incómodo, se alegrarás de haberlo hecho. El ejercicio puede cambiar su vida y se alegrará de tener unos músculos del suelo pélvico fortalecidos.