Ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes
Los principiantes seguramente dirán lo mismo cuando les preguntes qué grupo muscular les gustaría desarrollar más. Seguramente obtendrás respuestas como el pecho, los hombros y los brazos, incluso los músculos de la espalda.
Existen diferentes ejercicios que puedes realizar para ayudar a desarrollar tus músculos, especialmente para los principiantes. Lo que sigue es un consejo completo y un resumen de lo que necesitas hacer como principiante para tus rutinas de levantamiento de pesas.
Estos métodos sin embargo, requieren fuerza física y mental, ya que desarrollar músculos y aumentar el volumen puede no ser fácil.
Hay varias formas de comenzar las rutinas del levantamiento de pesas para principiantes. Nosotros te proponemos utilizar una rutina de entrenamiento de dos días para todo el cuerpo.
La mayoría de los expertos recomiendan esta rutina de entrenamiento de dos días para principiantes. Esto se debe al hecho de que estas rutinas consisten en ejercicios compuestos básicos que se dirigen a grandes grupos musculares como pecho, espalda, piernas y la parte inferior de la espalda. Una rutina de entrenamiento de dos días te permitirá recuperarte y te proporcionará tiempo suficiente para la regeneración muscular. A continuación se muestra un ejemplo de dicha rutina.
Día 1
Puedes empezar el entrenamiento del primer día con un ejercicio de calentamiento de entrenamiento cardiovascular utilizando cuerdas de saltar, cinta de correr o simples saltos de tijera. Esto estimulará la circulación de la sangre hacia los músculos y proporcionará lubricación a tus articulaciones para la siguiente sesión.
Realiza primero el press de banca para tu entrenamiento. El press de banca puede realizarse siguiendo los siguientes pasos.
Paso 1. Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra y sostenla frente a ti a la altura del brazo. A continuación, baja lentamente la barra hacia el pecho hasta que esté casi a un centímetro del mismo.
Paso 2. A continuación, empuja la barra de forma explosiva hasta la posición inicial mientras se contrae y trata de poner la barra en la posición superior para conseguir una contracción muscular completa. Repite el ejercicio durante 12 repeticiones de 3 series.
Después de este ejercicio, realiza el remo con barra para la espalda. Este ejercicio para tus rutinas de levantamiento de pesas se dirige a la parte superior de la espalda y ayuda a desarrollar el torso en forma de V.
Paso 1. Comienza este ejercicio colocando una barra justo delante de ti. Agarra la barra con un agarre neutro o con las palmas de las manos hacia ti con un agarre del ancho de los hombros. Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
Paso 2. Tire de la barra hacia la parte inferior de los abdominales acercándola al máximo a su cuerpo. Repite el proceso durante 10 o 12 repeticiones en tres series. Contrae los omóplatos mientras tiras de la barra hacia los abdominales inferiores.
Realiza los fondos después de hacer los remos.
Paso 1. Realiza la inclinación poniéndote de pie frente a la máquina de inclinación. A continuación, mantente a una distancia aproximada de los brazos por encima de las barras. A continuación, baja lentamente todo lo que puedas.
Paso 2. Vuelva a subir a la posición inicial mientras contrae los músculos del pecho en la parte superior. Asegúrate de que, al bajar, debes inclinarte hacia delante lo máximo posible para involucrar los músculos del pecho. Si no lo haces, implicarás únicamente los músculos del tríceps. Puedes realizar esta técnica doblando las piernas hacia atrás hasta el trasero para desplazar el peso del cuerpo hacia delante.
Realiza el siguiente ejercicio para los brazos haciendo una súper serie de flexiones de brazos y curls con barra.
Paso 1. Realiza la flexión de brazos en diamante adoptando la posición de flexión de brazos pero con las manos juntas, separadas entre sí unos 5 y 6 cm. Desde la posición de flexión, baja hasta que tu nariz casi toque el suelo, y luego vuelve a impulsarte hacia arriba. Realiza este ejercicio tantas veces como puedas durante tres series.
Paso 2. Realiza el curl con barra inmediatamente después de hacer tu serie de flexiones en diamante. Comienza este ejercicio sujetando la barra con un agarre por debajo de la mano, con las palmas de las manos hacia ti y separadas a la anchura de los hombros. Haz un rizo con la barra mientras utilizas los músculos del bíceps. Mantén el arco del curl lo más amplio posible y baja lentamente a la posición inicial. Realiza este ejercicio de 12 a 15 repeticiones junto con las flexiones en diamante durante tres series.
Día 2
Comienza esta rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con las sentadillas con peso.
Paso 1. Comienza el ejercicio subiéndote al rack de sentadillas y sosteniendo la barra sobre los hombros. Mientras estás de pie con una separación casi mayor que el ancho de los hombros, baja hasta que tus piernas estén casi paralelas al suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba con un impulso de cadera. Mantén el torso recto durante todo el ejercicio para trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Elevación de peso muerto.
Paso 1. Comienza este ejercicio agarrando una barra delante de ti utilizando un agarre neutral con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, baja doblando las rodillas e inclinándote hacia delante mientras mantienes la espalda recta. Esto se hace para asegurar que tu espalda está en una posición neutral para evitar lesiones.
Paso 2. Empuja hasta la posición inicial impulsándose con las piernas durante 8 a 10 repeticiones de tres series.
El siguiente ejercicio de la rutina de entrenamiento corporal total del día 2 es el press de cabeza con barra. Este ejercicio tiene como objetivo los hombros, el núcleo y los trapecios.
Paso 1. Comienza este ejercicio sujetando la barra delante de ti con un agarre neutro o con las palmas de las manos hacia ti, separadas ligeramente del ancho de los hombros. Puedes levantar la barra por encima de tu cabeza y colocarla justo encima de tu pecho o detrás de tus hombros, o colocar la barra en un rack de sentadillas frente a ti.
Paso 2. Presiona la barra desde la posición inicial hasta que tus brazos estén casi bloqueados por encima de tu cabeza. Cuando bajes las pesas, contrae los omóplatos hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho. Repite el proceso una vez más durante 10 repeticiones por 3 series.
Conclusión
Estos ejercicios para tus rutinas de levantamiento de pesas son ejercicios compuestos que se dirigen a los principales músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Asegúrate de que hay un día de descanso entre las sesiones.
Realiza estos ejercicios con la ayuda de un compañero de entrenamiento o un entrenador para evitar lesiones.
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